Gençlerin günlük olarak gerekli tüm vitaminleri almaları önemlidir. Bununla birlikte, bazı vitaminler büyüme, gelişme ve sürdürülebilir enerji seviyeleri için özellikle önemlidir. Diyet takviyeleri almak konusunda endişelenmenize gerek kalmadan bol miktarda vitamin ve diğer besinleri almak için diyetinizi çeşitli vitamin açısından zengin gıdalarla doldurun.
İpucu
Sağlıklı Kemikler için D Vitamini
Büyük büyüme hızlarınız büyük olasılıkla gençlerinizin ikinci yarısında sona ermekle birlikte, iskeletiniz hala gelişmektedir. D vitamini, kemiklerinizin ve dişlerinizin kalsiyum alma yeteneğini geliştirerek güçlü ve sağlam hale getirir. Ayrıca, D vitamini, gençleriniz sırasında sık ve hızlı bir şekilde meydana gelen hücre büyümesi için gereklidir. Vücudunuz bu yağda çözünen vitaminin bir kısmını depolar, ancak yine de düzenli olarak ihtiyacınız vardır.
Onbeş yaşından 19 yaşına kadar erkek ve kız çocuklara her gün 600 uluslararası birim (15 mikrogram) D vitamini gerekir. D vitamini takviyeli süt ve yoğurt, D vitamini sisteminize girmenin hızlı bir yoludur. Güçlendirilmiş kahvaltılık tahıllardan ve portakal suyundan bile D vitamini alırsınız. Ton balığı, somon, kılıç balığı, sardalya ve yumurta bu vitaminin alternatif doğal kaynaklarıdır.
Kollajen Yapıcı C Vitamini
C vitamini, normal büyüme için bir başka temel besindir. Kemikler ve kaslar, yumuşak bir bağ dokusu olan kolajenden oluşan tendonlar ve bağlarla bir arada tutulur. Kemiklerin kendileri bile az miktarda kolajen içerir. Bağ dokusu, yaraların iyileşmesine izin verir ve cildinizin bir parçasını da oluşturur. C suda çözünen bir vitamindir, yani vücudunuzda depolanmaz.
15 ila 19 yaş arasındaki erkekler günde 75 miligram almalıdır; dişilerin 65 miligrama ihtiyacı vardır. C vitamini ürünlerde ve yüzde 100 meyve sularında hazırdır, bu nedenle diyetinizden ihtiyacınız olanı almalısınız. Portakal, greyfurt, kivi, çilek, biber, brokoli ve domates C vitamini bakımından zengin birkaç gıdadır.
Hücre Bölünmesi İçin Temel Folik Asit
Hücreler geliştikçe, hangi hücre türüne dönüşeceklerini ve hangi işlerden sorumlu olduklarını gösteren genetik bir çekirdek oluştururlar. Folat olarak da bilinen folik asit adı verilen bir B vitamini, hücre bölünmesine yardımcı olur ve hücrelerde bulunan DNA ve RNA'yı oluşturur. Bu adımlar büyüdükçe hızlı bir şekilde gerçekleştiğinden, diyetinizde her gün yeterli suda çözünür folatın olması bu hücresel fonksiyonları desteklemek için önemlidir.
15 ila 19 yaşındaysanız, günde 400 mikrogram folik asit alın. Zenginleştirilmiş kahvaltılık tahıllar ve ekmekler genellikle çok fazla folik asit içerir. Baklagiller, fasulye, pirinç, Brüksel lahanası, marul, avokado, ıspanak ve brokoli vitaminlerin diğer kaynaklarıdır.
B12 ve B6 Vitaminleri
Suda çözünür B12 ve B6, kanınızdaki oksijeni taşıyan bir protein olan kırmızı kan hücreleri ve hemoglobin yapmaktan sorumludur. B12 ve B6, enerji seviyelerinizi korumak için çok önemli olan B vitaminlerinden ikisidir. Gıdalardan ve takviyelerden gelen karbonhidratları, yağları ve proteini metabolize ederek, sınıf veya öğleden sonra işinizde yapmanız gereken baskıyı verir.
Her gün 2.4 mikrogram B12 alın - cinsiyete göre değişmez. 15 ila 19 yaşları arasındaki genç erkekler 1.3 miligram B6 gerektirirken, bu yaştaki kızların 1.2 miligrama ihtiyacı vardır. Et, balık ve kümes hayvanları bu B vitaminleriyle doludur. Takviye edilmiş kahvaltılık tahıllar hariç, B12 esas olarak hayvan kaynaklarından gelir, ancak B6 patates, muz, fındık, zenginleştirilmiş pirinç ve kabakta bulunur.
