Keto diyeti gibi düşük ve sıfır karbonhidratlı diyetler genellikle kilo kaybı için kullanılır. Karbonhidrat sınırınızı aşmamak için düşük veya karbonhidratsız sebzelere sadık kalın. Bu, yüksek karbonhidrat içeriği olmayan sebzelerin besinsel faydalarını elde etmenin harika bir yoludur.
Birçok sebze, enerji ve lif sağlayan karmaşık karbonhidratlar açısından zengindir. Sebzeler karbonhidratlarda genellikle yağ ve proteinden daha yüksek olduğundan, karbonhidratsız sebze bulmak neredeyse imkansızdır. Bununla birlikte, bazı sebzeler karbonhidratlarda diğerlerinden önemli ölçüde daha düşüktür.
İpucu
Gerçekten sıfır karbonhidrat içeren çok az karbonhidratsız sebze vardır. Bununla birlikte, yapraklı yeşillikler, kereviz, brokoli ve salatalık gibi düşük karbonhidratlı sebzeler vardır.
Düşük Karbonhidratlı ve Karbonhidratsız Sebzeler
Karbonhidrat tüketimini sınırlamak Atkins diyeti tarafından popüler hale getirildi. Şimdi, keto diyeti önde gelen düşük karbonhidratlı kilo kaybı planıdır.
Atkins diyetinde günde 20, 40 veya 100 net karbonhidrat tüketebilirsiniz. Ketojenik diyet, karbonhidratları günde en fazla 20 net karbonhidrat veya karbonhidrat kalorisinin yüzde 5'ine kadar kesmeyi öngörür.
Düşük karbonhidrat diyetlerinin hiçbiri günde sıfır karbonhidrat önermez, bu nedenle gerçekten karbonhidratsız bir diyet yoktur. "Karbonhidrat yok" tipik olarak günde en fazla 20 gramlık en düşük karbonhidratlı diyet anlamına gelir. Genellikle, çok düşük karbonhidratlı diyetler karbonhidratlardan yüzde 5 veya daha az kaloriye sahiptir.
Toplam karbonhidratlardan lif miktarını çıkararak net karbonhidratları hesaplayabilirsiniz. Örneğin, brokoli içindeki toplam karbonhidrat 100 gramlık porsiyon başına 6.6 gramdır. 2.6 gram lifi çıkardığınızda, brokoli içinde 4 gram net karbonhidrat elde edersiniz.
Düşük Karbonhidratlı Keto Sebzeler
Keto diyeti çoğunlukla hayvansal ürünlerle ilişkilidir. Birçok insan keto gıdalarının tereyağı, peynir, et, balık ve yumurtadan başka bir şey olmadığını varsayar. Bu yiyeceklerin çoğunu yerken, keto takipçileri keto dostu sebzeler de tüketebilirler.
Keto veya Atkins gibi düşük karbonhidratlı bir diyette sebze tüketimi teşvik edilir. Bunun nedeni sebzelerin temel besinleri sağlamasıdır. Bu diyetler zaten kalorileri, karbonhidratları ve bazen proteini kısıtladığından, sebzelerden vitamin ve mineral almak önemlidir. Bu, bazı karbonhidrat tüketmeyi gerektirir, ancak seçim için düşük ve karbonhidratsız sebzeler vardır.
Aşağıdaki keto sebzelerde 100 gram başına net karbonhidrat miktarı:
- Hindlarda net karbonhidrat: 0, 3 gram
- Marulda net karbonhidratlar: 1.2 gram
- Ispanaktaki net karbonhidratlar: 1.4 gram
- Kuşkonmazdaki net karbonhidratlar: 2.1 gram
- Kabaktaki net karbonhidratlar: 2.1 gram
- Karnabahardaki net karbonhidratlar: 3 gram
- Lahanadaki net karbonhidratlar: 3.3 gram
- Yeşil fasulye içindeki net karbonhidratlar: 3, 5 gram
- Turptaki net karbonhidratlar: 3.6 gram
- Biberlerde net karbonhidrat: 3, 9 gram
- Brokoli içindeki net karbonhidratlar: 4 gram
Uyumlu sebzelerin çoğu yapraklı yeşillikler. Sebzelerin pişirilmesi karbonhidrat içeriğini biraz azaltabilir, ancak çiğ sebzeler daha fazla miktarda tüketebileceğiniz ve daha fazla lif tutabileceğiniz için tercih edilebilir. Çiğ sebzeler gibi düşük kalorili yiyecekleri tüketmek, kalori tüketimini önemli ölçüde artırmadan dolgunluk hislerini artırabilir.
Kilo Kaybı için Keto Sebzeler
Düşük karbonhidratlı sebzeler ketozu indüklemek için kullanılabilir. Birçok insan vücut yağını kaybetmek için ketoz durumuna girmeye çalışır. Bazıları kilo kaybını hızlandıran bir sonraki düşük karbonhidrat diyetini keto olarak düşünürken, diğerleri sağlık yararları için diyeti gözden geçiriyor.
