Yağ birikintilerini yıkmak ve kilo vermek aylar veya yıllar boyunca özveri ve motivasyon gerektirir, ancak süreç özünde basittir; kilo vermek için daha fazla aktivite almanız ve yaktığınızdan daha az kalori almanız gerekir. Hem diyet hem de egzersiz değişikliklerini içeren kilo kaybına çok yönlü bir yaklaşım uygulamak, yağ depolarınızı parçalarken yağsız kas kütlesini korumanıza yardımcı olur, böylece hedef kilonuza ulaştığınızda tonda görünürsünüz.
Yağ Parçalamak için Kalori Alımını Ayarla
Yediğiniz kaloriler ve yaktığınız kaloriler arasındaki denge, vücudunuzun yağ seviyelerini etkiler. Yantığınız kadar yerseniz, diyetinizden ihtiyacınız olan tüm enerjiyi alırsınız, böylece yağ depolamaz veya parçalamazsınız. Çok fazla kalori yiyor ve içiyorsanız, bunlar yağ moleküllerine dönüştürülecek ve yağ hücrelerinizde depolanacak ve genel yağ seviyenizi artıracaktır. Yaktığınızdan daha az kalori tüketin ve içirin, enerji için yağ birikintilerinizi parçalamaya başlayacaksınız.
Küçük bir kalori azaltımı - her gün 250 ila 500 kalori - kas dokularına zarar vermeden yağ depolarını güvenli bir şekilde parçalamanın en iyi yoludur. Çok az kalori yemek, vücudunuzun kas dokusunu parçalamasına ve yağ tutmasına neden olur, bu da metabolizmanızı azaltır ve daha fazla kilo vermeyi giderek zorlaştırır.
Vücut büyüklüğünüze, cinsiyetinize ve yaşınıza göre yaklaşık bazal kalori yakmak için bir kalori ihtiyacı hesaplayıcı kullanın; o gün için toplam kalori yakmanızı elde etmek için egzersiz gibi aktiviteler yoluyla yaktığınız ekstra kalorileri ekleyin. Bu sayıdan kilo kaybı için kalorileri çıkarın; her kilogram 3.500 kalori depolar, bu nedenle her gün 250 ila 500 kalori kesmek, her hafta bir kiloya yarım kilo kaybedeceğiniz anlamına gelir. Sadece kalori alımınızı kadınlar için günde 1.200 kalorinin üzerinde ve erkekler için 1.800'ün üzerinde tutun, kasları değil, çoğunlukla yağ depolarını yıkmanızı sağlar.
Egzersiz ile Yağ Yanıklarınızı Artırın
Yağ birikintilerini daha hızlı yakmak için günlük rutininize daha fazla etkinlik katın. Egzersiz enerji ihtiyaçlarınızı arttırır, böylece daha fazla yağ parçalayabilirsiniz. Ayrıca kilo verirken kas dokusunu korumanıza yardımcı olur, bu da kilo kaybınızın çoğunlukla yağdan gelmesini sağlar.
Kendinizi en fazla kaloriyi yakmak için orta ila şiddetli bir yoğunlukta egzersiz yapmaya zorlamanız gerekirken, bu, egzersizlerinizin sefil olması gerektiği anlamına gelmez. Örneğin engebeli bir rota seçerek veya koşu bandınızdaki eğimi artırarak tempolu bir yürüyüş antrenmanını yükseltin. Bir saatte saatte 3, 5 mil hızla yokuş yukarı yürümek, 150 kiloluk bir kişi için 408 kalori yakar, düz bir yüzeyde yürürken yakılan sadece 259 kalori yakar.
Birkaç ay boyunca kardiyovasküler kondisyonunuzu geliştirdikten sonra, rutininize yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman veya HIIT eklemeye başlayın. HIIT antrenmanları, antrenmanınızdan sonra metabolizmanızı artırır - 24 ila 48 saate kadar sürebilen bir etki. Isındıktan sonra, 15 ila 20 saniye yüksek bir yoğunlukta egzersiz yaparak "sürat koşusu" yapın; daha sonra düşük yoğunlukta 30-40 saniye arayla iyileşin ve sekansı 10 ila 20 dakika tekrarlayın.
Kardiyoyu kas geliştirme halter egzersizleriyle tamamla. Halter, aerobik egzersizi kadar kalori yakmaz, ancak kilo verdiğinizde kas kaybını önler. Bu, kaybettiğiniz ağırlığın kas israfından değil, yağ birikimlerinizden geldiği anlamına gelir. Ayrıca kalori yakmanızı arttırmak ve daha fazla yağ yakmak için günlük rutininize kısa aktivite patlamaları da ekleyebilirsiniz. İşyerindeki en uzak park alanına park edin ve asansör yerine merdivenleri kullanın ve aktivitenizi hafifçe arttırmak için günde birkaç kez ofiste kısa bir yürüyüş yapın.
Vücut Yağını Yakmak için Metabolizmanızı Artırın
Sağlıklı, dengeli bir diyete bağlı kalmak metabolizmanızı hızlandırabilir. Örneğin, gün boyunca yemek, kalori yakmanızı sağlarken, yemeklerde atlamak metabolizmanızı düşürebilir, bu da yağ birikintilerini yakmayı zorlaştırabilir, diyor Illinois State University. İşlenmiş ve yağlı yiyecekler gibi bazı gıdalar, sindirmek için işlenmemiş gıdalardan daha az enerji tüketir, bu nedenle besleyici gıdalardan daha kolay yağa dönüşürler. Daha az işlenmiş tam tahıllı ekmek için işlenmiş beyaz ekmeği değiştirin; beyaz pirinç yerine kahverengi pirinç yiyin; ve yemeklerinizi bol miktarda lifli sebzelerle doldurun. Proteini her öğünün önemli bir parçası haline getirin; parçalanması en fazla enerjiyi alır, böylece sindirim sırasında daha fazla kalori yakarsınız. Kaliteli protein için yemeklerinize beyaz et kümes hayvanları, balık, fındık, fasulye ve bakliyat, az yağlı süt ve yumurta ekleyin.
Ne Yapmamalı: Fad Diyetleri
Her hafta çift haneli yağ kaybı vaat eden veya çok fazla diyet veya egzersiz yapmadan tüm yağ birikintilerinizi eriteceklerini iddia eden kısıtlayıcı diyetleri denemek isteyebilirsiniz, ancak buna düşmeyin. Bu soluk diyetlerin yapması imkansızdır - ve genellikle çok sağlıksızdır - ve aslında metabolizmanızı düşürürler, bu nedenle kaçınılmaz olarak "başarısız" olduğunuzda ve normal yemeğe geri döndüğünüzde yağ tortularınıza eklemeniz daha olasıdır. Tüm gıda gruplarını kesen veya sizi küçük bir gıda seçkisiyle sınırlayanlar gibi bazı fad diyetleri de, vücudunuzu yakmak için ihtiyacınız olan aktiviteyi almak için çok yorgun hissetmenize neden olabilecek besin eksikliği riskini artırır. şişman.
