Yumurtalar çok çeşitli vitaminler, mineraller ve diğer besinler açısından zengin olduğu bilinmektedir. Bu gıdalar o kadar sağlıklı kabul edilir ki, tüketimleri etrafında bütün diyetler oluşur. Pişirme işlemi sırasında çok fazla yağ eklemediğiniz sürece, yumurtalar genellikle düşük kalorili, sağlıklı yiyecekler olarak kabul edilebilir. Haşlanmış yumurtaların, pişirme işlemi sırasında yağ veya doğrudan ısı gerektirmedikleri için en sağlıklı yumurta türlerinden biri olduğu düşünülmektedir.
İpucu
Tek, büyük (50 gram) katı kaynatılmış yumurta sadece 78 kalori içerir.
Haşlanmış Yumurta Besin Değerleri
Herhangi bir süpermarkete yürüyün ve çeşitli farklı yumurta türleri bulacaksınız. Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı yumurtaları boyuta göre sınıflandırır. Yumurtalar, jumbo yumurtaları için 2, 42 ons (68, 6 gram) ile peewee yumurtaları için 1, 25 ons (35, 5 gram) kadar küçük olabilir. USDA'ya göre, bir büyük (50 gram) katı kaynatılmış yumurtanın kalorisi toplam 78, 5.3 gram yağ, 0.6 gram karbonhidrat ve 6.3 gram protein. Her büyük haşlanmış yumurta ayrıca aşağıdaki besinleri içerir:
- A vitamini için günlük değerin (DV) yüzde 8'i
- Riboflavin için DV'nin yüzde 20'si (B2 vitamini)
- B5 vitamini için DV'nin yüzde 14'ü
- Folat için DV'nin yüzde 6'sı (B9 vitamini)
- B12 vitamini için DV'nin yüzde 23'ü
- D vitamini için DV'nin yüzde 6'sı
- Fosfor için DV'nin yüzde 7'si
- Çinko için DV'nin yüzde 5'i
- Selenyum için DV'nin yüzde 28'i
- Kolin için DV'nin yüzde 27'si
Sert haşlanmış yumurtalar ayrıca gözlerinizin sağlığı için yararlı olabilecek karotenoidler olan lutein ve zeaksantin gibi besinler içerir. Her haşlanmış yumurtanın ayrıca az miktarda (yüzde 1 ila 4 arasında) omega-3 ve omega-6 yağ asitleri gibi sağlıklı yağlar, kalsiyum, demir, potasyum, magnezyum ve bakır gibi minerallerin yanı sıra B-kompleksi gibi vitaminler de vardır. ve E vitamini.
Yumurtaların kolesterol içerdiği de bilinmektedir; Her büyük yumurtada yaklaşık 186 miligram. Bir kez kolesterol alımının günde toplam 300 miligram ile sınırlandırılması önerildi, ancak Amerikalılar için 2015-2020 Diyet Kılavuzları artık günlük kolesterol alımınızı sınırlamıyor.
Amerikan Kalp Derneği günde yaklaşık bir yumurta tüketilmesini önermektedir, bu da yumurta odaklı diyetlerin veya haşlanmış yumurta diyetlerinin sağlıklı olması için tavsiye edilemeyeceği anlamına gelir. Kolesterol alımınızla ilgili endişeleriniz varsa, yumurtalarda bulunan kolesterol yumurta sarısında olduğu için her zaman sadece yumurta beyazı tüketebilirsiniz. Amerikan Kalp Derneği iki yumurta beyazını bir yumurtanın eşdeğeri olarak kabul eder.
Tabii ki, haşlanmış bir yumurtanın beslenme gerçekleri, yumurtanızın geldiği kuş, yumurtanın büyüklüğü, zenginleştirilmiş olup olmadığı ve pişirilme şekli gibi faktörlere bağlı olarak değişebilir. Katı pişmiş bir yumurta, genellikle yağ, tereyağı ve hatta pastırma yağında pişirilen çoğu çırpılmış yumurta veya kızarmış yumurta ile aynı beslenmeye kesinlikle sahip olmayacaktır. Bunun gibi yumurtaların daha fazla yağ ve daha fazla kaloriye sahip olması muhtemeldir.
