Eğer vegan, vejeteryansanız veya sadece meyve ve sebzeler açısından zengin bir diyet tercih ediyorsanız, bitki bazlı birçok protein kaynağı olduğunu bilirsiniz. Mantarların çok etli bir tadı vardır, ancak bu protein içeriğinin göstergesi değildir. Ne yazık ki, mantarların proteini et ürünlerinden çok daha azdır.
Mantarlar Yüksek Proteinli Sebzeler midir?
Mantarlar, vegan dostu protein kaynaklarından biridir. Genellikle sebze olarak adlandırılırken, aslında mantarlardır. Mantarlar bitkilere benzer, ancak fotosentez ile hayatta kalamazlar. Bu nedenle mantarlar kendi krallıklarının bir parçasıdır (maya gibi birkaç diğer gıdayla paylaşırlar).
Mantarların dünyevi, umami bir tadı, et yerine kolayca kullanılmalarını sağlar. Bazı mantarlarda ayrıca demir, B12 vitamini ve D vitamini gibi et ürünlerinde tipik olarak bulunan besinler bulunur.
Tüm bu özellikler, mantarların beslenmesinin et ile karşılaştırılabilir olduğuna inanmanıza neden olabilir. Ne yazık ki, başka besin maddelerine sahip olsalar bile, mantar et ikameleri zayıf bir protein seçimidir. Diğer bitki bazlı protein kaynaklarına kıyasla bile, mantarların proteini oldukça düşüktür.
Mantarların hepsi farklıdır, bu nedenle protein içerikleri türe bağlı olarak biraz değişebilir. Genel olarak, mantarlar 100 gram (3.5 ons) başına protein için günlük değerinizin (DV) sadece yüzde 4 ila 7'sine sahiptir. Bu ıspanak, kuşkonmaz, mısır ve enginar gibi protein açısından zengin sebzelerle hemen hemen aynıdır. 100 gram farklı mantar karşılaştırması şunları gösterir:
- İstiridye mantarları protein için (DV) yüzde 7'ye sahiptir.
- Beyaz düğme mantarları protein için DV'nin yüzde 6'sına sahiptir.
- Morel mantarları protein için DV'nin yüzde 6'sına sahiptir.
- Enoki mantarları, protein için DV'nin yüzde 5'ine sahiptir.
- Portobello mantarları protein için DV'nin yüzde 4'üne sahiptir.
- Shiitake mantarları protein için DV'nin yüzde 4'üne sahiptir.
- Maitake mantarları protein için DV'nin yüzde 4'üne sahiptir.
Açıkçası, bu et kaynaklarından elde edebileceğinizden çok daha az protein.
Et ve Mantar Protein İçeriği
Birçok et türü yaygın olarak tüketilir. Tavuk, ördek, domuz eti ve sığır eti özellikle popülerdir. Bu etlerin yüz gramında:
- Domuz filetosu için protein için DV'nin yüzde 55'i
- Etek biftek için protein için DV'nin yüzde 57'si
- Tavuk Proteini için DV'nin yüzde 41'i
- Ördek proteini için DV'nin yüzde 37'si
Bu, en düşük et bazlı protein kaynağı olan ördek bile, en fazla proteine sahip mantarlardan beş kat daha fazla proteine sahip olduğu anlamına gelir. Bu aynı zamanda, ağırlık olarak, mantarlardaki proteinin etteki proteinle hiç karşılaştırılamaz olduğu anlamına gelir.
Gıda ve İlaç İdaresi'ne göre, çoğu insan her gün yaklaşık 50 gram protein tüketmelidir. Protein için tüm DV'nizi 200 gramdan az domuz eti veya biftek, yaklaşık 240 gram tavuk ve yaklaşık 270 gram ördekde alabilirsiniz. Buna karşılık, protein için DV'yi karşılamak için en az 1.428 gram (50 ons'tan biraz) veya 2.5 kilogram (88 ons) kadar mantar yemeniz gerekir.
