B12 vitamini vücudunuzun hücrelerini sağlıklı tutmak için gereklidir. Yararları ince kabul edilebilir olsa da, bu vitamin o kadar önemlidir ki sinir sisteminiz onsuz düzgün çalışmaz.
Çok az B12 vitamini tüketmek, gastrointestinal rahatsızlıktan ciddi nörolojik sorunlara kadar değişen yan etkilere neden olabilir.
İşte bu önemli besin maddesi hakkında bilmeniz gerekenler, yeterli olup olmadığınızı nasıl anlayacağınız.
B12 Vitamininin Faydaları
Kobalamin olarak da bilinen B12 vitamini, hücrelerinizin sağlığı ve bakımı için önemli olan temel bir besindir. Vücudunuz kırmızı kan hücreleri yapmak, DNA oluşturmak ve sinir sisteminizin işlevselliğini korumak için buna ihtiyaç duyar. Ayrıca, BioMed Research International'da 2014 yılında yapılan bir çalışma başına, B12 vitamini (diğer B-kompleks vitaminleri ile birlikte) migren şiddetini azaltmaya bile yardımcı olabilir. Ulusal Sağlık Enstitüleri Diyet Takviyeleri Ofisi'ne göre, çoğu insan faydalarını elde etmek için her gün sadece 2.4 mikrogram B12'ye ihtiyaç duyuyor.
Gıdalardaki B12 vitamini ve B12 takviyeleri iki farklı şeydir. B12 içeren yiyecekleri yediğinizde, vücudunuzun emmesi için onu izole etmesi gerekir. Bu, midenizdeki vitamini bulunduğu gıdadan ayıran ve midenizdeki bir glikoprotein olan intrinsik faktörle birleştiren hidroklorik asidi içerir. Bu işlem vücudunuzun vitamini emmesini ve kullanmasını sağlar.
Bir takviyede bulunan yapay olarak üretilen B12 vitamini, doğal vitaminin yaptığı gibi parçalanmasına gerek yoktur. Bununla birlikte, bu durumda vücut tarafından zayıf bir şekilde emilir ve sentetik B12'nin her mikrogramının sadece yarısı gerçekten emilir. (Bu yüzden dozaj yüksek olabilir.)
B12 Eksikliği
Avrupa Klinik Beslenme Dergisi'ne göre B12 vitamini eksikliği ciddi bir sağlık sorunu olabilir. Yeterince alamazsanız, aşağıdaki gibi yan etkiler yaşayabilirsiniz:
- Yorgunluk ve halsizlik
- Kabızlık veya açıklanamayan kilo kaybı gibi gastrointestinal problemler
- İştah kaybı
- Ellerinizde ve ayaklarınızda karıncalanma veya uyuşma
- Denge sorunları
- Karışıklık ve hafıza sorunları
- Ağrıyan dil ve ağız gibi ağız sağlığınızla ilgili sorunlar
Bazı insanların B12 vitamini eksikliği diğerlerine göre daha olasıdır. 50 yaşın üzerindekiler, belirli sağlık koşullarına sahip insanlar ve hamile kadınlar takviye almayı düşünmelidir.
B12 vitamini en çok hayvansal ürünlerde bulunur, bu nedenle vejetaryenler ve veganların B12 eksikliğini yaşama olasılığı daha yüksektir. Aksi halde hayvansal ürünler, bitki bazlı B12 vitamini kaynakları veya takviye edilmiş gıdalar tüketmeyenler takviyeleri düşünmelidir.
Bazı insanlar yeterli iç faktör üretmezler, bu da vücutlarının yiyeceklerden yeterli B12 vitamini emmesini zorlaştırır. Bu, bu besin açısından zengin yiyecekleri yiyip yemediklerine bakılmaksızın gerçekleşir. İç faktör olmadan, vücudunuz bir B12 takviyesinin sadece yüzde 1'ini emebilir. Bu, içsel faktörü olmayan kişilerin bir eksikliği önlemek için yüksek bir doza ihtiyaç duyabileceği anlamına gelir.
B12'nin Doğal Kaynakları
Kabuklu deniz ürünleri, balık, et, süt ürünleri ve yumurta gibi hayvansal ürünlerin hepsi bilinen B12 vitamini kaynaklarıdır. Bu ürünlerin çoğu size önerilen B12 vitamini diyetinden (2.4 mikrogram) çok daha fazlasını sağlayabilir. Örneğin, pişmiş istiridye tek bir 3 onsluk porsiyon yaklaşık 99 mikrogram B12 vitamini içerirken, pan-kızarmış sığır karaciğeri porsiyon 83 mikrograma sahiptir.
