Kız arkadaşlarınızın en sevdikleri barre sınıflarına ne kadar takıntılı olduklarını anladıklarını duymuşsunuzdur. Ama henüz kendiniz denediniz mi? İster bir sınıfı ilk kez denemek için kendinizi hazırlayın, ister bir barre stüdyosunun yakınında yaşayın ya da zor bir günün ardından evden ayrılmak istemeyin, bu egzersiz tam size göre. Beden, yoga ve Pilates'in zarif hareketlerini birleştirirken, tüm vücudunuza küçük hareketlerle yüksek tekrarlarla meydan okuyacaksınız. Bu 10 alıştırma, şekillendirilmesi zor alanları herhangi bir egzersiz ekipmanı olmadan tanımlayacak, kaldıracak, uzatacak ve tonlandıracaktır. Bir sandalye (ya da kanepenin arkası) alın, klasik müziği işaretleyin, iç balerininizi kanallayın ve terlemeye hazır olun!
Kız arkadaşlarınızın en sevdikleri barre sınıflarına ne kadar takıntılı olduklarını anladıklarını duymuşsunuzdur. Ama henüz kendiniz denediniz mi? İster bir sınıfı ilk kez denemek için kendinizi hazırlayın, ister bir barre stüdyosunun yakınında yaşayın ya da zor bir günün ardından evden ayrılmak istemeyin, bu egzersiz tam size göre. Beden, yoga ve Pilates'in zarif hareketlerini birleştirirken, tüm vücudunuza küçük hareketlerle yüksek tekrarlarla meydan okuyacaksınız. Bu 10 alıştırma, şekillendirilmesi zor alanları herhangi bir egzersiz ekipmanı olmadan tanımlayacak, kaldıracak, uzatacak ve tonlandıracaktır. Bir sandalye (ya da kanepenin arkası) alın, klasik müziği işaretleyin, iç balerininizi kanallayın ve terlemeye hazır olun!
1. Yan Bacak Salıncakları
Dış uyluklarınız ve kalçalarınız kesinlikle bu yanık hissedecek! Ama bu uzun, yalın dansçının bacaklarını şekillendirmek için ihtiyacınız olan şey tam olarak bu. NASIL YAPILIR: Denge için bir sandalyeye, duvara veya kanepenin arkasına tutun. Sol bacağınızı rahatça kaldırabileceği kadar yana doğru yavaşça sallayın ve sonra yavaşça indirin. Ayak parmağınızı yere doğru bakacak şekilde çevirin. Her iki bacakta da yanmayı hissetmelisiniz (ayakta bacak dörtlü ve sallanan bacağınızdaki dış glute). Sırtınızı düz tutun, kaburgalarınız sıkıştı ve kuyruk kemiğiniz altına sıkıştı. Üç set boyunca her bacakta 45 saniye boyunca çalışın.
Dış uyluklarınız ve kalçalarınız kesinlikle bu yanık hissedecek! Ama bu uzun, yalın dansçının bacaklarını şekillendirmek için ihtiyacınız olan şey tam olarak bu. NASIL YAPILIR: Denge için bir sandalyeye, duvara veya kanepenin arkasına tutun. Sol bacağınızı rahatça kaldırabileceği kadar yana doğru yavaşça sallayın ve sonra yavaşça indirin. Ayak parmağınızı yere doğru bakacak şekilde çevirin. Her iki bacakta da yanmayı hissetmelisiniz (ayakta bacak dörtlü ve sallanan bacağınızdaki dış glute). Sırtınızı düz tutun, kaburgalarınız sıkıştı ve kuyruk kemiğiniz altına sıkıştı. Üç set boyunca her bacakta 45 saniye boyunca çalışın.