Bu miktarlar, mantarların tek protein kaynağınız olacağı varsayımına dayanmaktadır. Neyse ki, bu mantar miktarı çok fazla mantar olacağından pek olası değildir. Mantarlar çeşitli vitamin ve mineraller açısından zengindir, bu da olumlu bir şeydir - ancak bu aynı zamanda çok miktarda mantar yemenin bu besin maddelerini aşırı miktarda tüketmenize neden olabileceği anlamına gelir.
Mantarlardaki Diğer Besinler
Mantarlar, birçok farklı vitamin, mineral ve antioksidan gibi diğer besin maddelerinin mükemmel bir kaynağıdır. Yağ oranı düşük ve lif ve doymamış yağ asitleri için iyi bir kaynak olduğu bilinmesine rağmen, beslenmeleri büyük farklılıklar gösterebilir. Örneğin, morel mantarlarında demir için DV'nin yüzde 68'i ve portobello mantarlarında sadece yüzde 2'si var.
Bu varyasyona rağmen, mantarlar belirli besinlerin güvenilir bir şekilde iyi kaynaklarıdır. Buna bakır, fosfor ve çinko gibi mineraller dahildir. Mantarlar ayrıca riboflavin (B2 vitamini) niasin (B3 vitamini) ve pantotenik asit (B5 vitamini) gibi B-kompleks vitaminlerinin iyi kaynaklarıdır.
Besin açısından zengin olmasının yanı sıra, mantarların tıbbi özelliklere sahip olduğu da bilinmektedir. Journal of Biochemical Technology'de yapılan 2014 araştırmasına ve Çevresel ve Uygulamalı Mikolojide Güncel Araştırma Dergisi'nde yapılan 2015 araştırmasına göre, mantarlar yardımcı olabilir:
- Diyabet, Alzheimer hastalığı ve kanser de dahil olmak üzere çok çeşitli hastalıklarla mücadele edin.
- HIV ve sıtma dahil virüsler, bakteriler ve diğer mikroplarla savaşın.
- Kolesterolü düşürün.
- İltihabı azaltın ve artrit gibi iltihapla ilişkili hastalıklara karşı koyun.
- Düşük kan şekeri.
- Karaciğerinizi koruyun.
- Göz sağlığını geliştirin.
Diğer Bitki Bazlı Protein Kaynakları
Et olmayan protein kaynakları arıyorsanız, mantarlar en iyi seçenek değildir. Bununla birlikte, FDA'nın bu besin maddesi için önerilen DV'sini karşılamak için mantarların yanında pişirebileceğiniz bitki bazlı protein kaynakları vardır, örneğin:
- Soya fasulyesi ve soya ürünleri, tofu ve tempeh gibi
- Barbunya, nohut, mercimek ve yer fıstığı dahil olmak üzere diğer baklagiller ve fasulye türleri
- Fasulye filizi
- Hayati buğday gluteni rehidre edilen Seitan
Bu gibi gıdalar tipik olarak mantarlardan daha yüksek protein içeriğine sahiptir. Bu gibi her 100 gram gıdada şunları elde edebilirsiniz:
- Barbunya filizi için protein için DV'nin yüzde 8'i
- Siyah fasulye için protein için DV'nin yüzde 18'i
- Sert tofu için protein için DV'nin yüzde 35'i
- Tempeh için protein için DV'nin yüzde 41'i
- Hayati buğday gluteni için DV'nin yüzde 150'si
Bu, tofu ve tempeh gibi soya fasulyesi bazlı ürünlerin, tavuk ve ördek gibi etlerle karşılaştırılabilir protein kaynakları olduğu anlamına gelir. Yüz gram hayati buğday gluteni, protein için DV'nizden daha fazladır ve hatta et ürünlerinden daha fazla proteine sahiptir.
Hayati buğday gluteni pişirmek kolaydır, etli bir dokuya sahiptir ve lezzetleri iyi alır. Daha zengin, daha az bitki bazlı ürünler yemeye meraklıysanız, protein ve diğer besinler açısından zengin bitki bazlı bir yiyecek oluşturmak için mantarları hayati buğday glüteni veya soya ürünleriyle kolayca birleştirebilirsiniz.
