Egzersiz yapmak için hız uğruna yarışmak yaralanma riskinizi artırabilir. Ancak çifte görev yapabilen zaman kazandıran bazı numaralar var: Sizi spor salonundan daha hızlı çıkarır ve daha iyi sonuçlar verir. Artan yoğunluk ekleyerek ve iyileşme süresini en aza indirerek, aşırı oksijen sonrası tüketimini (EPOC) arttırıyorsunuz, Inspire Training Systems, NJ'nin kurucusu ve MS, CSCS, FACSM ve "Her Seviyede Atletler için Plyometrics" yazarı Neal Pire diyor. Bu, antrenmanınızı bitirdikten uzun süre sonra vücudunuzun fazla kalori yakmaya devam ettiği anlamına gelir. Zaman kazanmak ve sonuçları artırmak için bu kanıtlanmış 10 tekniği deneyin!
Egzersiz yapmak için hız uğruna yarışmak yaralanma riskinizi artırabilir. Ancak çifte görev yapabilen zaman kazandıran bazı numaralar var: Sizi spor salonundan daha hızlı çıkarır ve daha iyi sonuçlar verir. Artan yoğunluk ekleyerek ve iyileşme süresini en aza indirerek, aşırı oksijen sonrası tüketimini (EPOC) arttırıyorsunuz, Inspire Training Systems, NJ'nin kurucusu ve MS, CSCS, FACSM ve "Her Seviyede Atletler için Plyometrics" yazarı Neal Pire diyor. Bu, antrenmanınızı bitirdikten uzun süre sonra vücudunuzun fazla kalori yakmaya devam ettiği anlamına gelir. Zaman kazanmak ve sonuçları artırmak için bu kanıtlanmış 10 tekniği deneyin!
1. Piramit Eğitimi
Piramit eğitimi, bir set yapmak, dinlenmek ve tekrarlamak yerine bir gruptaki kas grubunu tüketerek size zaman kazandırır. Ayrıca, Scott'ın Eğitim Sistemleri, Chandler, Ariz'in kurucusu Scott Keppel, en temel, güvenli ve etkili eğitim yöntemlerinden biridir.Piramit eğitiminde, daha hafif ve daha yüksek tekrarlarla başlayıp ağırlık eklemeye ve temsilcileri azaltmaya başlarsınız her set ile. Gerçekleştirilen tekrar sayısına göre ağırlıkların seçilmesini önermektedir. 20 tekrarın ağırlığı, altı tekrarın ağırlığından oldukça düşük olacaktır. Setler ilerledikçe ağırlığı artırın. Temsilciler azaldıkça yüzde beş ila 15'lik bir artış idealdir. Her zaman daha hafif ve daha yüksek tekrarlarla başlayın.
Piramit eğitimi, bir set yapmak, dinlenmek ve tekrarlamak yerine bir gruptaki kas grubunu tüketerek size zaman kazandırır. Ayrıca, Scott'ın Eğitim Sistemleri, Chandler, Ariz'in kurucusu Scott Keppel, en temel, güvenli ve etkili eğitim yöntemlerinden biridir.Piramit eğitiminde, daha hafif ve daha yüksek tekrarlarla başlayıp ağırlık eklemeye ve temsilcileri azaltmaya başlarsınız her set ile. Gerçekleştirilen tekrar sayısına göre ağırlıkların seçilmesini önermektedir. 20 tekrarın ağırlığı, altı tekrarın ağırlığından oldukça düşük olacaktır. Setler ilerledikçe ağırlığı artırın. Temsilciler azaldıkça yüzde beş ila 15'lik bir artış idealdir. Her zaman daha hafif ve daha yüksek tekrarlarla başlayın.
2. Tabata
Her tur arasında 10 saniyelik bir ara ile sekiz tur için 20 saniye boyunca yapılan kısa dört dakikalık patlayıcı aralık hareketleri içerir. Bir Tabata rutini dakikada 13.5 kalori yaktı ve sonra 30 dakika boyunca metabolik hızı iki katına çıkardı, Auburn Üniversitesi Montgomery, Ala, Profesör Michele Olson'un yeni araştırmasına göre, "Tipik kardiyo egzersizi miktarının beş katını alacaktı. dört dakikalık bir Tabata'dan elde edilen kalori miktarı. " Bunu haftada üç kez deneyin: Kollarınızı yukarı doğru bastırarak ayakta çömelme hareketleri yapın. Daha sonra, squat'lara atlama ekleyin ve 20 saniye boyunca bir squat atlama yapın ve ardından tüm mermiler için atlama squat'larını bir araya getirinceye kadar baş üstü kol presiyle düzenli bir squat yapın.
