Güçlerini ve güçlerini artırmak isteyen sporcular genellikle egzersiz programlarına hem ağırlık antrenmanı hem de plyometri eklerler. Bununla birlikte, antrenmanınızın etkinliğini en üst düzeye çıkarmak için ağırlık antrenmanınızı ve plyometrik egzersizlerinizi uygun şekilde programlamak çok önemlidir. Ağırlık egzersiz seansınızla güç ve plyometriklerinizle patlayıcı güç oluşturmak için, kaslarınıza her egzersiz arasında yeterli miktarda dinlenmeniz gerekir. Antrenmanlar arasındaki günler, kaslarınızın iyileşmesi, iyileşmesi ve uyum sağlamasıdır.
Aşama 1
Alt vücut ağırlık antrenmanınızı ve üst vücut plyometrik egzersizlerinizi aynı antrenmanda ve üst vücut ağırlık antrenmanınızı ve alt vücut plyometrik egzersizlerinizi başka bir antrenmanda birleştirin. Bu seansların her birini haftada toplam dört egzersiz için haftada iki kez planlayın. Antrenmanlarınızın yoğunluğu ve hacmi nedeniyle, antrenmanlar arasında 48 saat dinlenmeye izin verin. Örneğin, Pazartesi ve Perşembe günleri alt vücut ağırlık antrenmanınızı ve üst vücut plyometrik egzersizinizi ve Çarşamba ve Cumartesi günleri üst vücut ağırlık antrenmanınızı ve alt vücut plyometrik egzersizinizi yapın.
Adım 2
Antrenmanlarınıza kapsamlı bir dinamik ısınma ile başlayın. Antrenmanınıza başlamadan önce nöromüsküler sisteminizi ısıtmak performansınızı artıracak ve yaralanma riskinizi azaltacaktır. Vücudunuzun gitmeye hazır olması için hafif aerobik ve dinamik esnemeler yapmak için 10 ila 15 dakika ayırın.
Aşama 3
Önce plyometrik egzersiz pilinizi tamamlayın. Plyometri yaparken hiç yorulmak istemezsiniz, bu yüzden antrenmanınızın başlangıcında programlayın. Üç ila beş plyometrik egzersizden oluşan bir pil derleyin ve her biri sekiz ila 10 tekrardan oluşan iki set yapın. Alt gövdeye odaklanırken, atlama ağızlarından, kutu sıçramalarından, jant sıçramalarından, koni atlamalarından ve sınırlarından seçim yapın. Üst vücudunuzda güç geliştirmek için, sağlık topu şutu, sağlık topu göğüs geçişi, plyo şınav ve sağlık topu bükün ve atın.
4. Adım
Dinlenmek için birkaç dakikanızı ayırın ve hemen ağırlık egzersizlerinize geçin. Her egzersiz için dört egzersiz seçin. Örneğin, üst bedene odaklandığınızda, bir antrenman bench press, sıralar, askeri basın ve pullup'lardan oluşabilir. Alt vücudunuzdaki tüm büyük kasları ağız kavgası, lunges, deadlifts ve stepups ile çalışın.
İhtiyacınız Olan Şeyler
-
Ağırlık antrenmanı ekipmanı
Plyo kutusu
Sağlık topları
İpucu
Egzersiz sonrası bir yemeğe hazır olun. Antrenmanınızı tamamladıktan sonra 30 dakika içinde protein ve karbonhidratlardan oluşan bir yemek tüketmek iyileşmeye önemli ölçüde yardımcı olacaktır. Fıstık ezmeli tost, egzersiz yaptıktan sonra kaliteli bir yemektir. 30 dakika içinde eve gidemiyorsanız, antrenmandan sonra yemek için çantanıza bir protein bar koyun.
Uyarı
Basketbol sahası, tenis kortu veya çim gibi daha yumuşak bir yüzey üzerinde plyometrik egzersizler yapın ve eklemlerinizdeki stresi azaltmak için atlamalardan yumuşak bir şekilde inin. Yeni bir egzersiz programına başlarken, daha yoğun egzersiz için yeterince sağlıklı olduğunuzdan emin olmak için bir kontrol için doktorunuzu ziyaret edin.
