Tai chi, sınırlı hareketleri olanlar da dahil olmak üzere yaşlılar için kolay olabilecek yavaş, kontrollü ve düşük etkili hareketleri içeren bir Çin dövüş sanatları biçimidir. Harvard Health Publishing'e göre, tai chi egzersizleri yaşlıların dengeyi, esnekliği ve kas gücünü geliştirmesine yardımcı olabilir.
Ulusal Tamamlayıcı ve Bütünleştirici Sağlık Merkezi, tai chi uygulamasının diz osteoartritinden kaynaklanan sırt ağrısını ve ağrıyı azaltabileceğini belirtmektedir. Ayrıca kalp hastalığı, kanser ve diğer kronik hastalıkları olanlar için yaşam kalitesini artırabilir.
1. Gökyüzüne dokunun
Gökyüzüne dokunun basit, başlangıç seviyesi tai chi egzersizidir. Ayrıca daha yoğun egzersizler yapmadan önce etkili bir ısınmadır ve nefes almayı hareketle nasıl koordine edeceğinizi öğrenmenin iyi bir yoludur.
- Rahat bir sandalyeye oturun. Avuç içi yukarı dönük ve parmak uçlarınız birbirine bakacak şekilde ellerinizi kucağınıza yerleştirin.
- Yavaş ve derin nefes alırken, ellerinizi önünüzdeki göğüs seviyesine kaldırın, avuç içlerinizi dışa doğru çevirin ve ellerinizi başınızın üzerine kaldırın. Kollarınızla çok fazla uzanmayın; dirseklerinizi rahat ve hafifçe bükün.
- Yavaş ve derin nefes verirken kollarınızı daha da gevşetin ve yavaşça yanlarınıza indirin.
- Nefesin sonunda, avuç içleriniz yukarı doğru olacak şekilde ellerinizi başlangıç pozisyonuna geri getirin. Bu egzersizi 10 kata kadar tekrarlayın.
2. Yay Çekim
Bu basit bir ayakta tai chi egzersizidir.
- Ayaklarınız omuz genişliğine dağılmış halde durun ve kollarınız yanlarınızda gevşeyin.
- Sırtınızı yuvarlaklaştırın ve dizlerinizi hafifçe bükün, rahat bir duruşla düz bir şekilde öne bakın.
- Elinizle yumruk yapın ve parmaklarınız size dönük ve avuç içi topuklarınız yanlara değecek şekilde doğrudan yüzünüzün önüne yerleştirin.
- Yavaşça ve derinden nefes alırken, sol elinizi doğrudan önünüze doğru uzatmak için bele sola dönün. Sol eliniz avucunuz dışa bakacak şekilde açılmalıdır; sol kolunuz gevşemiş ve hafifçe bükülmüş olmalıdır.
- Aynı zamanda bu hareketi yaparsanız, sanki bir yay ve ok atar gibi sağ yumruğunuzla biraz geri çekin. Başlangıç pozunuza geri dönerken yavaş ve derin nefes verin.
- Bir sonraki nefesinizde, egzersizi tekrarlayın, ancak sağa dönün ve sağ elle dışarı doğru ulaşın. 10 çevrime kadar tamamlayın.
3. Altın Aslan Yeleğini Sallar
Bu başka bir oturmuş, başlangıç seviyesi tai chi egzersizi.
- Rahat bir sandalyede düz bir şekilde oturun, eller uyluklarınıza hafifçe yaslanın.
- Derin ve rahat bir nefes alın ve nefes verirken, belinizdeki gerginliği hissedinceye kadar öne doğru eğilin.
- İleri hareket aralığınızın sonuna yaklaştıkça, omuzlarınızı bir tarafa doğru bükün, başınızın ve boynunuzun omuzlarınız ve omurganızla dönmesine izin verin.
- İleri bakacak şekilde geriye doğru bükün ve başlangıç pozisyonunuza oturun.
- Bir sonraki ekshalasyonda, hareketi tekrarlayın, sadece karşı tarafa dönün.
- Nefes alırken hareketi başlangıç konumuna geri döndürerek ters çevirin. Her iki tarafta da 10 tam döngü tamamlayın.
