Basın ve sosyal medya genellikle 50'nin yeni 30 olduğu düşüncesi gibi hiperbolik iddialarda bulunuyor - ancak 50 yaşındaki kadın vücut geliştiricileri gördüyseniz, kabul etmeniz gerekebilir. Ve bir bikini ve bir miktar bebek yağından başka bir sahnede durmaya hazır olmasanız bile, 50 yaşın üzerindeyken özel bir ağırlık antrenmanı programından yararlanabilirsiniz.
Doğru: 50'ye dönmek kendinizi sürekli genişleyen bir çörek tepesine ve titrek uyluklara istifa etmeniz gerektiği anlamına gelmez. Son otuz yılı oturarak ve yemek yemiş olsanız bile, buradan yokuş aşağı olmak zorunda değilsiniz. Yaşlanma belirli değişiklikler getirir, ancak bu kavga etmeden inmeniz gerektiği anlamına gelmez. Yaşlanan bir vücudu yenmek zor olabilir, ancak daha önce karşılaştığınız diğer tüm yaşam zorluklarından daha zor değildir.
Vücut geliştirme tekrar 30 görünmenizi veya hissetmenizi sağlamayabilir, ancak altın yıllarınıza yaklaşırken yaşam kalitenizi iyileştirmek için uzun bir yol kat edebilir. Kas inşa ederken yavaşça başlayın, bu ekstra kiloların erimesini izleyin.
İpucu
Genelde sağlıklı olduğunuz ve yavaş başladığınız sürece, halter egzersizlerine 50 yaşın üzerinde veya her yaşta başlayabilirsiniz.
Yaşlanmanın Etkileri
Yaşlanma, saçlarınızla tinsel ipliğinden daha fazlasını yapar ve gözlerinizin köşelerinde origami gerçekleştirir. Yaşlandıkça, Emory Üniversitesi'ndeki uzmanlara göre, görüşünüz kötüleşir, cildiniz elastikiyetini kaybetmeye başlar, kemik yoğunluğu azalır ve kaslar kitle kaybetmeye başlar. Bu sadece bakış açınızı değiştirmekle kalmaz, aynı zamanda hissetme şeklinizi ve dünyada nasıl hareket ettiğinizi de etkiler.
Neyse ki, Pennsylvania Eyalet Üniversitesi'ndeki araştırmacıları rapor edin, düzenli kuvvet antrenmanı aslında ömrünüzü uzatabilir. Kuvvet antrenmanının veya vücut geliştirmenin diyabet, bel ağrısı, obezite ve osteoporoz riskini azaltabilirken kas kütlenizi, fiziksel hareket aralığınızı ve gücünüzü artırabilir.
Penn State, egzersizin genel olarak yetişkinlerde mortalite oranlarını düşürürken, kuvvet antrenmanının kardiyak olaylar veya kanser nedeniyle ölümlerin önlenmesine yardımcı olmak için sadece aerobik egzersizden daha büyük bir rol oynadığını söylüyor. Hiçbir şey sizi sonsuza kadar yaşayamaz, ancak kuvvet antrenmanı yaşam kalitenizi arttırır, çünkü aynı zamanda uzun bir zevk alma şansınızı da artırır.
Vücut Geliştirmenin Temelleri
Vücut geliştirme, özellikle 50 yaşın üzerindeyseniz ve bir kadınsanız, sadece şişkin olmaktan daha fazlasıdır. Kaliforniya Üniversitesi - Berkeley'deki sağlık yetkililerine göre ağırlık çalışması, osteoporoz ve osteoartrit gibi hastalıkların önlenmesine yardımcı olabilir veya daha önce teşhis konmuşsa semptomları yönetmenize ve hafifletmenize yardımcı olabilir.
Böylece, vücut geliştirme rekabet için toplu hale getirilebilirken, bunu sadece vücudunuzu oluşturmak için de yapabilirsiniz, böylece gün boyunca kolayca geçmenizi sağlayacak güce ve dayanıklılığa sahip olursunuz. Ek olarak, UC-Berkeley, egzersizin kemik yoğunluğunu destekleyebilir ve artırabilir, kilo vermenize ve dengenizi iyileştirmenize yardımcı olabilir - bu da düşme ve diğer yaralanma riskinizi en aza indirir.
