Bir vegan, protein ve yağlarını hayvansal gıdalardan ziyade bitkisel gıdalardan alır. Veganlar, veganlığı diğer vejetaryenlik türlerinden bazılarından ayıran et veya süt ürünleri yemezler. Bir vegan iseniz, yiyecek alımınızı protein ve yağ içeren bitki kaynaklarını içerecek şekilde planlayarak vücudunuzun protein ve yağ için beslenme gereksinimlerini karşılayabilirsiniz.
Yağlar
Süt veya yumurta yememek, vegan diyetinizin kolesterol içermediği ve az miktarda doymuş veya trans yağ içerdiği anlamına gelir ve Vejetaryen Kaynak Grubunu açıklar. Peynir veya süt ürünlerinden yağ almak yerine, yağınızı iyi protein kaynakları olan yerfıstığı, badem veya kaju fıstığından alın. Ticari bir ürün satın alın veya gerektiğinde biraz kanola yağı ekleyerek kendi taze fındıklarınızı bir macun haline getirin. Avokado, yağ oranı yüksek birkaç meyveden biridir ve arada sırada yemek için iyidir. Hindistan cevizi yağı ile pişirmek sağlıklıdır ve margarin ayrıca yağ içerir.
Protein Tahılları
Vegetarian Society'ye göre, çoğu yiyecek protein içerir. Yumurta gibi mükemmel bir protein olarak görülmemesine rağmen, tahıllar yumurta yemeyen veganlar için iyi bir protein kaynağıdır. Toplum, cinsiyetinize ve yaşınıza bağlı olarak günde 46 ila 56 gram protein almak için dengeli bir diyet yemeyi önerir. Yulaf ezmeleri, buğday ekmekleri ve rafine edilmemiş pirinç, gün için protein gereksiniminizin bir kısmını sağlar. Kendinize kahvaltıda müsli servis edin, yaklaşık 2 oz için 7.7 gram proteinde, haşlanmış yumurtadaki protein içeriğine rakip olur. Öğle yemeğinde birkaç parça ekmek veya rulo yiyin ve akşam yemeğinde sebzelerinizle kahverengi pirinç ekleyin.
Fasulye, Bezelye, Mercimek ve Tohumlar
Fasulye, bezelye, mercimek ve tohumlar mükemmel protein kaynaklarıdır. Vejetaryen Toplumuna göre, 7 oz. nohutta 16.0 gram protein bulunur. Nohutları bir salatada yiyin veya humus için bir macun haline getirin. Fasulyeleri, fasulye pişirmeden fasulye burger yemeye kadar farklı şekillerde hazırlayın. Çorbalarda fasulye ve mercimek kullanın. Mercimek hızlı pişirilir ve kuru fasulyenin ıslanmasını beklemeden protein almanın uygun bir yoludur. Kolay bir atıştırma için ayçiçeği ve kabak çekirdeğini yanınıza alın.
Soya Yemekleri
MP Aile dergisi yazarı Chrisa Novelli, MPH tofu, soya sütü, soya unu ve soya yağının hepsinin edamame veya bütün soya fasulyesinden yapıldığını söylüyor. Soya çok yönlü bir sebzedir ve tam bir protein olarak soya burgerleri, soya peyniri, yoğurt ve hatta dondurma gibi ürünlerin temelini oluşturur, diyor Novelli. Bir fincan soya sütü yaklaşık 7 gram protein içerir, yarım bardak tofu yaklaşık 10 gram protein içerir ve bir bardak etsiz öğütülmüş soyanın üçte biri de yaklaşık 10 gram protein içerir, diyor Kuzey Amerika Soya Gıda Birliği. Soya kahvaltısı "sosis" yiyebilir ve 11 gram protein veya 6 gram soya yoğurt alabilirsiniz.
