Sıkı uyluk, yürüme, ayakta durma ve oturma şeklinizi değiştirir. Kaslar sıkı olduğunda kan akışı kısıtlanır, böylece bacaklarınızın tüm hareket aralığını etkiler. Neyse ki, uyluklarınızın cephelerini gevşetmek nispeten kolaydır.
Uyluklarınızın önündeki dört parçalı kas olan kuadrisepsleri germek için günde birkaç kez birkaç basit uyluk uzatma yapın. Özellikle sıkıysanız, bir masaj planlayın veya bir köpük rulo ile randevu alın.
: Kuadriseps Evde Egzersizler
Ayakta Dörtlü Streç
Bir antrenmandan önce bacak uzatmalarını yapın. Bu her yerde uyluk streçlerini yogadan ödünç alın. Dansçının pozu olarak bilinen, tüm ağırlığınızı sol bacağınıza koyun. Sağ topuğunuzu kalçalarınıza tekmeleyin ve sağ elinizle ayağın üst kısmını tutun. Esnemi vurgulamak için sağ ayağı sağ elinize bastırın. Terazinizi tutmakta sorun yaşıyorsanız bir duvara veya sandalyeye tutun. Uzatmaya 10 ila 20 saniye nefes verin ve sol tarafla tekrarlayın.
Diz çökmüş Dört Ayaklı Uzatmalar
Diz çökmüş dörtlü streç yoğunluğunu tamamen kontrol ediyorsunuz. Ne kadar uzağa yaslanırsanız, streç o kadar büyük olur - ancak sırtınız çökmeye başlarsa veya kalçalarınız bükülürse, kontrolü ve esneme hissini kaybedersiniz. Elinizde bir dizi hafif dambıl varsa, bir denge sağlamak için bunları yere paralel tutun.
Dizlerinizi yastıklamak için mat veya katlanmış bir battaniyenin üzerinde diz çökün. Ayaklarınızın üstlerinin zemine temas etmesine izin verin ve uyluklarınızı paspasın üzerinde dizlerinizin üzerinde duruyormuş gibi dik tutun. Kollarınızı önünüzde uzatın, böylece omuz yüksekliğinde zemine paralel olacak şekilde. Kalçalarınızı sıkın ve yavaşça geriye yaslanın, böylece kalçalarınız topuklarınıza yaklaşın. Uylukları düz tutun ve kalça eklemlerini bükmekten kaçının.
Uylukların ve kalçaların önünde hafif bir gerginlik hissettiğinizde, üç ila beş sayı tutun ve düz pozisyona dönün. Üç veya dört kez tekrarlayın.
Çocuğun Pozını Deneyin
Geniş bir çocuğun pozu, uyluklarınızın sıkı cephelerini germenin basit ama etkili bir yoludur. Aynı zamanda rahatlamanıza yardımcı olan yatıştırıcı bir yoga pozudur. Poz vermek için dizlerinize girin ve yoga matınız kadar geniş açın. Göğsünüzü uyluklarınızla alnınız arasında mindere yerleştirirken, kalçalarınızı topuklarınız üzerine geri batırın ve kollarınızı çok ileriye doğru uzatın. Beş ila 10 nefes veya daha uzun süre tutun.
: Sıkı Dörtlüler için Esneme
Diz ve Akciğer
Diz çökmüş bir hamle basit ama etkili bir uyluk gerginliğidir. Daha fazla yoğunluk için sürüm 1'den sürüm 2'ye geçin.
Versiyon 1: Dört ayak içine alın ve elleriniz arasında sağ ayağı öne doğru dikin. Sağ dizinizin sağ bileğinize hizalandığından emin olun. Ellerinizi sağ uyluğunuza yerleştirin ve gövdenizi yere dik olarak getirin. Sağ diz içine yaslanın, sol ve sağ kalça noktalarınızı her zaman öne doğru tutun. Ayağın sağ tabanı tüm streç için yerde kalmalıdır - topuğun sürünmesine izin vermeyin. Uyluğun ve kalçanın sol önündeki streç hissedeceksiniz. 30 ila 40 saniye basılı tutun, sonra kenarları değiştirin.
Sürüm 2: Akciğer pozisyonunu yukarıda açıklandığı gibi varsayalım. Sol elinizi sağ ayağınızın içindeki yere yerleştirin. Sol topuğunuzu kalçanıza doğru tutun ve sağ elinizle yakalayın. Gövde hareketin gerçekleşmesi için bükülüyor. Bu kıvrımı birkaç nefes için tutun ve sonra tarafları değiştirin. Bu, uyluğun önü için daha yoğun bir esnektir, bu nedenle zamanla çalışın.