UC-Berkeley ayrıca vücut geliştirmeye başlamak için yeterince sağlıklı olduğunuzdan ve kaçınmanız gereken herhangi bir egzersiz olup olmadığını görmek için doktorunuza veya fizyoterapistinize danışmanızı önerir. Örneğin, düşük kemik yoğunluğuna sahip olanlar, omurgayı büken herhangi bir egzersizden kaçınmalıdır - ayak dokunuşları ve egzersizi gibi - bunlar sırtınıza çok fazla baskı uygular. Bu sorunları sağlık uzmanınızla görüştükten sonra, sizin için çalışan bir vücut geliştirme programı tasarlayabilirsiniz.
"Adam Kasları" Efsanesi
Uluslararası Spor Bilimleri Derneği uzmanlarına göre, bu kadar çok kadının ağırlık kaldırma konusunda isteksiz olmasının temel nedeni, profesyonel güreş halkaları etrafında toplanan ya da süper kahraman yoluyla dayak atmaktan korktukları için korkmalarıdır. filmleri.
Bunun genel olarak kadınlarda olması muhtemel değildir ve 50 yaşın üzerindeki kadınlarda olması daha az olasıdır, ISSA güven veriyor. Bu adamlar ve vücut geliştirme yarışmalarına katılanlar, inanılmaz derecede yoğun bir egzersiz programına ve daha iyi performans göstermelerine ve daha hızlı iyileşmelerine yardımcı olan takviyeleri içeren sıkı bir diyete devam ediyorlar. Bir vücut geliştirme programına başlayan 50 yaşın üzerindeki ortalama kadın, bu şekilde toplanmayacak.
Güç antrenmanının sizin için yapacağı, kaslarınızı sıkılaştırmak, inşa etmek ve tanımlamak, daha zayıf ve daha güçlü hale getirmektir. Bir balerin gövdesini veya bu süper kahraman filmlerindeki kadınların herhangi birini hayal edin. Kıvrak ve çevik olmanın yanı sıra güçlüdürler ve çok azı kostümleri ile kasların patlama tehlikesi altındadır.
Vücut Geliştirme 50'de
Aktif bir yaşam tarzı yaşıyorsanız ve sağlıklıysanız, 50'den fazla egzersiz, diğer yaş için tasarlanmış olandan çok farklı olmak zorunda değildir. Bodybuilding.com için yazan Shannon Clark'a göre bulacağınız en büyük fark iyileşme sürenizdir. 30'lu yaşlarındayken Clark bir gün inanılmaz uzun ve yoğun bir antrenman yapıp ertesi gün tekrar yapabileceğini söylüyor.
Artık 50'li yaşlarınızda olduğunuza göre Clark, kaslarınızın iyileşmesi daha uzun sürüyor. Clark, kas geliştirebilmeniz için en iyi yolun her egzersizde her kas grubunu baştan ayağa hedeflediğinizden emin olmak, ancak her güç antrenmanı seansı arasında bir gün izin almaktır.
Bu, kaslarınıza iyileşmek ve yeniden inşa etmek için zaman verir ve ayrıca egzersiz programının o kadar yoğun olmamasını sağlar, cesaretiniz kırılır ve vazgeçersiniz. Tatil günlerinizde çok pasif olmaktan endişe ediyorsanız, uzun bir yürüyüş yapmak, yüzmek, dans etmek, hızdan ziyade zevk için bisiklete binmek veya çocuklarla veya evcil hayvanlarla oynamak gibi daha ılımlı bir şey yapın.
Nasıl Başlanır
Bir vücut geliştirme programına başlamak için farklı vücut türleri olduğu kadar çok yol vardır. 50 yaşından sonra kas yapmaya başlamanın en iyi yolu küçük, ulaşılabilir hedefler belirlemektir. 30 gün içinde rekabete hazır olmayacaksınız ve belinizde inç kaybetme veya pazılarınızda kazanma hedefleri belirlemek, herhangi bir öngörülebilirlikle elde etmek her zaman kolay değildir.