Harvard Health Publishing'e göre, ketoz, vücut enerji açısından zengin karbonhidratların yokluğunda bir enerji kaynağı olarak yağ moleküllerini kullanmaya geçtiğinde ortaya çıkar. Bir karbonhidrat kısıtlı diyette ketozis durumuna girmek genellikle iki ila dört gün sürer. Diyetin kısıtlayıcı doğası nedeniyle, genel sağlık amaçları için uzun vadede takip edilmesi önerilmez.
Uzun vadeli bir çözüm olmasa da, keto diyetinin tutarlı kilo kaybı sonuçları verdiği kanıtlanmıştır. Hem hayvan hem de insan çalışmaları keto diyetinin kilo yönetimi faydalarını doğrulamaktadır. Nutrients'te yayınlanan bir Mayıs 2017 çalışması, keto diyetinin kalp sağlığı ve obezite için yararlı olduğunu düşünmektedir. Bununla birlikte, faydalar genellikle kısa ömürlüdür ve diyetten bir kez korunması zordur.
Keto diyeti düşük karbonhidrat, orta protein ve yüksek yağ olduğu için avokado gibi bazı sebzeler sıklıkla tüketilir. Keto diyetinin izleyicileri ayrıca ıspanak gibi yapraklı yeşillikleri ve hindiba gibi hindiba ailesinden sebzeleri tüketir.
Kaçınılması Gereken Yüksek Karbonhidratlı Sebzeler
Sebzeler genellikle tüketimi sınırlamak yerine sağlıklı gıdalar olarak düşünmektedir. Keto diyetinin takipçileri ve savunucuları, karbonhidratlarda daha yüksek olan sebzelerin sağlıklı özelliklerini kabul ederken, düşük veya karbonhidratsız diyet süresince belirli sebzelerden kaçınmanızı önerirler.
Keto diyetinden kaçınmak için daha yüksek karbonhidratlı sebzeler, 100 gram porsiyonda gösterildiği gibi aşağıdakileri içerir:
-
Patateslerde net karbonhidratlar: 19 gram
-
Net karbonhidratlar
tatlı patatesler: 17.4
-
Net karbonhidratlar
mısır: 18.6 gram
-
Net karbonhidratlar
yeşil bezelye: 8.8 gram
-
Net karbonhidratlar
kabak: 9.7 gram
-
Manyoktaki net karbonhidratlar: 36.3 gram
Genellikle bu sebzelerden bir porsiyon tüketmek, gün boyunca net karbonhidratınızın yarısını veya daha fazlasını oluşturur. Düşük karbonhidratlı diyetler sayılara iner. 20 net gram karbonhidratınızı daha düşük hacimli düşük karbonhidrat sebzeleri veya daha düşük hacimli yüksek karbonhidrat sebzeleri üzerine dağıtmayı seçebilirsiniz.
Düşük Karbonhidrat Diyetlerinin Riskleri
Karbonhidratsız diyetlerin kanıtlanmış sağlık yararları vardır, ancak kanıtlanmış riskleri de vardır. Düşük karbonhidrat diyetleri uzun vadede önerilmez, ancak sağlığınızı korumak için yine de dikkatli olmalısınız.
Avrupa Kardiyoloji Derneği'nde yayınlanan bir Ağustos 2018 çalışması, düşük karbonhidratlı bir diyetin koroner kalp hastalığı, inme ve kanser nedeniyle erken ölüm riskiyle ilişkili olduğunu buldu. Düşük karbonhidratlı diyetlerden tamamen kaçınmaları önerilir. Diğer riskler arasında bozulmuş atletik performans ve insülin direnci bulunur.
Mayo Clinic'e göre keto diyetinin faydaları risklerden ağır basmıyor. Araştırma, epilepsili hastalar için diyetin kullanımını desteklemektedir, ancak diğer faydalar hakkındaki araştırmalar karıştırılmıştır.
Bazı insanlar çok düşük karbonhidratlı diyetler yapmamalıdır. Cleveland Clinic, yeme bozuklukları, metabolik sorunları ve düşük vücut ağırlığı olan insanlar için uyarır. Keto diyeti epilepsisi olmayan çocuklar için de önerilmez.
Dengeli bir diyette karbonhidratlar
İnsan vücudunun karbonhidrata ihtiyacı vardır, bu nedenle karbonhidratları tamamen ortadan kaldırmamalısınız. Düşük karbonhidratlı diyet kilo kaybına yardımcı olabilir, ancak çok kısıtlayıcıdır ve bazı sağlık riskleri oluşturur. Bu nedenle, karbonhidrat kısıtlı diyet sadece kısa vadede takip edilmelidir.
Düşük karbonhidrat diyetinizi bitirseniz bile, karbonhidratsız sebzeler kullanan keto sebzelerin ve tariflerin tadını çıkarabilirsiniz. Bu sebzeler kalorilerde daha düşük olma eğilimindedir, bu yüzden onları daha düşük ila orta miktarda karbonhidrat içeren bir kilo kaybı planına dahil edebilirsiniz.
Brokoli içindeki karbonhidrat gibi yaygın sebzelerde bulunan makro besin içeriğini bilmek, daha bilinçli seçimler yapmanıza yardımcı olabilir. Yaşınız için önerilen karbonhidrat miktarına döndüğünüzde, dengeli bir diyetin parçası olabilecek tatlı patates ve yeşil fasulye gibi karmaşık karbonhidratlara yapışabilirsiniz.
