Yetişkin insan vücudu 206 kemikten oluşur. Bu kemikler bize kasların hareketleriyle birlikte her gün hareket etmemizi ve çalışmamızı sağlayan katı bir destek yapısı sağlar. Tıpkı kaslar gibi, kemikler de daha güçlü hale gelebilir ve yaptığınız egzersiz kas gücünüzü arttırırken, kemik gücünüzü veya kemik yoğunluğunu da artırabilir.
Kemik Oluşumu
Kemik, üzerine bir stres yerleştirildikten sonra oluşur. Çömelme egzersizi yapılırken veya koşarken uygulanan ekstra ağırlık gibi mekanik bir yükten sonra kemiğe uygulandıktan sonra, kemik hücreleri stresli bölgeye göç eder ve yeni kemiği yerleştirme işlemine başlar. Kemik hücreleri, esas olarak kollajen olmak üzere, o bölgedeki kemik kuvvetini arttırmak için kemik hücreleri arasında biriken proteinleri üretir ve salgılar. Bu proteinler sonunda mineralleşerek kemiğe karakteristik sertliğini verir.
Minimum Temel Zorlanma
Bir stres yaşadıktan sonra kemik büyüdüğü için, büyümeyi teşvik etmek için önemli miktarda stresi neyin belirlediğini belirleyen bir eşik seviyesi olmalıdır. Bu eşik seviyesi minimum temel gerilme olarak adlandırılır ve günlük olarak yaptığınız aktivite düzeyine göre belirlenir. Bir kuvvet bu seviyenin altına düşerse büyümeyi teşvik etmez. Bir kuvvet, ağırlık taşıyan bir direnç veya aerobik egzersizi yaparken olduğu gibi seviyeye ulaşır veya aşarsa, kemik hücreleri, kemik oluşumu sürecine başlayarak kollajen üretmesi için uyarılır.
Aşamalı Aşırı Yük
Hem kemik hem de kas, tehdit oluşturan mekanik yüklere veya streslere tepki verir. Bu nedenle, çalışma kas sistemi üzerinde normal taleplerden daha fazla artan aşamalı aşırı yük ilkesi, sadece kasları değil kemiği de eğitirken geçerlidir. Kemik ile, aşırı yük ilkelerinin uygun uygulamaları, yoğunluğu ve gücü arttırmak için anahtardır. Edith Cowan Üniversitesi'nde yapılan 1997'de yapılan bir araştırma, yüksek, orta ve darbeli sporlardaki kadın sporcuları kontrollerle karşılaştırdı ve darbeli sporlara katılanların kemik mukavemetine ve kemik mineral yoğunluğuna sahip olmayanlardan daha yüksek olduğunu buldu. 2004'te "Europa Medicophysica" da yayınlanan bir araştırma, kemik büyümesini teşvik etmek için atlama ve raket sporları gibi dinamik, yüksek etkili eğitimin dahil edilmesini önermektedir. Basketbol ve tenis gibi organize sporlara katılmak, bireyin aşamalı aşırı yüklenmeye maruz kalmasının bir yoludur.
Yükleme Özelliği
Vücudun belirli bir bölgesinde kemik büyümesini teşvik etmek için, o bölge için uygulanabilir bir yüke ihtiyacınız vardır. Amacınız alt vücudunuzdaki gücü arttırmaksa, sadece kuadriseps ve hamstringlerinizi değil, aynı zamanda alt vücudunuzun kemiklerini de güçlendiren bir çömelme yapabilirsiniz. Ayrıca koşmayı veya yürümeyi de seçebilirsiniz. Alt vücudun kemiklerini güçlendirmek için uygun olsa da, bu egzersizler stres yaşamadığı için üst vücudun kemiklerini güçlendirmek için iyi bir seçim olmazdı. Bench press veya tenis oyunu gibi bir egzersiz daha uygun bir seçim olacaktır.
Dikkat Edilmesi Gerekenler ve Uyarılar
Sağlıklı bireyler, kemik büyümesini teşvik etmek için yüksek etkili, ağırlık taşıyan aktivitelere katılmalıdır. Yüzme gibi egzersizler, kardiyovasküler faydalar sağlarken, kemik yoğunluğuna yardımcı olmak için kemikler üzerinde yeterli stres oluşturmaz. Osteoporozu olan bireyler yaptıkları egzersizlerin seçiminde dikkatli olmalıdır. Ulusal Osteoporoz Vakfı'na göre, darbe egzersizi hala faydalı olsa da, "Ağırlık taşıyan, yüksek etkili egzersizler, düşük kemik kütlesi, osteoporozu olmayan veya zayıf olan insanlarda kemik oluşturmak için en iyisidir." Kemik kütlesi düşük olan insanlar için, yürüme veya düşük etkili aerobik gibi egzersizler daha güvenli bir seçim olacaktır.