2. Küçük V
Uyluğunuzun her yerini çalışmaya hazır olun. Barre Evolution eğitmeni Jess Amoroso, bu hareketin barre için temel olduğunu söylüyor. "Dengeme odaklanabileceğimi ve derin, kontrollü bir sarsıntıya düşebildiğimi seviyorum." NASIL YAPILIR: Bir sandalyenin arkasına bakın ve iki elinizle tutun. Ayaklarınız "V" şeklinde (topuklar birlikte, ayak parmakları dışarı) bakacak şekilde durun. Üst vücudunuzu düz tutarak, topuklarınızı yerden birkaç inç uzakta getirin. Kalçalarınızı öne doğru döndürün ve ardından başlangıç pozisyonuna geri sokun. "Nötr omurganızı" bulun, böylece sırtınız düz olmalı ve barre (veya bu durumda sandalyeye) yaslanmıyorsunuz. Setler arasında 20 saniyelik aralarla 30 saniyelik üç set yapın.
Uyluğunuzun her yerini çalışmaya hazır olun. Barre Evolution eğitmeni Jess Amoroso, bu hareketin barre için temel olduğunu söylüyor. "Dengeme odaklanma ve derin, kontrollü bir sarsıntıya girme şeklimi seviyorum." NASIL YAPILIR: Bir sandalyenin arkasına bakın ve iki elinizle tutun. Ayaklarınız "V" şeklinde (topuklar birlikte, ayak parmakları dışarı) bakacak şekilde durun. Üst vücudunuzu düz tutarak, topuklarınızı yerden birkaç inç uzakta getirin. Kalçalarınızı öne doğru döndürün ve ardından başlangıç pozisyonuna geri sokun. "Nötr omurganızı" bulun, böylece sırtınız düz olmalı ve barre (veya bu durumda sandalyeye) yaslanmıyorsunuz. Setler arasında 20 saniyelik aralarla 30 saniyelik üç set yapın.
3. Paralel Plie Darbe
Bu egzersizdeki küçük darbeler ilk başta çok zor görünmeyebilir, ancak bacaklarınız kesinlikle eninde sonunda titriyor olacak. Pes etme! Zorlu egzersizler sizi rahatlık alanınızdan çıkaracak ve sonunda buna değecektir. NASIL YAPILIR: Sandalyeye bakacak şekilde durun ve topuklarınızı yerden kaldırın. Dizlerinizi birbirine basılı tutarken, kuyruk kemiğinizi altına sokarken dizlerinizi çömelin. Ayak parmaklarının arasından bastır ve sadece bir inç geri gel. Omuzlarınızın geri döndüğünden, çekirdeğinizin takılı olduğundan ve dizlerinizin ayak parmaklarınızın ötesine geçmediğinden emin olun. Nefesinizin kontrol altına alınmasına odaklanın - burnunuzdan ve ağzınızdan dışarı. 30 tekrar için bu küçük, bir inç darbeleri yapın.
Bu egzersizdeki küçük darbeler ilk başta çok zor görünmeyebilir, ancak bacaklarınız kesinlikle eninde sonunda titriyor olacak. Pes etme! Zorlu egzersizler sizi rahatlık alanınızdan çıkaracak ve sonunda buna değecektir. NASIL YAPILIR: Sandalyeye bakacak şekilde durun ve topuklarınızı yerden kaldırın. Dizlerinizi birbirine basılı tutarken, kuyruk kemiğinizi altına sokarken dizlerinizi çömelin. Ayak parmaklarının arasından bastır ve sadece bir inç geri gel. Omuzlarınızın geri döndüğünden, çekirdeğinizin takılı olduğundan ve dizlerinizin ayak parmaklarınızın ötesine geçmediğinden emin olun. Nefesinizin kontrol altına alınmasına odaklanın - burnunuzdan ve ağzınızdan dışarı. 30 tekrar için bu küçük, bir inç darbeleri yapın.
