Kilo vermenin en zor kısımlarından biri, kahvaltı, öğle ve akşam yemekleri için herhangi bir menünün pek çok duruma eklenebilmesidir. İş görüşmeniz mi var? Bak, çörek var! Eski bir arkadaşa yetişmek mi istiyorsunuz? Hadi yemeğe çıkalım! İlk buluşmaya mı gidiyorsunuz? Akşam yemeği yapalım!
Akran baskısına yetişkin olarak bile direnmek zor olsa da, diyetinizi kontrol altında tutmanın en iyi yollarından biri bir plana sahip olmaktır. Kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği ve atıştırmalıklar için tam olarak ne yiyeceğinizi biliyorsanız ve bu yiyeceği elinizde bulunduruyorsanız, kilo verme hedeflerinize doğru yol almak biraz daha kolaydır.
Zayıf ve besleyici bir kilo verme menüsü oluşturmadan önce, vücudunuzun neye ihtiyacı olduğunu anlamanız gerekir, böylece zirvede çalışabilir ve bunu yiyecek şeklinde nasıl sağlayabilirsiniz. Neyse ki, bu ne karmaşık ne de zor.
Kilo Verme Gerçekleri
Hangi kilo verme planının izleneceğine karar vermenin korkutucu bir çaba olabileceği konusunda çok çelişkili bilgi var. İlk adımınız, aşırı yiyecekler ve hangi yiyecekleri ciddi bir şekilde kısıtlayabileceğiniz aşırı diyetler ve diyetler gibi ortadan kaldırmaktır.
Harvard Health Publishing'e göre, takip edilecek en iyi diyet yaşam boyu devam edebileceğiniz diyettir. Bol miktarda taze sebze, meyve, kepekli tahıllar, yağsız protein - ızgara veya fırında tavuk ve balıkta bulunanlar gibi - ve avokado ve zeytinyağında bulabileceğiniz sağlıklı yağ türlerini içermelidir. Az yağlı veya yağsız süt ürünleri de kilo verirken iyi bir beslenme kaynağıdır.
Harvard, hayatınızdaki stres seviyesine bakmanızı ve daha iyi başa çıkma becerileri öğrenmeniz gerekip gerekmediğini görmenizi tavsiye ediyor. Yiyeceklerle olan ilişkinizin fazla kilolu olmanıza neden olup olmadığını anlamak, fazladan kilo verme ve onu uzak tutma arayışınızda da size yardımcı olabilir.
Egzersizin Önemi
Sağlıklı, zayıf ve besleyici bir diyet, kilo verme planınızda harika bir ilk adımdır, ancak sadece diyet bu kiloları eritmek için yeterli olmayabilir. Concordia Üniversitesi - Saint Paul'deki uzmanlara göre, egzersiz, herhangi bir kilo verme programının önemli bir parçasıdır. Egzersiz sadece kalori yakmaya ve yağsız kas dokusunu oluşturmaya yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda ruh halinizi yükselten endorfinleri de serbest bırakır. Huysuz değilseniz bir diyete sadık kalmak daha kolaydır.
Concordia, kardiyo olarak bilinen kardiyovasküler egzersizin kalori yaktığını, halter ve diğer direnç egzersizlerinin kemikleri güçlendirdiğini ve kas geliştirdiğini hatırlatır. Yağsız kas yağdan daha yoğundur ve dinlenirken daha fazla kalori yakar, bu da metabolizmanız uyurken bile daha yüksek bir oranda çalışacağı anlamına gelir.
Egzersizin faydalarından yararlanmak için her gün spor salonuna gitmenize gerek yoktur ve her gün aynı egzersize bağlı kalmanız gerekmez. Concordia size koşu, yürüyüş, bisiklet ve yüzme gibi aerobiklerin kilo vermenize yardımcı olacağını, ancak halterde de yardımcı olacağını hatırlatır. Sıkılmamak için karıştırın ve vücudunuzun iyileşmesi için haftada bir veya iki gün dinlenmeyi unutmayın.
Kalori Sayımını Hesaplama
Kalori saymak mantıklı görünebilir çünkü en temel kilo kaybı ilkesi yaktığınızdan daha az kalori almaktır ve 1 kilo yağ yakmanın yaklaşık 3.500 kalori açığı olduğunu hatırlamaktır. Ancak tüm kaloriler aynı şekilde yaratılmaz. New Hampshire Üniversitesi'ndeki uzmanlar, besin değeri yüksek kalorileri almanın, onları saymaktan daha önemli olduğunu hatırlatır.
UNH, bunun nedeninin, kurabiye, cips, işlenmiş beyaz un ve rafine şeker gibi boş kalorileri aldığınızda, vücudunuzun onları yağ olarak depolayacağı, çünkü boş şekerleri yeterince hızlı işleyemeyeceğidir. Üniversite, düşük kalorili, besleyici yoğun gıdalar için şu önerileri sunar:
- Tavuk ve balık gibi hayvansal proteinler
- Fasulye ve baklagiller
- Avokado ve zeytinyağında bulunanlar gibi yağlar
- Meyve
- Yulaf ezmesi
- Kepekli tahıllar
- sebzeler
Kilo Kaybı Kahvaltı Menüsü
Beslenme ve Diyetetik Akademisi'ne göre kahvaltı aslında günün en önemli yemeği olmayabilir, ancak gün geçtikçe aşırı yemeğe neden olabilir. Güne yumurta gibi proteinlerle başlamak için zamanınız varsa, öğle yemeğine kadar tekrar aç olmadığınızı görebilirsiniz. Diğer yüksek protein seçenekleri, tam tahıllı tostta yoğurt veya fıstık ezmesidir.
