Birçok insan kot pantolonlarında daha iyi görünmek için popolarını ve bel kaslarını güçlendirirken, çekirdeğinizin bu bölgelerini egzersiz yapmanın başka birçok faydası da olabilir. Güçlü bir çekirdek bel ağrısından kurtulmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda bu kas gruplarını güçlendirmek de duruşunuzu artırır ve koşu performansınızı artırabilir, diyor Harvard Health Publishing.
Basit bel ve kalça egzersizlerini popo ve bel kaslarını hedefleyen bir egzersizde birleştirin.
1. bir top kalça iter
Kalça bindirmeleri, karınlarınızı, kalçalarınızı ve sırt ekstansör kaslarınızı hedeflemek için bir egzersiz topu kullanır.
Nasıl Yapılır: Ayaklarınız yerde iken, üst sırtınızı ve başınızı bir egzersiz topuna yaslayın. Kalçanız yere doğru sarkar ve kollarınız göğsünüzün üzerinden geçer. Ardından, poponuzu omurganıza uygun olana kadar yukarı kaldırın. Bunu yaparken, stabiliteyi korumak için karınlarınızı etkinleştirin. Zemine doğru geri indirmeden önce bu pozisyonu beş ila 10 saniye tutun. Egzersizin yoğunluğunu arttırmak için midenizin yakınında bir ağırlık tutulabilir.
2. Kalça Uzatma Tahtası
Bu egzersiz, bir topun stabilitesini korumak için glute ve karın kaslarınızın birlikte çalışmasını gerektirir.
Nasıl Yapılır: Dizlerinin üstüne çök ve ön kollarınızı önünüzdeki egzersiz topunun üzerine koyun. Dizlerinizi yerden kaldırın ve omurganızı düz ve pelvis seviyenizi koruyarak tahta bir pozisyon alın. Daha sonra, bir bacağınızı havaya kaldırın ve pelvisinizin düşmesine izin vermeden yavaşça tekrar aşağı indirin. Karnınızı meşgul tutarken ve nefes almaya devam ederken alternatif olarak her bacağınızı kaldırın.
3. Glutes için Split Squat
Standart squat'ın bu varyasyonu hem glute kasları hem de kuadrisepslerinizi hedefler.
Nasıl Yapılır: Sağ bacağınız önünüzde durun ve sol ayağınız arkandaki sandalyeye yaslanın. Sağ bacağınızı yavaşça bükün ve sol dizinizi yere doğru indirin. Gövde dik durmalı ve sağ alt bacağınız tüm egzersiz boyunca dikey kalmalıdır. Sağ dizinizin parmağınızın ucunun ötesine geçmesine izin vermeyin. Sol diziniz yere değmek üzereyken, bu pozisyonu bir ila iki saniye tutun ve sonra tekrar yükselin. Bir setten sonra, sol bacağınız önünüzde olacak şekilde tekrarlayın.
4. Tek Bacak Köprüsü
Bir köprünün bu varyasyonu, bel ve karın kaslarınızı aktive ederken aynı zamanda kalçaları şekillendirmeye yardımcı olur, diyor ExRx.net.
Nasıl Yapılır: Sol diziniz bükülmüş ve sağ bacağınız uzatılmış olarak sırt üstü yatın. Mide kaslarınız takılıyken, sol ayağınızı yere doğru kazarak kalçalarınızı ve sağ bacağınızı havaya kaldırın. Bu pozisyonu bir ila iki saniye tutun ve sonra vücudunuzu tekrar aşağı indirin. Sol bacakla bir seti tamamladıktan sonra, vücudunuzu kaldırmak için sağ bacağı kullanarak egzersizi tekrarlayın.
5. Yan Tahta Ayak Asansörleri
Bir yan kalasın bu versiyonu hem eğik kaslarınızı hem de gluteus mediusunuzu aktive eder. Gluteus medius, pelvisinizin dış kısmında oturur ve yürürken veya koşarken bu alanı stabilize etmede önemli bir rol oynar.
Nasıl Yapılır: Dirseğiniz omuzunuzun altında ve bacaklarınız uzatılmış olarak sol tarafınıza yaslanın. Önkolunuz yere temas ettiğinde, sol kalçanızı omurganızla aynı hizaya gelene kadar havada kaldırın. Pelvisinizin sallanmasına izin vermeden sağ bacağınızı vücudunuzdan kaldırın. Bacağını bir ila iki saniye burada tutun ve sonra tüm vücudunuzu başlangıç pozisyonuna geri indirin. Set tamamlandığında, sağ tarafta yatan egzersizi yapın.
6. Tek Ayak Deadlift
Tek bacaklı deadliftler, dengeyi korumak için çekirdek ve bel kaslarınızı kullanırken popoyu güçlendirmenin harika bir yoludur.
Nasıl Yapılır: Ayakta dururken, sol bacağınızı aynı anda havaya kaldırırken bagajınızı öne doğru bükün. Bacaklarınız ve sırtınız düz bir çizgide hareket etmeli ve bunu yaparken pelvisiniz batmamalıdır. Sırtınız ve sol bacağınız yatay olduğunda, sanki "T" harfini oluşturuyormuş gibi, ayakta durmadan önce bu pozisyonu bir ila iki saniye tutun, yaptığınız gibi doğru gluteu sıkın, diyor ACE Fitness. Bir setten sonra, diğer bacağı kullanarak egzersizi tekrarlayın.
Egzersizlerinizi Değiştirin
Her kas grubu haftada iki ila üç kez güçlendirilmelidir. Kalçalar gibi daha büyük bir kas grubu için egzersiz yaparken, yukarıdaki egzersizlerden iki ila üçünü seçin ve her birinin sekiz ila 12 tekrarından oluşan iki ila dört set tamamlayın.
Egzersizleri zorlu tutmak için, her egzersiz sırasında hangi egzersizlerin yapılacağını değiştirmek en iyisidir. Buna ek olarak, egzersizlerinizi yavaş ve kontrollü bir şekilde yapmaya odaklanın ve artan ağrıya neden olan herhangi bir egzersizi atladığınızdan emin olun.