4. Arabesk ve Tutum
Bu hareketin güzelliği ve zarafetinin sizi kandırmasına izin vermeyin. Zor şeyler! Ama eğer ona devam ederseniz, zamanla güce ek olarak zariflik geliştirirsiniz. NASIL YAPILIR: İki elinizi bir sandalyenin arkasına yerleştirin ve omuzlarınızı sandalyeyle kareye alın. Arabesk için çekirdeğinizle meşgul olun ve ayaklarınızı çevirin (dansçılar ilk pozisyonu derler). Göğsünüzü dik tutarak sağ bacağınızı dört kez arkadan kaldırın. Tutum için bacağınızı dışarı çevirin, sol ayağınızın topunun üstüne kaldırın ve bacağınızı diz bükülmüş olarak kaldırın. Her bacakta beş set yapın.
Kredi bilgileri: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMBu hareketin güzelliği ve zarafetinin sizi kandırmasına izin vermeyin. Zor şeyler! Ama eğer ona devam ederseniz, zamanla güce ek olarak zariflik geliştirirsiniz. NASIL YAPILIR: İki elinizi bir sandalyenin arkasına yerleştirin ve omuzlarınızı sandalyeyle kareye alın. Arabesk için çekirdeğinizle meşgul olun ve ayaklarınızı çevirin (dansçılar ilk pozisyonu derler). Göğsünüzü dik tutarak sağ bacağınızı dört kez arkadan kaldırın. Tutum için bacağınızı dışarı çevirin, sol ayağınızın topunun üstüne kaldırın ve bacağınızı diz bükülmüş olarak kaldırın. Her bacakta beş set yapın.
5. ayakta kalça uzatma
Daha iyi görünen bir ganimeti şekillendirecek bir hareket varsa, işte bu! Yine, barre küçük hareketlerle ilgilidir ve daha az kullanılan ve daha küçük kaslarınızın bazılarının dayanıklılığını zorlar. NASIL YAPILIR: Dizlerinizle birlikte durun, nötr bir pelvis ve çekirdek takılı ve yukarı çekilmiş bir sandalyenin arkasına kalçalar kare. Sağ dizinizi ayağınız arkanızda olacak ve bacağınız vücudunuzdan kaldıracak şekilde bükün. Bir saniye tutun ve küçük darbelerde bacağınızı birkaç inç yavaşça kaldırın ve indirin. 30 tekrardan oluşan üç set gerçekleştirin.
Kredi bilgileri: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMDaha iyi görünen bir ganimeti şekillendirecek bir hareket varsa, işte bu! Yine, barre küçük hareketlerle ilgilidir ve daha az kullanılan ve daha küçük kaslarınızın bazılarının dayanıklılığını zorlar. NASIL YAPILIR: Dizlerinizle birlikte durun, nötr bir pelvis ve çekirdek takılı ve yukarı çekilmiş bir sandalyenin arkasına kalçalar kare. Sağ dizinizi ayağınız arkanızda olacak ve bacağınız vücudunuzdan kaldıracak şekilde bükün. Bir saniye tutun ve küçük darbelerde bacağınızı birkaç inç yavaşça kaldırın ve indirin. 30 tekrardan oluşan üç set gerçekleştirin.
6. Triceps Düşüşleri
Bedeninize biraz ara verin ve kollarınızın arkasını hedefleyin. Triseps dips yapmak için tonlarca yol var, ancak bu herhangi bir ekipman gerektirmiyor. NASIL YAPILIR: Zemine oturmaya başlayın ve ellerinizi vücudunuzun arkasına, dirseklere doğru bükün. Parmak uçlarınız ayaklarınızı göstermeli ve elleriniz omuz genişliğinde olmalıdır. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere koyun. Kıçını yerden kaldırmak için ellerin ve ayakların arasından it. Şimdi sağ bacağınızı 45 derecelik bir açıyla uzatın. Koltuğunuzu ve çekirdeğinizi sıkarken dirseklerinizi hızla daldırın, 20 kez titreşin. Bunu dört set için yapın (her iki tarafta iki tane).