Akademi'nin açıkladığı hile, bir önceki gece yapabildiğiniz kadar hazırlık çalışması yapmaktır. Omletler, bir önceki gece veya bir kahvaltılı kiş veya frittata gibi hazırlanabilir. Smoothies için meyve kesin veya şeker eklenmemiş dondurulmuş meyve satın alın. Kahvaltı için masayı ayarlayın, böylece sabah yapmanız gereken daha az şey var.
Tatlı Öğle Yemeği Seçenekleri
Özellikle çok fazla fast food seçeneğinin yakınında çalışıyorsanız, öğle yemeği günün en zor kısmı olabilir. Düşüncelerinizi değiştirmek biraz zaman alabilir, böylece obez bir kişi için öğle yemeği olarak seçilen olağan şüphelileri sağlıklı ve formda olan birinin göz ardı edebilirsiniz.
Yale Üniversitesi'ndeki sağlık uzmanları, akıllı yemek seçimleri yapamayacağınız kadar aç olmamak için her üç ila dört saatte bir yemeyi tavsiye ediyor. Yale ayrıca her öğünün kahvaltı ve öğle yemeğinde yağmalamak yerine büyük bir akşam yemeği yemeyi tavsiye ediyor. Bu, kalorilerin çoğunu akşam için kurtarmak yerine gün boyunca eşit olarak dağılmasına yardımcı olur.
İyi bir öğle yemeği seçeneği, tavuk, balık veya haşlanmış yumurta gibi proteinli bir salatadır. Bir parça meyve veya havuç ve kereviz çubukları ile eşleştirilmiş tam tahıllı ekmek üzerinde küçük bir sandviç, renkli, dokusal ve lezzetlidir.
Lezzetli Akşam Yemeği Seçenekleri
Akşam yemeği sorunlu olabilir - genellikle sadece bir yemek değil, aile saati, tarih gecesi veya başka bir sosyal fırsattır. Evde akşam yemeği de uzun ve yoğun bir günün tatmin edici ve rahatlatıcı bir sonu gibi hissedebilir, bu yüzden sadece bir parça tahıl ve yumuşak tavuktan daha fazlası olmasını istersiniz.
Uluslararası Spor Bilimleri Derneği uzmanları, tabağınızın lezzetli olduğu kadar çekici olmasını öneriyor. Tabağınızın en az yarısını alması gereken farklı renkli sebzeler kullanın. Etinizi veya deniz mahsullerinizi iyi görünecek şekilde baharatlayın.
ISSA ayrıca, hafta sonlarının kilo vermeye çalışırken zor bir zaman olabileceğini hatırlatır, bu nedenle Cumartesi ve Pazar öğünlerinin beslenmesine ve sunumuna hafta boyunca yaptığınız kadar dikkat ettiğinizden emin olun. Önümüzdeki hafta için de yemek hazırlayabilmek için Pazar günü ek zamanınızı kullanın.
Snacks üzerinde Skinny
Washington Üniversitesi, protein açısından zengin bir yiyeceğin küçük porsiyonlarını sağlıklı karbonhidrat içeren bir porsiyonla eşleştirmeyi önerir. Protein ve lif enerji sağlarken aynı zamanda sizi dolu tutacaktır. Örnekler arasında bir elma ve bir parça peynir veya yer fıstığı ezmesi; peynir ve kuru meyve ile bir avuç tuzsuz fındık; taze meyveleri ile yoğurt; tereyağı veya krem peynir ile kereviz.
Önceden kolay, düşük kalorili atıştırmalıklar hazırlamak ve kullanışlı tutmak yemek planınıza sadık kalmanıza yardımcı olmak için uzun bir yol kat edebilir. Atıştırmalıkları serin tutabilen küçük yalıtımlı bir çantaya yatırım yapmak, bir buzdolabına erişiminiz olmasa bile yolda kalmanıza yardımcı olabilir.
En İyi İçecek Bahisleri
Sulu kalmak sadece kilo vermek için değil, genel olarak sağlığınızı korumak için de önemlidir. Harvard TH Chan Halk Sağlığı Okulu'na göre iyi nemlendirilmiş kalmak vücudunuzun besinleri kan dolaşımınızdan organlarınıza iletmesine, vücut sıcaklığınızı düzenlemenize, enfeksiyonları önlemenize, eklemlerinizi yağlanmış tutmanıza, ruh halinizi düzenlemenize ve açıkça düşündüğünüzden emin olmanıza yardımcı olur. ve iyi uyuyor.
Diyet sodalarını kilo verme programınızın bir parçası yapmak iyi bir fikir gibi görünse de, bu aslında Columbia Üniversitesi'nin Go Ask Alice'e göre yapabileceğiniz en akıllı şey değil! tavsiye sitesi. Herhangi bir tür soda, suyun yaptığı saf hidrasyonu sunmaz. Ek olarak, genellikle idrar söktürücü olan kafein içerirler.
Alice, diyet sodalarındaki yapay tatlandırıcıların aşırı yeme ile bağlantılı olduğunu açıklamaya devam ediyor. Birçok diyet sodası, su basıncınızı arttırmanın yanı sıra kan basıncınızı yükseltmenizi sağlayan büyük miktarda sodyum içerir. Sade suyun tadını kullanamıyorsanız, limon, kireç veya diğer meyveleri eklemeyi düşünün. Köpüklü suda saf meyve suyu sıçraması da canlandırıcı bir seçimdir.