Ayrıca bazı sebzelerden ve diğer yiyeceklerden B12 alabilirsiniz. Mantar - siyah trompet, altın Cantharellus cibarius ve shiitake mantarları gibi - vitamini içerir. Nutrients'te yayınlanan bir Mayıs 2014 araştırmasına göre, her 100 gram mantar 1.09 ila 5.61 mikrogram B12 vitamini sağlayabilir.
Ayrıca, deneysel Biyoloji ve Tıp'ta Ocak 2018 tarihli bir kağıt başına, deniz topalak meyveleri, sidea kanepe otu ve elecampane gibi birçok farklı alg türünün yanı sıra deniz bitkileri de B12 içerir - bazıları önemli miktarlarda B12 içerir . Bazı deniz bitkilerinde B12 vitamini bulunmamakla birlikte, birçoğunun her 100 gramı için yaklaşık 11 ila 37 mikrogram vardır. Bazı alg türleri, ortalama 100 gram başına yaklaşık 77 mikrogram ve belirli çeşitlerde 100 gram başına 415 mikrogram ile daha fazla B12 vitaminine sahip olabilir.
B12-Zenginleştirilmiş Gıdalar
B12 en çok hayvansal ürünlerde bulunduğundan, Gıda Bilimi ve Teknolojisi Dergisi'nin Ağustos 2014 tarihli incelemesine göre, herkes için daha erişilebilir hale getirmek için birçok bitki bazlı ürün, tahıl ve maya onunla güçlendirilmiştir. Muhtemelen aşina olduğunuz birçok kahvaltı ürünü - Cheerios, Kuru Üzüm Kepeği, Mısır Gevreği ve Bal Yulaf Demetleri gibi - bu temel besini içerir. Ve aslında B12 için önerilen tüm diyet yardımını böyle tahıllardan elde etmek mümkündür. Aslında, bazı ürünlerin aşırı güçlendirildiğine dair bazı endişeler bile var.
Fermente gıdalar ayrıca B12 vitamini içerir. Nutrients'te yayınlanan bir Aralık 2016 çalışması, laktik asit veya propiyonik bakteriler kullanılarak fermente gıdalarda B12 içeriğinin artabileceğini gösterdi. Bu, tempeh, lahana turşusu ve kimchi gibi gıdaların hepsinin vitamin içerebileceği anlamına gelir. Bu ürünlerdeki B12 miktarı, 100 gram gıda başına 0.7 ila 10 mikrogram arasında değişebilir.
Sebzelerinizin yetiştirilme şekli de B12 vitamini içeriğini etkiler. Hem organik gübreler hem de hidroponik teknikler ürünlerde B12 vitamini seviyelerini artırabilir. Bununla birlikte, bu yöntemler diyetinizi sadece bu besinle takviye etmeye yardımcı olabilir, çünkü henüz size önerilen tam diyet miktarlarını sağlayamazlar.
B12 Takviyeler ve Yan Etkiler
B12 vitamini içeren ve yetersiz olan yiyecekleri yemeyen herkes takviye almayı düşünmelidir. Cochrane Sistematik İncelemeler Veritabanındaki 2018 çalışması, hem oral hem de enjekte edilebilir B12 takviyelerinin eksiklikle ilgili ciddi yan etkileri bile çözebileceğini gösterdi.
Ancak başka bir çalışma, B12 takviyesinin bir dezavantajı olabileceğini buldu. 75.000 Amerikalı kadını içeren ve Mayıs 2019'da JAMA Network Open'da yayınlanan çalışmada, araştırmacılar gıda ve takviyeler yoluyla yüksek B6 ve B12 vitaminleri alımının yüksek kalça kırığı riski ile ilişkili olduğunu buldular. Ancak tek başına B12 ile takviye yapmak bu riski arttırmaz.
Normal B12 vitamini dozu günde sadece 2.4 mikrogram olmasına rağmen, B12 vitamini takviyeleri binlerce mikrogram içeren haplarda satılabilir. Kabul edilirse, bu aşırı görünebilir, ancak yıllarca büyük miktarlarda B12 takviyesi klinik olarak önerilmektedir. Bu kadar büyük miktarlar özellikle iç faktörden yoksun olan insanlar için gereklidir ve sadece az miktarda sentetik B12 vitamininin vücudunuz tarafından emildiğini unutmayın.
Son olarak, B12 vitamini suda çözünür bir vitamin olduğundan, idrar yaptığınızda atılır. Bu besini doğal olarak gıdalardan veya bir takviyeden alıyorsanız, fazlalıklar genellikle vücudunuzdan uzaklaştırılır. Aslında, vücudunuz belirli bir noktadan sonra B12'yi emmek için mücadele edecektir çünkü sadece çok fazla içsel faktöre sahipsiniz. Bu, çok fazla B12 vitamini alsanız bile, herhangi bir yan etkinin sınırlı olacağı ve takviyeyi durdurduğunuzda büyük olasılıkla ortadan kalkacağı anlamına gelir.