Her tur arasında 10 saniyelik bir ara ile sekiz tur için 20 saniye boyunca yapılan kısa dört dakikalık patlayıcı aralık hareketleri içerir. Bir Tabata rutini dakikada 13.5 kalori yaktı ve sonra 30 dakika boyunca metabolik hızı iki katına çıkardı, Auburn Üniversitesi Montgomery, Ala, Profesör Michele Olson'un yeni araştırmasına göre, "Tipik kardiyo egzersizinin beş katını alacaktı. dört dakikalık bir Tabata'dan elde edilen kalori miktarı. " Bunu haftada üç kez deneyin: Kollarınızı yukarı doğru bastırarak ayakta çömelme hareketleri yapın. Daha sonra, çömelmelere atlamayı ekleyin ve 20 saniye boyunca bir çömelme zıplaması yapın ve ardından tüm mermiler için zıplayan çömelmeleri bir araya getirene kadar baş üstü kol presiyle düzenli bir çömelme yapın.
3. Aralıklı Kardiyo
Amerikan Egzersiz Konseyi (ACE) ile çalışan bir egzersiz fizyoloğu Jessica Matthews'a göre, birçok çalışma aralıklı antrenmanın atletik performansı iyileştirmek ve kilo kaybını arttırmak için etkili olduğunu göstermektedir. Bu nedenle, bir koşu bandında bir saat boyunca yürümek yerine, daha yoğun koşu ile alternatif yürüyüş veya koşu nöbetleri ve daha kısa sürede daha fazla kalori yakmak. Bu, işiniz bittikten sonra uzun süre kalorilerin yanmasını sağlar. Eğer bir acemi iseniz, Matthews 30 saniye koşu ile dönüşümlü olarak bir dakika yürümenizi önerir. Döngüyü, sahip olduğunuz süre boyunca tekrarlayın. Tam dinlenme-dinlenme oranı değişebilir, bu nedenle antrenman hedefleriniz, mevcut kondisyon düzeyi ve fiziksel aktivite modu için hangi oranın en iyi sonucu verdiğini görmek en iyisidir.
Amerikan Egzersiz Konseyi (ACE) ile çalışan bir egzersiz fizyoloğu Jessica Matthews'a göre, birçok çalışma aralıklı antrenmanın atletik performansı iyileştirmek ve kilo kaybını arttırmak için etkili olduğunu göstermektedir. Bu nedenle, bir koşu bandında bir saat boyunca yürümek yerine, daha yoğun koşu ile alternatif yürüyüş veya koşu nöbetleri ve daha kısa sürede daha fazla kalori yakmak. Bu, işiniz bittikten sonra uzun süre kalorilerin yanmasını sağlar. Eğer bir acemi iseniz, Matthews 30 saniye koşu ile dönüşümlü olarak bir dakika yürümenizi önerir. Döngüyü, sahip olduğunuz süre boyunca tekrarlayın. Tam dinlenme-dinlenme oranı değişebilir, bu nedenle antrenman hedefleriniz, mevcut kondisyon düzeyi ve fiziksel aktivite modu için hangi oranın en iyi sonucu verdiğini görmek en iyisidir.
4. Kardiyo ve Ağırlıkları Karıştırın
Kardiyo ve kilo rutinlerinizi bölmek yerine her ikisini de aynı antrenmanda yapın. "Beat the Gym" in yazarı Tom Holland, zamanınızın maksimum kullanımı olduğunu söylüyor. "Her şeyi aynı anda alırsın ve bir saat boyunca spor salonunda değilsin." Bir üst vücut, alt vücut, abs ve ardından bir kardiyo aralığı seçmenizi önerir. Bir üst vücut hareketini (göğüs presi veya sıra) takip ederek bir alt vücut egzersizi seçin (örneğin bodur veya hamle) ve kısa bir kardiyo patlaması ile devreyi tamamlayın. Bir örnek: 15 vücut ağırlığı çömelme, ardından 10 şınav, 30 saniye egzersizi ve ardından 30 ila 60 saniye atlama jakları veya bir koşu bandında koşma. Alternatif bir rutin olarak 15 lunge ve ardından 10 göğüs sineği, 30 saniye tahta ve 30 ila 60 saniye merdiven koşusu deneyebilirsiniz.
