Sadece diyetinizi değiştirerek ve yemek için doğru yiyecekleri bilerek kolesterol seviyelerini büyük ölçüde azaltabilirsiniz. Günlük egzersiz ayrıca kolesterolü azaltmaya yardımcı olur. LDL'nizi veya kötü kolesterol seviyenizi düşürmek, arterlerde plak birikmesi riskini azaltır. LDL kolesterol arter duvarlarına yapışabilir ve arterleri daraltabilen ve kalp hastalığına ve kalp krizine yol açabilen sert, kalın bir plak oluşturabilir. HDL veya iyi kolesterol, LDL kolesterolü, plak oluşumunu önlemek için elimine edildiği karaciğere iterek savaşır.
Aşama 1
Amerikan Kalp Derneği, meyve, sebze, baklagiller, yulaf ezmesi, yulaf kepeği ve tam tahıllardan günde en az 25 ila 30 gram diyet lifi alın.
Adım 2
Kolesterol alımınızı günde 300 mg'dan az, ancak yüksek LDL kan kolesterolünüz varsa ve yüksek kolesterol için ilaç alıyorsanız günde 200 mg'dan az olacak şekilde sınırlayın.
Aşama 3
Bitkisel kısalma, kısmen hidrojene bitkisel yağ, kurutulmuş gıdalar, patates cipsi ve çöreklerde trans ve doymuş yağlardan kaçının. Pişmiş kurabiye, kraker ve kek gibi öğelerde bulunan trans yağlardan uzak durun. Trans yağlar LDL kolesterol seviyenizi yükseltebilir ve HDL kolesterol seviyenizi düşürebilir.
4. Adım
Soda, rafine şeker, şekerli tahıllar, unlu mamuller ve beyaz ekmekler gibi yüksek derecede işlenmiş öğelerin çıkarılması, Columbia Üniversitesi'ndeki Sağlık Hizmetleri'ne tavsiyelerde bulunur. Bunları meyveler, tam buğday ekmekleri, tam tahıllı tahıllar, tam buğday makarna, yulaf, kepek, kahverengi pirinç ve arpa ile değiştirin.
Adım 5
Doğru yağlara odaklanın. Tekli doymamış yağlar zeytin, yer fıstığı ve kanola yağlarında, badem ve cevizlerde bulunan sağlıklı yağlardır. Mayo Clinic, vücudun ihtiyaç duyduğu doymuş yağdan günlük kalorilerin yüzde 10'undan fazlasını tüketmenizi önermez, ancak belirli bir dereceye kadar.
6. Adım
Tam yağlı ürünler yerine organ etleri, yumurta sarısı yerine yumurta ikameleri ve yağsız süt yerine yağsız etleri seçin
Adım 7
Omega-3 yağ asitleri bakımından zengin balık yiyin. Bunlar somon, uskumru, ringa balığı ve ton balığı içerir. Ayrıca çoğu et ve kümes hayvanından daha az toplam yağ, doymuş yağ ve kolesterol içeren morina ve halibut tüketir.
8. Adım
Bol bol egzersiz yapın. Fiziksel aktivite HDL kolesterol seviyenizi artırır. Günde 30 ila 60 dakika egzersiz yapmanız önerilir. Bu, günlük yürüyüşleri, bisiklete binmeyi veya yüzmeyi içerebilir. Mayo Clinic, günlük egzersizi tek seansta yapmanız gerekmediğini belirtiyor. Sağlık yararları için günde üç ila altı kez 10 dakikalık aralıklarla egzersiz yapabilirsiniz.
9. Adım
Sigara içmeyin ve eğer isterseniz, bırakın. Sigara içmenin LDL kolesterolü yükselttiği ve HDL kolesterol seviyesini düşürdüğü bilinmektedir.
