Uyluk ve kalça kaslarınızdaki yaralanmalar sadece egzersiz yapmayı değil, aynı zamanda yürüme, eğilme ve genel hareket gibi basit aktiviteleri de etkileyebilir. Yırtık, gergin veya hasarlı bir tensör fasya lata kası, yönlendirilmiş egzersizle uygun şekilde iyileştirilebilir ve güçlendirilebilir. Bu tür profesyonellerin form ve hareket temellerini öğrendikten sonra, uyluk kaslarınızı yaralanmaya karşı korumaya ve güçlendirmeye devam edin.
Açıklama
Tensör fasya lata olarak da bilinen tensör fasya lata kası, kalçanızın üst dış kenarında nispeten küçük bir kastır. Yerleştirme noktası, uyluğunuzun dışına doğru uzanan büyük iliotibiyal bandın başındadır. Tensör fasya lata kasının işlevi, kalça ve diz eklemlerini stabilize eden iliotibiyal bant için destek sunmaya yardımcı olmaktır. Bu küçük kas ayrıca kalçanızı esnetmenize, kaçırmanıza ve dahili olarak döndürmenize izin verir.
Çömelme
Çömelme, tensör fasya lata kasını güçlendirmek ve kalça fleksiyonunu ve rotasyonunu arttırmak için etkili bir egzersizdir. Tercihe bağlı olarak bir dolu, ön, kesmek veya kutu çömelmesi dahil olmak üzere birçok çömelme türü mevcuttur. Temel ön çömelme yeni başlayanlar için etkilidir. Bu egzersizi ağırlıklarla veya ağırlıklarla yapabilirsiniz. Ayaklarınızın omuz mesafesi birbirinden uzak durun. Sırtınızı düz tutun ve alt karın kaslarınız içeri çekilir. Dizlerinizi bükün ve gövdenizi yere doğru indirin. Uyluklarınız yere dik olduğunda duraklayın. Topuklarına doğru yukarı doğru bastır. Beş ila 10 kez veya terapistinizin talimatına göre tekrarlayın.
Yatık Bacak Kaldırma
Tensör fasya lata kası üzerinde doğrudan çalışmak için uzanmış bir bacak kaldırma yapın. Bu egzersizi sert bir yatakta veya egzersiz masasında yatarken yapabilirsiniz. Sağ tarafa uzanın, kol başınızı destekliyor. Bu egzersizi ağırlıkla veya ağırlık olmadan yapabilirsiniz. Bir ağırlık kullanırsanız, sol ayak üstünüzün etrafına bir ayak parmağı veya hafif bir ayak bileği ağırlığı yerleştirin. Sol bacağınızı kalçanızın seviyesine kaldırın ve gövdenizden 45 derecelik bir açıyla yavaşça öne doğru döndürün. Ardından bacağınızı masadan ya da yataktan ayağı kaldırın, kalçalarınızı sabit tutun. Ayağı kalça seviyesine ve vücudunla aynı hizaya getir ve sonra başlangıç pozisyonuna indir. Bu sekansı beş ila 10 kez tekrarlayın ve ardından kenarları değiştirin ve tekrarlayın.
Kalça Abdüktörleri
Tensör fasya lata kaslarını hafifçe egzersiz yapın ve kalça kaslarınızı güçlendirin, fizyoterapistiniz tarafından yönlendirilen uyluk kaçırmalarını gerçekleştirerek hareket aralığını ve esnekliği artırın. Uyluk kaçırma egzersiz ekipmanlarını çoğu spor salonunda ve fizik tedavi poliklinik merkezlerinde bulabilirsiniz. Sandalyenin dışına dizlerinizin dışını makinenin pedlerine yaslayın. Hafif ile başlayın ve dizlerinizi birbirinden ayırarak, makinenin sunduğu dirence karşı dışarı doğru bastırın. Yavaşça dizlerinizi bir araya getirin. Bu sekansı 10 ila 20 kez veya terapistinizin talimatına göre tekrarlayın.
