İpucu
Yulaf ezmesi, gün boyunca sizi güçlendirmek için bol miktarda lif, protein, vitamin ve mineral içeren tam tahıllı bir seçenektir. Kolesterolünü düşürmeye veya kilo vermeye çalışan insanlar için harika bir seçenek.
Güne Sağdan Başlayın
Geleneksel olarak bir kahvaltı yemeği olarak kabul edilen yulaf ezmesi, aynı ailede buğday, arpa ve çavdar içeren bir tahıl tanesidir ve ABD Tarım Bakanlığı, yetişkinlerin yaşlarına ve cinsiyetlerine bağlı olarak altı ila sekiz porsiyon almasını önerir. Yulaf, hiçbir zaman bir arıtma işleminden geçmeyen birkaç tahıl arasındadır, burada sağlıklı kepek ve mikrop çıkarılır, bu nedenle yulafın herhangi bir versiyonu tam bir tahıl olarak sayılır.
Birçok insan yulaf ezmesini günün en önemli yemeği olarak bilinen şeylerin tadını çıkarmak için sıcak bir tahıl olarak hazırlar. Beslenme ve Diyetetik Akademisi'ne göre, kahvaltı sabahın ilerleyen saatlerinde açlık ağrılarını azaltmak için iyidir ve kahvaltı yiyen çocuklar daha iyi konsantrasyon ve kas koordinasyonuna sahiptir. Besleyici bir kahvaltı yemek, yetişkinlerin kilo alımından kaçınmasına bile yardımcı olabilir.
Yulaf Ezmesi ve Beslenme
Yulaf ezmesinin kahvaltı için mükemmel bir seçim olmasının nedeni (veya bu konu için günün herhangi bir yemeği), bazı protein ve sağlıklı yağların yanı sıra enerji için çok fazla karbonhidrat içermesidir. Yulafın yanı sıra B vitaminleri, E vitamini, demir, çinko, magnezyum ve fosfor vardır. Yulaf ayrıca bağışıklık sistemi ve antioksidasyon için iyi özelliklere sahiptir.
Yulaf ezmesindeki lif, kolesterolün kan dolaşımınıza emilmesini durduran ve sonuçta LDL kolesterolünüz (veya "kötü kolesterol") olarak bilinen düşük yoğunluklu lipoproteininizi düşüren çözünür lif olarak bilinir.
Yulaf ezmesi büyük bir lif kaynağı olduğu için tokluk için iyidir. Lif kendinizi tok hissetmenizi sağlar ve sindiriminizi yavaşlatır, böylece daha uzun süre tok hissedersiniz. Bu özellikle kilo vermeye çalışan insanlar için yararlıdır.
Yulaf ezmesi, nasıl hazırlandığına bağlı olarak birkaç farklı şekilde gelir. En temelleri, hasat edildiklerinde ve gövdeleri çıkarılmış olan çekirdekler olan yulaf kabuğu çıkarılmış tane. Pişirmek için herhangi bir yulaf formundan en uzun süren bu kabuğu çıkarılmış tane, diğer çeşitli yulaf ezmesini yapmak için kullanılır.
Çelik kesilmiş yulaf, adından da anlaşılacağı gibi, çelik bıçaklarla daha küçük parçalara kesilmiş kabuğu çıkarılmış tane. Kabuğu çıkarılmış tane buğulandığında ve küçük pullara yuvarlandığında, eski moda haddelenmiş yulaflardır. Daha uzun süre buharda pişirilir ve daha ince pullara sarılırlarsa, pişirmeleri daha da kolaylaşır ve bu nedenle hazır yulaf veya hızlı yulaf olarak bilinir.
Her bir yulaf ezmesi biçimi bir tam tahıl olarak kabul edilir ve benzer bir beslenme paneline sahiptir. Yulaf ezmesi kalorileri diğer tahıllara benzer miktarlardadır: Quaker çabuk yulafının önerilen yarım fincan porsiyonu yaklaşık 148 kalori, 3.8 gram lif ve 5.5 gram protein içerir. 100 gramlık bir porsiyon için yulaf beslenmesi, 9.4 gram lif ve 13.7 gram protein ile yaklaşık 371 kalori olacaktır. Çelik kesilmiş yulaf ve yulaf ezmesi beslenme gerçekleri hemen hemen aynıdır.