Virginia Ulusal Kişisel Eğitim Enstitüsü sahibi Tim Henriques'e göre, antrenmanların çok zor olduğunu hissetmek, yeni başlayanların bırakmasının ana nedenidir. Henriques, başlangıç antrenmanınızın aşağıdakilerin tümünü bu sırayla içermesini önerir:
- Beş dakikalık ısınma
- Tüm vücut parçalarını çalıştıran, 10 ila 15 tekrarlı sekiz direnç eğitimi
- 12 ila 20 dakika kardiyo
- Üç ila beş dakika soğuma
- germe
Canavarınızı Beslemek
Kas inşa etmeye çalışırken vücudunuza sağlayabileceğiniz en önemli yakıt proteindir. Proteinler et, kümes hayvanları, deniz ürünleri, yumurta ve süt ürünleri gibi et ürünlerinde bulunur. Ayrıca baklagiller, fındık, ıspanak ve lahana gibi bitki kaynaklarından da alabilirsiniz. Ve birlikte fasulye ve pirinç yediğinizde gibi amino asitlerin tam bir tamamlayıcısı elde etmek için yiyecekleri birleştirebilirsiniz.
Hayvansal ürünlerde bulunan protein tam bir protein olarak kabul edilir, çünkü vücudunuzun proteini verimli bir şekilde işlemesi için gereken 10 amino asidin tamamını içerir. Proteinlerdeki amino asitler, moleküler Legos'a benzer. Neredeyse sonsuz çeşitli şekil ve boyutlarda gelirler; bir araya getirilebilir, parçalanabilir ve vücudunuzun ihtiyaç duyduğu her şeye uyacak şekilde yeniden yapılandırılabilirler.
Vücut geliştiriciler arasında besin takviyeleri çok popüler olsa da, Kaliforniya Üniversitesi'nden sertifikalı spor diyetisyeni - San Diego Suzanne Smith, yağsız proteinler, taze meyveler ve sebzelere dayanan bir diyetin kas geliştirirken sizi beslemek için yeterli olması gerektiğini açıklar. Bayan Smith, kreatin gibi bazı takviyelerin yüksek yoğunluklu eğitim patlamalarında performansı artırabileceğini, ancak sağlıklı bir diyetin başlamak için en iyi yer olduğunu söylemeye devam ediyor.
Hatırlanması Gereken Önemli Şeyler
Özellikle 50 yaşın üzerindeyseniz, başarılı bir vücut geliştirme programı oluşturmak için bir araya gelmesi gereken birçok farklı unsur vardır. Programın ana kısmı, elbette, günlük yaşamınıza uyan ve ayrıca rekabet nedenleriyle olsunlar, tercih ettiğiniz fiziksel estetiği elde etmek veya daha güçlü olmak için fitness hedeflerinize ulaşmanızı sağlayan bir egzersiz programı tasarlamaktır. günlük görevleri daha kolay gerçekleştirmek için.
Beslenme denklemin ikinci kısmıdır. Protein tozlarına ve takviyelerine güvenmek iyi bir fikir gibi görünse de, taze, ev yapımı bir diyetin en iyisi olduğunu unutmayın, çünkü diyetinizdeki yağ, sodyum ve şeker miktarı üzerinde tam kontrol sahibi olmanızı sağlar. Hayatlar meşgul olur ve beklenmedik sıklıkta meydana gelir, bu nedenle porsiyon kontrollü, yemeye hazır yemeklerin dondurucuda tutulması, bir çörek veya sürüş için kafaya ulaşmak için cazip olmayacağınızdan emin olmak için mükemmel bir yoldur.
Çoğu insanın göz ardı ettiği faktör, yeterli uyku ihtiyacıdır. Yaşlandıkça daha az uykuya ihtiyacımız var, ancak bu aslında kas oluşturma hedefinizi engelleyebilir. Uluslararası Spor Bilimleri Derneği uzmanlarına göre, uyurken glikoz kas dokunuzda glikojen olarak depolanıyor. Bu, vücudunuz dinlenirken kasları onaran ve inşa eden insan büyüme hormonunu veya HGH'yi beslemek için gereklidir.
