Çok fazla vücut yağına sahip olmak - sağlıklı bir kiloda olsanız bile - sizi diyabet ve kalp hastalığı gibi sağlık sorunları için daha fazla risk altına sokabilir. Fakat vücut yağınızın çok yüksek olup olmadığını nasıl anlarsınız? Ve kilo vermeye başladığınızda, gerçekten kaybettiğiniz vücut yağ miktarını nasıl hesaplayabilirsiniz?
Vücut yağ oranını ve ne kadar yağ kaybettiğinizi hesaplamak için kullanabileceğiniz stratejilerle birlikte vücuttaki vücut yağını ölçmek için farklı yöntemler vardır. Onları burada yıkacağız.
Bir gıda günlüğü tutmanın kilonuzu yönetmenin en etkili yollarından biri olduğunu biliyor muydunuz? Kolayca kalori izlemek, odaklanmak ve hedeflerinize ulaşmak için MyPlate uygulamasını indirin!
Ne Kadar Vücut Yağınız Olmalı?
Vücut yağı, California, Fountain Valley'deki Orange Coast Tıp Merkezi'ndeki MemorialCare Cerrahi Kilo Kaybı Merkezi'ndeki genel ve bariatrik cerrah olan Mir Ali, MD, vücut kompozisyonunun sadece bir parçasıdır ve LIVESTRONG.com.
Michigan, Grand Rapids'de Spectrum Health'e sahip bir diyetisyen olan RDN Kristi Veltkamp, "Vücut yağı toplam vücut ağırlığına kıyasla vücuttaki toplam yağ miktarıdır" diyor. Örneğin, vücudunuzda 30 kilo yağ varsa ve 150 kilo ağırlığınız varsa, o zaman yüzde 20 vücut yağınız olduğunu söylüyor.
Ve birçok insan yağları olumsuz bir şey olarak görme eğiliminde olmasına rağmen, vücut işlevini yerine getirmek için aslında belirli miktarda yağ gerektirir. Veltkamp, “Belli bir seviyede vücut yağına sahip olmak sağlık için şarttır” diyor. "Kadınlar yaklaşık yüzde 10 ila 13 oranında uçucu yağ ve erkeklerde yüzde 2 ila 5 gerekir. Gerisi depolama yağıdır ve iç organların korunması ve izolasyon için de faydalıdır."
Veltkamp ve Dr. Ali'ye göre, erkekler için ideal vücut yağ yüzdesi yaklaşık yüzde 8 ila 24 arasında değişirken, kadınlar için ideal vücut yağ yüzdesi yüzde 20 ila 35 arasındadır. Tüm bireylerde sağlıklı vücut yağları için belirlenmiş bir standart yoktur, çünkü birçok farklı faktör bu sayıya girer. Örneğin sporcular, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi'ne göre daha yaşlı vücut yağına sahip olacak ve vücut yağ aralıkları, yaşamları boyunca bireylerde de farklılık gösterecektir, çünkü yaşlı insanlar yaşlandıkça ve vücut yağıyla değiştirdikçe kas dokusunu kaybedecektir.
Ali, vücut yağ yüzdesinin bir kişinin genel sağlığının kilodan daha iyi bir ölçüsü olduğunu açıklıyor - ancak maalesef vücut yağını ölçmek, bir ölçekte atlamaktan biraz daha karmaşık.
Vücut Yağının Hesaplanması
Peki, ne kadar vücut yağınız olduğunu veya ne kadar kaybettiğinizi nasıl hesaplayabilirsiniz? Vücut yağınızı tahmin etmenize yardımcı olabilecek üç ana yöntem vardır: Deri kıvrım kalınlığını ölçerek, Biyoelektrik Empedans Analizini (BIA) kullanarak ve tıbbi yöntemlerle. Aşağıda her birinin bir özetidir.
Skinfold Yöntemi
Deri kıvrım yöntemini kullanarak vücut yağını ölçmek için bir beslenme veya fitness uzmanı, vücuttaki farklı noktalarda cildi ve yağı sıkıştırmak için kaliperler adı verilen bir araç kullanır ve daha sonra bu ölçümleri vücut yağını tahmin eden bir denkleme takar. Bu yöntemin doğruluğu, ölçüm yapan kişinin becerisine bağlı olacaktır ve aşırı kilolu veya fazla cilde sahip kişiler için daha az doğru olma eğilimindedir. Amerikan Egzersiz Konseyi (ACE), deri kıvrım yönteminin yüzde 3, 5 hata oranına sahip olduğunu tahmin ediyor.
Biyoelektrik Empedans Analizi (BIA)
Biyoelektrik empedans, birçok spor salonunda ve sağlık tesislerinde bulunan ve vücudunuzun içinden geçen sinyalin ne kadar sürdüğüne bağlı olarak vücut yağ yüzdesini tahmin etmek için vücudunuzdan bir elektrik sinyali gönderen bir cihaz kullanır. Veltkamp, bu yöntemin hem doğruluk hem de maliyet açısından büyük ölçüde değişebileceği konusunda uyarıyor.