Bir tahıl olarak, yulaf ezmesi sıklıkla bir karbonhidrat olarak kabul edilir. Kalorilerinin yaklaşık yüzde 70'i karmaşık karbonhidratlardan geliyor. Kalan yulaf ezmesi kalorilerinin yaklaşık yüzde 14'ü yağdan ve yüzde 15'i proteinden geliyor.
Birkaç kişi yulaf ezmesini et veya tofuya benzer bir protein kaynağı olarak düşünürken, iyi miktarda proteine sahiptir - aslında, Nisan 2012'de Gıda Bilimi ve Beslenmedeki Eleştirel İncelemeler'de yayınlanan bir çalışma, yulafın "tahıllar arasında farklı olduğunu belirtti. protein konsantrasyonu oldukça yüksek."
Tahıllar ve Baklagiller Beslenme Konseyi, yulafın diğer tahıllardan daha fazla yağa sahip olduğuna da dikkat çekiyor. Çoğunlukla doymamış olan bu yağ, tahılın endosperminden ve mikrop kısmından gelir.
Eklenen Şekere Dikkat Edin
Çelik kesilmiş yulaf, yulaf ezmesi ve hazır yulafın hepsi benzer besin profillerine sahip olsa da, piyasadaki her yulaf ezmesi kutusunun aynı olduğunu varsaymayın. Aromalı ve tatlandırılmış olarak gelen anında yulaf ezmesi genellikle bir ton eklenmiş şekere sahiptir.
Örneğin, bir paket Quaker akçaağaç ve kahverengi şeker hazır yulaf ezmesi (yaklaşık 43 gram veya 1.5 ons), 27 gram toplam karbonhidrat ve.6 gram şekere kadar 33.1 gram toplam karbonhidrat ve 12.9 gram şekere sahiptir. yarım fincan sade yulaf ezmesi.
Ayrıca, aromalı yulaf ezmesi paketlerinin çoğu 1 ons'tan büyüktür. Bir paket Quaker tarçın ve baharat yulaf ezmesi, 11 gram şeker ile yaklaşık 166 kaloriye sahiptir. Bununla birlikte, aromalı yulaf ezmesinin bir avantajı vardır: Takviye edildiği için daha fazla demir ve kalsiyum içerir.
Piyasadaki adı yulaf ezmesi markaları arasında sadece Quaker değil, Bob'un Kırmızı Değirmeni, McCann's ve Mom's Best Naturals da bulunuyor. Bilgilendirilmiş yulaf beslenme seçimi yapmak için besin etiketini ve içerik listesini eklenmiş şekerler ve güçlendirilmiş vitaminler ve mineraller için kontrol edin.
Daha Fazla Yulaf ve Tahıl Yiyin
Diyetinize daha fazla yulaf ve diğer kepekli tahıllar ekleyerek daha sağlıklı olmaya çalışıyorsanız, denemek için birçok seçenek var. Yulaf ezmesi kolay bir kahvaltı veya atıştırmalık yapar, ancak her gün aynı şeyi yemek sıkıcı olursa, tam tahıllı buğday unu veya tam çekirdek ezmesi gibi diğer sıcak tahıllarla karıştırmayı deneyebilirsiniz.
Ayrıca sağlıklı bir alternatif olan birçok yemeye hazır tahıl var - sadece tahılların listelendiğinden emin olmak için bileşen listesini kontrol ettiğinizden emin olun.
ABD Tarım Bakanlığı, yediğiniz şeye yulaf eklemek için yaratıcı ipuçları sunuyor: Kurabiye veya kek pişirirken tariflerde yulaf veya yulaf unu kullanın veya hazırlarken et ve sebzeleri ekmek olarak yulaf deneyin.
Son olarak, bir gecede yulafın giderek daha popüler olan seçeneği var, bu da sabah hazırlanırken tahılınızın pişirilmesine izin vermekten kaçınmanıza yardımcı oluyor. Beslenme ve Diyetetik Akademisi'nin bazı iyi fikirleri var.
Yulaf ezmesini sıkıcı gıda olarak düşünmeyi bırakıp uzun vadeli sağlık için harika bir güç merkezi olarak düşünmeye başlamanın zamanı geldi.
