En basit egzersizlerden bazıları da en etkili egzersizlerden bazılarıdır. Atlama krikoları ve atlama ipi, kalp atış hızınızı artırmak, kalori yakmak ve formda kalmanıza yardımcı olmak için ideal egzersizlerdir. Her iki egzersiz de doğada aerobiktir ve vücut ağırlığınızı direnç için kullanır. Diğer egzersizleri tamamlamak için atlama jaklarını ve atlama ipini antrenmanınıza dahil edebilir veya etkili bir kardiyovasküler egzersiz için bunları tek başına yapabilirsiniz.
Zıplayan Krikolar
Atlama krikoları tüm vücudunuzun hareket etmesini gerektirir, bu da kalp atış hızınızı nispeten kısa sürede yükseltir. Kollarınızı başınızın üzerine kaldırmak ve bacaklarınızı dışa doğru yaymak, büyük kas gruplarınızın yanı sıra vücudunuzu dengelemeye ve dengeye yardımcı olan çekirdeğinizle de etkileşime girer. Atlama krikolarınızın hızı antrenmanınızın yoğunluğunu belirler. Doğal olarak, hızlı bir tempo, yüksek bir kalp atış hızı ve kas ilişkisinde bir artış anlamına gelir. Daha da önemlisi ritminiz. Üst vücudunuz alt vücudunuzla eşzamanlı olarak hareket etmeli ve nefesiniz hareketlerinizle uyumlu olmalıdır.
IP atlama
Atlama ipi hızlı refleksler, iyi zamanlama ve koordinasyon gerektirir. Atletik olarak gelişmenize yardımcı olabilecek tüm bu becerileri geliştirir. Zıplama ipi ayrıca 60 kilo sonra 155 kiloluk bir kişide 744 kalori yakan etkili bir aerobik aktivitedir. Egzersiz tüm vücudunuzu etkiler ancak özellikle baldırları ve çekirdek kaslarını hedef alır. Atlama ipi ayrıca önkol ve omuzları da yoğun bir şekilde çalıştırır, çünkü bunlar ipi tutmak ve döndürmek için kullanılan kaslardır. Dörtlüler de dahil, çünkü dizleriniz her sıçrama için amortisör olarak çalışıyor. İp atlarken amacınız, her seferinde birkaç dakika boyunca sabit, kesintisiz bir atlama ritmi yaratmak olmalıdır. Atlamalarınızın hızını artırırsanız, solunum düzeninizi de uyarlayın.
Tamamlayıcı Alıştırmalar
Atlama krikoları ve atlama ipi aerobik veya anaerobik egzersizlere dahil edebileceğiniz egzersizlerdir. Bu aktiviteler, sprint, yüzme, halter veya spor gibi daha güçlü fiziksel egzersizlere başlamadan önce kaslarınızı ısıtmak için idealdir. Ayrıca, devre eğitimi egzersizlerine entegre edebileceğiniz iyi tamamlayıcı egzersizlerdir. Anaerobik egzersizler arasında atlama jakları veya atlama ipi yapmak, kalp atış hızınızı yüksek tutmanıza yardımcı olur, bu da kas gücünü artırmak ve kardiyovasküler dayanıklılığı geliştirmek için devre antrenman hedeflerini optimize eder. İki egzersiz, gerçekleştirmek için çok fazla alan veya koşu bandı veya eliptik eğitmen gibi büyük ekipman gerektirmediği için idealdir.
Temel 10 Dakikalık Egzersiz
Sadece atlama krikoları ve ip atlamadan oluşan kişisel bir antrenman geliştirebilirsiniz. Hareketler basittir ve bir fitness acemi iseniz onları iyi yapan neredeyse herkes tarafından gerçekleştirilebilir. Temel ama etkili bir antrenmanın anahtarı egzersizleri size meydan okuyan bir yoğunluk seviyesinde yapmaktır. Bu, onları bir hızda ve kardiyovasküler kondisyonunuzu iyileştiren belirli bir süre için yapmanız gerektiği anlamına gelir. Yeni başlayan biriyseniz, ipi iki dakika atlayarak başlayın. Ardından, bir dakika boyunca atlama jakları gerçekleştirin. Şimdi, diz diz asansörleri ile ipi tekrar iki dakika atlayın ve bunu iki dakika atlama jakları ile takip edin. Antrenmanı iki dakika ip atlayarak, beş bacağı bir bacağına zıplayarak beş bacağı diğer bacağına geçirerek bitirin. Bir dakikalık atlama jaklarıyla bitirin.