Kredi bilgileri: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMBedeninize biraz ara verin ve kollarınızın arkasını hedefleyin. Triseps dips yapmak için tonlarca yol var, ancak bu herhangi bir ekipman gerektirmiyor. NASIL YAPILIR: Zemine oturmaya başlayın ve ellerinizi vücudunuzun arkasına, dirseklere doğru bükün. Parmak uçlarınız ayaklarınızı göstermeli ve elleriniz omuz genişliğinde olmalıdır. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere koyun. Kıçını yerden kaldırmak için ellerin ve ayakların arasından it. Şimdi sağ bacağınızı 45 derecelik bir açıyla uzatın. Koltuğunuzu ve çekirdeğinizi sıkarken dirseklerinizi hızla daldırın, 20 kez titreşin. Bunu dört set için yapın (her iki tarafta iki tane).
7. Bacaklar Yükseltilmiş Mekik
Kollar ve bacaklar henüz sallanmıyor mu? Hadi o karınları da yakalım! NASIL YAPILIR: Kollarınız başınızın üzerine uzatılmış olarak sırt üstü yatmaya başlayın. Bacaklarınızı doğrudan kalçalarınızın üzerine getirin, böylece bacaklarınız yere dik olsun. Ellerini başının arkasına kıvır. Tamamen çıtırdamak yerine küçük darbeler yapın. Belinizi size yardımcı olmak için kullanmayın, bunun yerine karın kaslarınızı izole edin. 25 tekrardan oluşan üç set yapın.
Kredi bilgileri: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMKollar ve bacaklar henüz sallanmıyor mu? Hadi o karınları da yakalım! NASIL YAPILIR: Kollarınız başınızın üzerine uzatılmış olarak sırt üstü yatmaya başlayın. Bacaklarınızı doğrudan kalçalarınızın üzerine getirin, böylece bacaklarınız yere dik olsun. Ellerini başının arkasına kıvır. Tamamen çıtırdamak yerine küçük darbeler yapın. Belinizi size yardımcı olmak için kullanmayın, bunun yerine karın kaslarınızı izole edin. 25 tekrardan oluşan üç set yapın.
8. Yan Yatar Bacak Asansörleri
Yatıyor olabilirsiniz, ama bu kolay bir hareket değil! Kalça fleksörlerinizi ve gluteus mediusunuzu (temel olarak popo ve kalçalarınızın kenarı) hedeflemeye devam edeceksiniz. NASIL YAPILIR: Sağ tarafta yatarken, her iki dizinizi bükün ve üst üste istifleyin. Üst bacağı birkaç inç kaldırın ve 30 tekrar nabızlayın. Sırtınızın düz olduğundan ve omuzlarınızın öne doğru eğilmediğinden emin olun. Diğer tarafta tekrar edin ve iki tam set yapın.
Kredi bilgileri: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMYatıyor olabilirsiniz, ama bu kolay bir hareket değil! Kalça fleksörlerinizi ve gluteus mediusunuzu (temel olarak popo ve kalçalarınızın kenarı) hedeflemeye devam edeceksiniz. NASIL YAPILIR: Sağ tarafta yatarken, her iki dizinizi bükün ve üst üste istifleyin. Üst bacağı birkaç inç kaldırın ve 30 tekrar nabızlayın. Sırtınızın düz olduğundan ve omuzlarınızın öne doğru eğilmediğinden emin olun. Diğer tarafta tekrar edin ve iki tam set yapın.
9. Leylek
NASIL YAPILIR: Sandalyeniz yanınızda ve iç bacağınız vücudunuzun arkasına kaldırılmış halde durun. Avuç içi içe bakacak şekilde dış kolunuza yukarı doğru ulaşın. Diğer elinizle sandalyeye tutun ve vücudunuzu kalçalarınızdan öne doğru menteşeleyin, bacağınızı yukarı kaldırın (T konumunda olmalısınız). Kolunuzu yere indirin. T konumuna geri dönün ve ardından başlangıç konumuna kaldırın. Çekirdeğinizi sürekli meşgul ettiğinizden emin olun. Bacakları değiştirmeden önce sekiz kez tekrarlayın. İki tam set yapın.
