Hedef kalp atış hızınızı her yıl bilmek önemlidir, çünkü yaşlandıkça bu oran değişir. Orta yaşın başlangıcında 40 yaşında bir erkek veya kadın oranı genç yetişkinlerden daha yaşlı ve yaşlı yetişkinlerden daha yüksektir. Hedef hızınızda egzersiz yapmak, egzersiz yapma şansınızı sınırlarken egzersizinizden en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olur.
Aerobik egzersizi
Dayanıklılık, kardiyo veya aerobik egzersiz olarak da bilinen kardiyovasküler egzersiz kalp atış hızınızı artırır. Bu egzersiz biçiminde, büyük kaslarınızı uzun süre ritmik olarak kullanırsınız. Aerobik egzersiz, tempolu yürüyüş, koşu, bisiklet veya basketbol gibi aktif sporları içerir. Aktivite kalp atış hızınızı hedef seviyesine yükseltirse ve 20 ila 30 dakika kadar devam ettirirseniz, aerobik olarak sayılır. Her yaştaki yetişkinler her hafta en az 150 dakika aerobik egzersizi yapmalıdır - ve daha fazlası daha iyidir.
Kalp Atış Hızı Hesaplama
Herhangi bir yaş için, hedef kalp atış hızı için tam bölge maksimum kalp atış hızınızın veya MHR'nizin yaklaşık yüzde 55'inden başlar ve yaklaşık yüzde 85 ile biter. Sayılar her iki tarafta yaklaşık yüzde 5 oranında değişebilir. MHR'nizi bulmak için yaşınızı 220'den çıkarın. 40 yaşında bir kişi için bu sayı 180'dir. Sonra, bu sayıyı hem düşük hem de yüksek yüzdelerle çarpın. Örneğin, 180 x 0, 55, dakikada 99 vuruş veya bpm'lik bir başlangıç hızı verir. 180 x 0, 85 aralığınızın bitiş oranı 153 bpm'dir. Düzenli egzersiz yaparsanız ve formdaysanız, bölgenin üst ucunda çalışın. Aksi takdirde, alt uçtan başlayın ve dayanıklılığınız arttıkça yoğunluğunuzu artırın.
Yağ Yakıcı ve Aerobik Bölgeler
Kalp atış hızınızı yağ yakımı veya kardiyovasküler kondisyon için ayarlayabilirsiniz. Koşu bantlarında genellikle her biri için hedef kalp atış hızını gösteren bir grafik bulunur. Yağ yakma bölgesi MHR'nin yüzde 55 ila 70'i arasındadır. Yanan yağları vurgulamak isteyen 40 yaşında bir çocuk 99 bpm ile 126 bpm arasında bir nabız elde etmek için egzersiz yapacaktı. Aerobik bölge, MHR'nin yüzde 70 ila 85'i arasındadır - kardiyo zindeliği için, 40 yaşındaki bir adam 126 bpm ile 153 bpm arasında bir kalp atış hızı hedefleyecektir.
Bölge Çakışması
"Güç ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi" nin Ekim 2009 sayısında yayınlanan bir çalışmada, yağ yakma bölgesi MHR'nin yüzde 67.6-87.1'i ve aerobik bölge MHR'nin yüzde 58.9-76.2'si arasında bulundu. Çalışma, iki bölge arasındaki önemli çakışma nedeniyle, kalp atış hızınızı örtüşme aralığında tutarak hem yağ yakabileceğiniz hem de aerobik kondisyonunuzu artırabileceğiniz sonucuna vardı. 40 yaşındakiler için aralık 122 vuru / dakika ile 137 vuru / dakika arasındadır.
