Toplam fitness planınızın bir parçası olarak esnemeyi dahil etmek her zaman önemlidir. Düzenli germe, sadece bir egzersizden sonra kas sertliğini ve ağrısını önlemeye yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda gerginliği azaltmak ve stresi azaltmak, esnekliği artırmak ve kan dolaşımını artırmak da dahil olmak üzere birçok etkileyici fayda sağlar. Karın kasları için belirli ab uzanmaları vardır, özellikle denemelisiniz.
Kaslarınızı Tanıyın
Abdominal kas grubu çoklu kaslardan oluşur. Rektus abdominis kası ön tarafta oturur ve kaburgaların altından pelvisin hemen üzerine kadar uzanan uzun, düz bir kastır. Yanlardaki kaslar dış ve iç eğik kaslar olarak bilinirken, en derin karın kas tabakası olan transversus abdominis kası, karın alt tarafındaki kenarların etrafına sarılır.
Her Streç Sayımını Yapın
Tüm doğru uzanmaları yapsanız bile, doğru yapmıyorsanız germe avantajlarından yararlanamazsınız. Uzanmalarınız sırasında her zaman uygun formu koruyun ve her birini yeterince tutmayı unutmayın. Yaklaşık 30 saniye önerilir, hafif rahatsızlık noktasına kadar uzanır, ancak asla acı çekmez. Yeterince uzun süre uzanmamak, sonuç almak için yeterince uzun süre vermediğiniz anlamına gelir, ancak çok uzun süre gererseniz kaslarınızda ve eklemlerinizde yaralanmaya neden olabilirsiniz.
1. Kobra Olun
Genellikle kobra pozu olarak da adlandırılır, özellikle yoga pratiğinde, yalancı karın gerginliği karın kaslarını germek için en etkili hareketlerden biridir.
NASIL YAPILIR: Mideniz yerde yatar, göğüs hizasında düz durur, ayaklar vücudunuzun uzağına işaret eden ayaklarınızla tam arkanıza uzanır. Ellerinizi yukarı itin, pelvisinizi yerden kaldırmadan gövdenizi olabildiğince yükseltin. Birkaç nefes alın, sonra kendinizi aşağı indirin.
2. Ayakta Mide Uzanır
Karın kaslarını germek için ayakta duran mide uzanmalarını deneyin.
NASIL YAPILIR: Düz durun, ayaklar omuz genişliğinde, kollarınız başınızın üstünde uzanır. Yavaşça sırtınızı kavrayın, kollarınızı aynı anda geri hareket ettirin, böylece parmaklarınız başınızın arkasından uzağa işaret eder. Karnınızın önündeki rektus abdominis kaslarınızda bir gerginlik hissedene kadar mümkün olduğunca geriye doğru esneyin. 20 ila 30 saniye basılı tutun, sonra bırakın.
3. Büküm Ekleyin
Dönen mide streç, tüm karın kaslarını hedefleyen en etkili ab uzanmalarından biridir.
NASIL YAPILIR: Kobra pozuna, bacaklarınız arkanızda ve elleriniz göğsünüzün yanında olacak şekilde yere bakacak şekilde başlayın. Kollarınızı düz hale getirmek için uzatın, aynı zamanda gövdenizi yerden kaldırın. Sağ kolunuzu bükün ve vücudunuzu sağa doğru çevirin, tutun, sonra diğer tarafta tekrarlayın.
4. uzanmak ve streç
Karın kaslarınızı germek için sırtüstü, yerde yatan mide uzanmalarını deneyin.
NASIL YAPILIR: Elleriniz omuzlarınızla hizalanacak şekilde bacaklarınızı kollarınız başınızın hemen üzerinde olacak şekilde düzleştirin. Vücudunuzun geri kalanını yere doğru düz tutun, kollarınızı vücudunuzdan kaldırın, aynı zamanda göğsünüzü yerden kaldırın. Kollarınız parmaklarınız vücudunuzdan uzağa bakacak şekilde yere düz bir şekilde uzanıncaya kadar devam edin.