Nemli Isıda Pişirici Yumurta
Kalorileri azaltmayı umuyorsanız, haşlanmış yumurta gibi nemli sıcaklıkta pişirilmiş yumurtalar, yemeyi seçebileceğiniz en sağlıklı türlerden biridir. Nemli ısı, ilave yağlar yerine su ve buharla pişirme anlamına gelir. Su ve buharla yemek yapmak, kalori sayarken yağ ile pişirmekten daha iyidir çünkü yağda ek kalori vardır: gram başına toplam 9 kalori.
Nemli ısı ayrıca, yiyecekler kızartıldığında, ızgara yapıldığında veya kızartıldığında oluşma eğiliminde olan ileri glikasyon son ürünleri olarak bilinen pişirme ile ilgili nihai ürünlerin oluşumunu en aza indirir. Bu son ürünler inflamasyonu, oksidatif stresi ve diyabet, kardiyovasküler hastalık ve böbrek problemleri gibi çeşitli kronik hastalıklar için riski artırabilir.
Yağ Eklenmiş Pişirme Yumurtaları
Kalori saymıyorsanız, yumurtalarınızı yağda pişirmeyi düşünmeyebilirsiniz. Aslında, bazı insanlar, düşük karbonhidrat veya ketojenik diyetleri takip edenler gibi, aslında tükettikleri yağ miktarını artırmak isteyebilirler. Bununla birlikte, omega-3 ile zenginleştirilmiş yumurtalarla pişirmediğiniz sürece, yumurtalardaki yağın çoğunun doymuş yağdan geldiğini unutmayın.
Amerikan Kalp Derneği, günde 2 gramdan fazla doymuş yağ tüketmenizi ve standart 2.000 kalorilik bir diyet uyguladığınızı varsayar, çünkü çok fazla doymuş yağ kardiyovasküler sağlığınız için kötü olabilir. Düşük karbonhidratlı veya ketojenik bir diyet tüketiyor olsanız bile, bu, doymamış yağ içeriğinizi en üst düzeye çıkarmanız ve tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar gibi daha sağlıklı yağlar tüketmeniz gerektiği anlamına gelir.
Doymuş yağlar tipik olarak domuz yağı ve tereyağı gibi hayvansal ürünlerdir; doymamış yağlar ise tipik olarak deniz ürünlerinden veya sızma zeytinyağı, keten tohumu yağı, kanola yağı, ayçiçeği yağı ve balık yağı gibi bitkisel bazlı ürünlerden elde edilebilir.
İleri glikasyon son ürünlerinden kaçınmak için tamamen yağ kullanmaktan kaçınmanıza gerek yoktur _; _ Birçok yağ sağlıklı olabilir ve yumurtalarınızın lezzetini ve beslenmesini artırabilir. Kaçınılması gereken ana şeyler yüksek ısı, yiyeceklerinizi yakmak ve sağlıksız yağlarla yemek pişirmek. Düşük ısıda pişirilen yumurtalar, yüksek ısıda pişirilen yumurtalara kıyasla daha az son ürüne sahiptir.
Ayrıca, bazı yağların diğerlerinden daha kolay yandığını unutmayın; örneğin, tereyağı çoğu yağdan daha hızlı yanar. Pişirme spreyleri ve diğer yağ bazlı yağların kullanılması, tereyağı ile pişirmeye kıyasla yüzde 50 ila 75 daha az son ürün sağlar. Sonuçta, bu, yumurtalarınızı bitki bazlı yağlar veya su ile pişirmenin sağlığınız için daha iyi olduğu anlamına gelir, çünkü bu pişirme yöntemleri daha az sağlıksız son ürün ve doymuş yağ içerir.