Kredi bilgileri: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMNASIL YAPILIR: Sandalyeniz yanınızda ve iç bacağınız vücudunuzun arkasına kaldırılmış halde durun. Avuç içi içe bakacak şekilde dış kolunuza yukarı doğru ulaşın. Diğer elinizle sandalyeye tutun ve vücudunuzu kalçalarınızdan öne doğru menteşeleyin, bacağınızı yukarı kaldırın (T konumunda olmalısınız). Kolunuzu yere indirin. T konumuna geri dönün ve ardından başlangıç konumuna kaldırın. Çekirdeğinizi sürekli meşgul ettiğinizden emin olun. Bacakları değiştirmeden önce sekiz kez tekrarlayın. İki tam set yapın.
10. Reverans
Danstan ilham alan antrenmanınızın sonunu bir reverans yapmaktan daha iyi göstermenin yolu nedir? Güney Carolina'daki Barre Evolution'ın sahibi ve kurucu ortağı Nancy Meyer, "Reverans yapmayı seviyorum çünkü aynı anda uylukların birçok açısını çalıştırıyor - iç, dış ve dörtlü" diyor. NASIL YAPILIR: Bir ayağı önünüzde diğeri arkada olacak şekilde ayakta durmaya başlayın. Her iki bacağı da sanki kıvrımlıymış gibi dışarı doğru bükün. Üç saniye tutun ve sonra 20 saniye boyunca küçük darbeler yapın. Ön diz parmaklarınızın üzerinden geçmesine izin vermeyin, bunun yerine ayak bileğinin üzerinde kalın. Kuyruk kemiğinizin altına sıkıştığından ve çekirdeğinizin tamamen yerine oturduğundan emin olun. Üç set için tekrarlayın.
Kredi bilgileri: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMDanstan ilham alan antrenmanınızın sonunu bir reverans yapmaktan daha iyi göstermenin yolu nedir? Güney Carolina'daki Barre Evolution'ın sahibi ve kurucu ortağı Nancy Meyer, "Reverans yapmayı seviyorum çünkü aynı anda uylukların birçok açısını çalıştırıyor - iç, dış ve dörtlü" diyor. NASIL YAPILIR: Bir ayağı önünüzde diğeri arkada olacak şekilde ayakta durmaya başlayın. Her iki bacağı da sanki kıvrımlıymış gibi dışarı doğru bükün. Üç saniye tutun ve sonra 20 saniye boyunca küçük darbeler yapın. Ön diz parmaklarınızın üzerinden geçmesine izin vermeyin, bunun yerine ayak bileğinin üzerinde kalın. Kuyruk kemiğinizin altına sıkıştığından ve çekirdeğinizin tamamen yerine oturduğundan emin olun. Üç set için tekrarlayın.
Ne düşünüyorsun?
Daha önce hiç barre dersi aldınız mı? Ne sandın? Kendi barre antrenmanınızı yaptıktan sonra, bu düşük etkili, glute yakıcı rutinin sizi evde egzersiz yapmaya güçlendirdiğini düşünüyor musunuz? Daha önce gerçek bir sınıfa gitmediyseniz, şimdi yapacağınızı düşünüyor musunuz? Düşüncelerinizi, hikayelerinizi ve sorularınızı aşağıdaki yorumlar bölümünde paylaşın!
Kredi bilgileri: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMDaha önce hiç barre dersi aldınız mı? Ne sandın? Kendi barre antrenmanınızı yaptıktan sonra, bu düşük etkili, glute yakıcı rutinin sizi evde egzersiz yapmaya güçlendirdiğini düşünüyor musunuz? Daha önce gerçek bir sınıfa gitmediyseniz, şimdi yapacağınızı düşünüyor musunuz? Düşüncelerinizi, hikayelerinizi ve sorularınızı aşağıdaki yorumlar bölümünde paylaşın!