Tıbbi Yöntemler
Veltkamp'a göre vücut yağını ölçmek için en doğru yöntemler sualtı tartımı, hava deplasmanlı pletismografi veya çift enerjili X-ışını absorbsiyometrisidir (DEXA). Her ne kadar bu yöntemler en doğru olsa da, çoğu insanın günlük olarak kullanması maliyetlidir ve mümkün değildir.
Vücut Yağ Hesaplayıcı
Harvard Health Publishing, özellikle karın yağınız özellikle sağlık için tehlikeli olabileceğinden bel büyüklüğünüze özellikle dikkat etmenizi önerir. Örneğin, genel olarak sağlıklı bir vücut yağ yüzdesine sahip olabilirsiniz, ancak yağınızın çoğunluğu karın bölgesinde yoğunlaşıyorsa, kalp hastalığı ve diyabet gibi komplikasyonlar için daha yüksek risk altında olabilirsiniz.
Kilo Verme Başarı Hikayenizi Bizimle Paylaşın!
LIVESTRONG.com'da öne çıkma şansı için nasıl kilo verdiğinizi ve onu nasıl koruduğunuzu bize bildirin.
Vücut Yağ Kaybını Hesaplama
Kilo kaybediyorsanız, kaybettiğiniz vücut yağ yüzdesini hesaplamanın en kolay yolu, vücut yağınızın başlangıç yüzdesini almak ve vücut yağının son yüzdesini çıkarmaktır. Ama elbette, herkesin bu ölçümleri yok.
ACE bu amaç için aşağıdaki formülü sağlar:
İstediğiniz vücut ağırlığı = mevcut yağsız vücut ağırlığınız / (1 eksi ondalık formda istediğiniz yağsız kütle yüzdesini)
Diyelim ki örneğin:
- Şu anki kilonuz: 160 pound
- Mevcut vücut yağ yüzdesi: yüzde 30
- İstediğiniz: yüzde 25 vücut yağ yüzdesi
Ağırlık (160) x vücut yağ yüzdesi (.3) = 48 kilo, yani şu anda 48 kilo vücut yağınız var.
112 / (1 - 0.25) veya başka bir deyişle 112 /.75 = 149 pound
160 - 149 = 11 kilo yağ
Başlangıç kilonuz 160 kilo ve hedef vücut yağ yüzdesi için istediğiniz vücut ağırlığı 149 kilo olduğundan, hedefinize ulaşmak için 11 kilo yağ kaybetmeniz gerekir. Ancak vücut yağınızı azaltmak için adımlar atarken, kaybettiğiniz ağırlığın kas değil yağ olduğundan emin olmak için hem diyetisyen hem de fitness uzmanı ile çalışmak faydalı olabilir.
Yağ Kaybı için Egzersiz ve Diyet
Sahip olduğunuz vücut yağ miktarını azaltmak istiyorsanız, Veltkamp aşağıdaki ipuçlarını önerir:
- Proteini arttır. Veltkamp'a göre, kalorileri azalttığınızda, vücudunuz enerji için protein ve kas kullanmaya başlar, bu nedenle protein alımınızı arttırmak kas kaybını önlemeye yardımcı olacaktır. “Unutmayın, kilo vermek istemiyoruz, vücut yağını almak istiyoruz” diyor. "Bir çok insan ciddi diyetlerle kaslarını kaybeder ve iyi kaybettiklerini düşünürler ama aslında çok fazla kas kaybederler."
- Kilo kaybını haftada 1-2 kiloya kadar koruyun. Bundan daha fazlasını kaybederseniz, vücut yağından ziyade kaybettiğiniz kas olması daha olasıdır.
- Kas kütlesini korumak ve metabolizmanızı hızlandırmak için kardiyo egzersizi ve direnç eğitimi ekleyin.
Veltkamp, yağ kaybı stratejileri erkek ve kadınlar için benzer olsa da, kadınların meme dokusu gibi faktörlerden dolayı doğal olarak erkeklerden daha yüksek vücut yağ seviyelerine sahip olacağını hatırlamaları önemlidir. Bir kadının daha yüksek vücut yağ yüzdesi, çocuk doğurma da dahil olmak üzere hormon fonksiyonu için gereklidir ve genetiğe göre kişiden kişiye değişir.
"Bu esansiyel yağı kaybetmeye çalışmak tehlikeli olabilir ve yeme bozukluklarına, düzensiz adet fonksiyonu, kemik kaybı / kırıkları, kısırlık, büyüme bozukluğu, yüksek kolesterol ve artmış kardiyovasküler risklere yol açabilir."
Ne kadar kilo verdiğinizde gerçek bir değişiklik görmeden vücut yağ seviyelerinizde önemli bir değişiklik yapabilmeniz de mümkündür. Eylül 2018 Avrupa Klinik Beslenme Dergisi'nde yapılan bir araştırmaya göre, aşırı kilolu bireylere bir egzersiz programı sunmak, kilolarını önemli ölçüde etkilemedi, ancak yine de vücut yağ seviyelerini önemli ölçüde azalttı ve böylece sağlıklarını geliştirdi.
