Aşama 1
Aerobik aktivitelere katılın. Her seferinde 30 ila 60 dakika boyunca haftada en az beş gün yürüyüş, dans, bisiklet veya yüzme gibi aerobik bir aktivite yapın. En iyi sonuçlar için, her biri vücudunuzu farklı şekilde çalıştığı için çeşitli aktiviteler yapın. Kardiyovasküler egzersiz yaptığınızda, vücudunuza oksijen sağlamak için daha fazla çalışması gerektiği için akciğerlerinizi çevreleyen kasları güçlendirirsiniz. Zamanla solunum sisteminiz daha verimli hale gelir. Birkaç hafta sonra nefes tırmanan merdivenlerden çıkmayacağınızı veya yokuş yukarı yürümeyeceğinizi fark edeceksiniz. Vücudunuzdaki herhangi bir kas gibi, solunum kaslarınızı da çalıştırdığınızda güçlenirler.
Adım 2
Günlük derin nefes egzersizi yapın. Derin nefes egzersizleri ciğerlerinizi güçlendirir. Aerobik egzersiz sırasında, derin nefes almak akciğerlerinizi, aldığınız ekstra havayı işlemek için daha fazla çalışmaya zorlar. Burnunuzdan nefes alırken, midenin dışarı doğru hareket etmesine izin verin. Bu, diyafram kasının düşmesini sağlar, böylece akciğerler tamamen genişleyebilir. Burundan nefes verin ve midenin içeri doğru hareket etmesine izin verin. Bu, akciğerlerin havayı dışarı itmesine yardımcı olacak diyafram kas kasılmasını yapacak. Sinüs veya solunum problemleriniz varsa, burundan nefes alabilir ve bükülen dudaklardan nefes alabilirsiniz. Her gün 10 ila 15 dakika derin nefes almayı hedefleyin ve her nefesi biraz daha derin ve biraz daha yavaş yapmaya odaklanın.
Aşama 3
Direnç ekleyin. Akciğerlerinizi daha da güçlendirmek için derin nefes egzersizi bir tür dirence karşı yapın. Sıkı bir egzersiz bandınız varsa, bandı göğsünüzün etrafına sarın ve ellerinizle tutun, böylece etrafınıza tam oturur. Nefes alırken, akciğer kaslarınız genişlemek için banda karşı itmek zorunda kalacaktır. Yavaşça nefes verin. Ya da göğsünüzde ve karnınızda hafif bir ayak bileği ağırlığı dinlendirin ve nefes verirken ve nefes verirken ağırlıkları hareket ettirmeye çalışın.
İhtiyacınız Olan Şeyler
-
Egzersiz bandı
Hafif ağırlıklar
İpucu
Derin nefes egzersizi yapmak ilk başta garip gelebilir, çünkü nefes alırken mide kaslarını çekme eğilimi vardır. Uygulama ile, bu nefes tarzı daha doğal hale gelecektir.
Uyarı
Yavaşça başlayın ve özellikle direnç kullanıyorsanız, solunum kaslarınızı ağrmaktan kaçınmak için günde 10 ila 15 dakikaya kadar inşa edin.
