Pazı femoris "lateral" hamstring kası olarak kabul edilir ve pazılarınız dirseğinizi bükmenize izin verdiği şekilde dizinizi bükmenize yardımcı olur. Bu kas uyluk kemiğinizin arkasına yapışır ve kemiğe oturur ve baldır kemiğine bağlanmak için bacağınızın dışına doğru akar. Diz fleksiyonuna ek olarak, biceps femoris kasları kalçalarınızı uzatmanıza, yürümenize, atlamanıza ve koşmanıza yardımcı olur. Ayrıca, öne düşmenizi önler ve öne doğru eğildiğinde vücudunuzu ne kadar hızlı indirdiğinizi kontrol eder. Pazı femorisini çeşitli pozisyonlardan uzatabilirsiniz - oturma, sırtüstü yatma ve ayakta durma.
Sadece Orada Oturmayın
Sadece uzun saatler boyunca oturmak, sert pazı femoris kaslarına yol açarken, kalça ekstansörleriniz ve kalçalarınızdaki dış rotatörler için oturmuş bir esneme yapabilirsiniz. Sağ bacağınız önünüzde uzanarak yere oturarak başlayın. Sol dizinizi bükün ve sol ayağınızı sağ iç uyluğunuza yerleştirin, sol ayağınızı pelvisinize mümkün olduğunca yakın çekerek yerleştirin. Destek için ellerinizi kalçalarınızın yanına düz bir şekilde koyun. Öne doğru eğin ve ellerinizi sağ ayağınıza doğru tutun, sırtınızı düz tutarken gövdenizi sağ dizinizin üzerine çekin. Uzatmayı üç ila beş kez tekrarlayarak tepe pozisyonunu 10 ila 30 saniye tutun. Sol tarafınızı germek için bacak konumlarını değiştirin.
Çiftli Çalışma Kasları
Kaslar çiftler halinde çalıştığından, dörtlü aktifleştirebilir ve pazı femoris kaslarını germek için dizlerinizi uzatabilirsiniz. Aktif izole germe olarak bilinen bu tip germe sadece pazı femoris kasını uzatmakla kalmaz, aynı zamanda kasları gevşetir ve daha derin bir gerilmeye izin verir. Örneğin, sırtüstü düz ve birlikte uzanın. Sağ dizinizi 90 derecelik bir açıyla bükün ve sağ kalçanızı hafifçe destekleyin. Sağ dizinizin arkasını iki elinizle tutun. Sağ dizinizi yavaşça düzeltin, sağ baldırınızı tavana doğru uzatın. Tepe noktasını iki saniye basılı tutun ve ardından başlangıç konumuna geri dönün. Bir ila iki set için beş ila 10 tekrar yapın ve ardından sol biceps femorisini germek için bacakları değiştirin.
Dansçısı Taklit Et
Dansçılar düzenli olarak bacaklarını bir bale çubuğuna yaslayıp öne doğru bükerek hamstringlerini uzatırlar. Bariyer ne kadar yüksek olursa, streç o kadar büyük olur. Bannister, mutfak tezgahı, sandalye, tezgah veya kanepe gibi yükseltilmiş bir nesnede bir bacağını kaldırarak benzer bir gelişmiş esneme yapabilirsiniz. Pazı femorisiniz sertse, daha düşük bir yükseklikle başlayın. Sağ bacağınızı seçtiğiniz herhangi bir platforma yerleştirin, destek ayağınızı düz tutarken bacağını tamamen uzatın. Baldırınızı iki elinizle tutun ve göğsünüzü dizlerinize doğru yavaşça indirin. Sırtınızı düz inişte tutun. Eğer yeterince esnekseniz, ayaklarınızı kavrayarak bacağınıza doğru çekin, bu da gerilmeye daha fazla kas ekler. Uzatmayı 10 ila 30 saniye tutun ve ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Bacak pozisyonunu tersine çevirin ve egzersizi tekrarlayın.
Farklı Açılarda Çekin
Hamstring kaslarınızı gerdiğinizde, bacaklarınızın konumunu hafifçe değiştirerek çekmenin farklı açılarını keşfedin. Örneğin, bacağınız bir platformda kaldırılmış halde bir streç yaparken, çalışma bacağınızı önünüz yerine yana uzatın. Bu, belirli sıkılık alanlarını keşfetmenizi sağlayacaktır. Eğer biceps femorisiniz çok sertse, basit diz uzantıları ile bir germe rejimine başlayın. Gerilmeden önce kaslarınızı ısıtmak için beş ila 10 dakika hafif aerobik egzersiz yapın.
