Ganimetinizi inşa etmeye veya dörtlülerinizi güçlendirmeye odaklanıyor olabilirsiniz, ancak favori bacak egzersizleriniz (düşünmek deadlift ve squat) ayrıca hamstringlerinizi oluşturmanıza yardımcı olur. Bu iki egzersize duruyorsanız, bu kaslara hak ettikleri odağı vermiyor olabilirsiniz.
İnsanlar genellikle hamstringlerini, özellikle koşu gibi dörtlü baskın etkinliklere katılanları hedef almazlar. Bacak kaslarınızı dengede tutmak için hamstringlere çok ihtiyaç duyulan TLC'yi vermek önemlidir. Ve bir bonus olarak, birçok hamstring egzersizi de çekirdeğinizi hedefleyecektir!
Güçlü Hamstringleri Neden Önemsemelisiniz?
Hamstringler glutes veya dörtlü kadar hype olmayabilir, ancak bunlar hem dizlerinizde hem de kalçalarınızdaki hareketi kontrol etmeye yardımcı olan ve bu eklemlerin bükülmesine ve uzamasına yardımcı olan önemli bir kas grubudur, diyor Bespoke Tedaviler'deki fizyoterapist Kristianna Fata New York City.
Ayrıca, sonuçta yaralanmaları önlemeye yardımcı olan ani veya sarsıntılı hareketleri kontrol etmeye yardımcı oluyorlar. "Hamstring'de güçlü bir güç temeli olmadan, işlev bozukluğu veya ağrıya yol açabilecek anormal hareketler göstermek kolaydır."
Top 5 Hamstring Egzersizleri - Ayrıca Çekirdeğinizi Ateşleyen
Bir sonraki bacak gününüzü karıştırın ve bu beş egzersizle hamstring odaklanın. Fata, bu hareketleri gerçekleştirirken, hareket sırasında çekirdeğinizi etkinleştirmek için pelvisinizi eğmeye odaklanın diyor. Bu egzersizlerin her birini toplam üç tur yapın.
1. Kettlebell Deadlift
- Ayaklarınızın arasına daha ağır bir kettlebell yerleştirin.
- Kalçanızı geriye ve aşağıya menteşeleyin ve çan kolunu sıkıca kavramak için aşağı doğru uzanın.
- Koltuk altlarınızı koltuk altlarınız arasında 100 dolarlık bir fatura tutuyormuş gibi sıkın (buna tutunmak isteyeceksiniz).
- Kalçalarınızı öne doğru itin ve ayağa kalkarken kettlebell'i kaldırın, ağırlığı vücudunuza yakın tutun ve aynı anda nefes verirken hamstrings ve glutes sıkın.
- Tekrar etmeden önce hareketin üstünde bir an durun.
Tekrar: 6 - 8
İpucu
Deadlift, tüm insanların yapmayı öğrenmesi gereken temel bir hareket paternidir, diyor Fata. Bu egzersiz aynı zamanda hem çekirdek hem de hamstring egzersizi olarak işlev görmesi için orta ve arka zinciri aktive edecektir.
2. Hamstring Köprüleri
- Sırt üstü yatın ve dizlerinizin hemen üstüne bacaklarınızın etrafına bir egzersiz bandı yerleştirin.
- Bacaklarınızı bir tezgah veya sandalyeye kaldırın, ayakları düz bir yüzeye yerleştirin.
- Hamstrings ve glutes sıkarak, alt sırt kemerli kaçınarak popo yerden tavana doğru kaldırın.
- Yere inmeden önce bir süre üstte durun.
Tekrar: 10
İpucu
Fata, "Bunu yapmak için, yerden kalkmak için sabit bir yüzey sağlamak için karın kaslarını kullanmalısınız." Diyor. "Her nefeste nefes almak da abs'e daha fazla girmesine yardımcı olabilir."
3. Tek Bacak Kettlebell Deadlift
- Ayaklarınızı kalça genişliğinden ayırarak başlayın, sağ ayağınızı yere doğru köklendirin, sol elinizde daha hafif bir kettlebell tutarak.
- Aynı anda sol bacağınızı kaldırırken ve kettlebell'i yere doğru indirirken kalçanıza menteşe takın ve sağ dizinizi bükün. Sırtınızı düz tutun.
- Sol bacağınız yere paralel olduğunda, kalçalarınızı ileri itmek ve sol bacağınızı indirmek için sağ hamstringinizi etkinleştirin.
Temsilciler: Her bacakta 10 ila 12
İpucu
Tek bacak egzersizleri sadece harika bir denge testi değildir, aynı zamanda çekirdeğinizi de ateşler, çünkü yükseltme bacağınızı ve kettlebell'i dengelemek için çalışır.
4. Hamstring Sürgüleri
- Her iki ayağın altında bir çift kayma diski ile yere düz bir şekilde yatırın (ahşap zemin üzerinde çorap veya havlu da kullanabilirsiniz).
- Ayaklarınız düzken, kalçalarınızı tavana bir köprü konumuna getirin.
- Pelvisinizi sabit tutar ve kalçalar yerden kaldırılır, neredeyse düz olana kadar bacakları yavaşça vücuttan uzağa kaydırın.
- Sonra bacaklarını kıçına doğru çek.
Tekrar: 8 - 10
İpucu
Bacaklarınızı sadece kalçalarınızı yerden uzak tutarak mümkün olduğunca uzatın. Fata, “Bu yanacak ve hamamda bir kramp gibi hissedecek, ama istediğimiz şey bu” diyor.
5. İskandinav Hamstring Bukleler
- Vücudunuzu düz ve sert bir tahta gibi dizerek çekirdeği kavrayın.
- Bir partnerinizin ayaklarınızı yere tutmasını sağlayın (veya ayaklarınızı sabit bir mobilya parçasının altına asın).
- Kollarınızı yanlarınızda ve dizleriniz kökte tutarak tüm vücudunuzu yere doğru eğin.
- Hamstringlerinizde baskı hissedene kadar eğilmeye devam edin ve sadece bu kaslara dayanarak dik pozisyona dönün.
Reps: 4 ila 5 (4 set yapın)
İpucu
Vücudunuzu olabildiğince alçaltın, sizi geri getirmek için sadece hamstringlerine güvenerek. Öne ve arkaya yaslandıkça vücudunuzu tamamen düz tutun.