Kredi bilgileri:.shock / AdobeStockKardiyo ve kilo rutinlerinizi bölmek yerine her ikisini de aynı antrenmanda yapın. "Beat the Gym" in yazarı Tom Holland, zamanınızın maksimum kullanımı olduğunu söylüyor. "Her şeyi aynı anda alırsın ve bir saat boyunca spor salonunda değilsin." Bir üst vücut, alt vücut, abs ve ardından bir kardiyo aralığı seçmenizi önerir. Bir üst vücut hareketini (göğüs presi veya sıra) takip ederek bir alt vücut egzersizi seçin (örneğin bodur veya hamle) ve kısa bir kardiyo patlaması ile devreyi tamamlayın. Bir örnek: 15 vücut ağırlığı çömelme, ardından 10 şınav, 30 saniye egzersizi ve ardından 30 ila 60 saniye atlama jakları veya bir koşu bandında koşma. Alternatif bir rutin olarak 15 lunge ve ardından 10 göğüs sineği, 30 saniye tahta ve 30 ila 60 saniye merdiven koşusu deneyebilirsiniz.
5. Damla Setleri
Damla setleri, düzenli kaldırma poundunuzla başlar ve daha sonra her sette ağırlığı yavaş yavaş azaltır. Pire, bu tekniği pazı ve triseps gibi daha küçük kas gruplarıyla kullandığınızda en fazla zamandan tasarruf edeceğinizi söylüyor. "Büyük bir oksijen açığı ve hormonal tepki yaratıyorsunuz, bu da size büyük bir EPOC dönüşü sağlıyor." Bunun çalışması için, her damla setinin, dinlenmeden önce setin son tekrarından hemen sonra gerçekleşmesi önemlidir. Dinlenmeden, kas kas hipertrofisi yaşayabilir (kasta hacim artışı). Keppel, her setin son tekrarının tamamlanmasından sonra ağırlığın yüzde 20 düşürülmesini önerir. Daha sonra, son setten sonra daha fazla yanma için ağırlığı yüzde 50 düşürmek.
Kredi bilgileri: MonkeyBusiness / AdobeStockDamla setleri, düzenli kaldırma poundunuzla başlar ve daha sonra her sette ağırlığı yavaş yavaş azaltır. Pire, bu tekniği pazı ve triseps gibi daha küçük kas gruplarıyla kullandığınızda en fazla zamandan tasarruf edeceğinizi söylüyor. "Büyük bir oksijen açığı ve hormonal tepki yaratıyorsunuz, bu da size büyük bir EPOC dönüşü sağlıyor." Bunun çalışması için, her damla setinin, dinlenmeden önce setin son tekrarından hemen sonra gerçekleşmesi önemlidir. Dinlenmeden, kas kas hipertrofisi yaşayabilir (kasta hacim artışı). Keppel, her setin son tekrarının tamamlanmasından sonra ağırlığın yüzde 20 düşürülmesini önerir. Daha sonra, son setten sonra daha fazla yanma için ağırlığı yüzde 50 düşürmek.
6. Plyometrics'i ekleyin
Geleneksel egzersizlere patlayıcı hareket eklemek, mega kalorileri en kısa sürede yakar ve kas kuvvetini ve gücünü geliştirmeye yardımcı olur. Plyometrics'i rutininizde ancak iyi bir sağlamlık temeli, esnek eklemler, güçlü bir çekirdek geliştirdikten ve herhangi bir denge veya ortak sorundan arınmış olduğunuzdan emin olun. Plyometrik matkaplar ayaklarınızın yere kaç kez vurduğu ile ölçülür. Ulusal Spor Tıbbı Akademisi sürekli eğitim direktörü Fabio Comana'ya göre, her egzersiz beş ila 10 saniye sürmeli ve başlangıçta 60 ila 100 ayaktan fazla temastan oluşmamalıdır. Ayrıca altı haftalık eğitimin ardından iyileşme için iki hafta izin verilmesini ve haftada iki ila üç seanstan fazla olmamasını veya aşırı yaralanma riskini almanızı önerir.
Kredi bilgileri: kjekol / AdobeStockGeleneksel egzersizlere patlayıcı hareket eklemek, mega kalorileri en kısa sürede yakar ve kas kuvvetini ve gücünü geliştirmeye yardımcı olur. Plyometrics'i rutininizde ancak iyi bir sağlamlık temeli, esnek eklemler, güçlü bir çekirdek geliştirdikten ve herhangi bir denge veya ortak sorundan arınmış olduğunuzdan emin olun. Plyometrik matkaplar ayaklarınızın yere kaç kez vurduğu ile ölçülür. Ulusal Spor Tıbbı Akademisi sürekli eğitim direktörü Fabio Comana'ya göre, her egzersiz beş ila 10 saniye sürmeli ve başlangıçta 60 ila 100 ayaktan fazla temastan oluşmamalıdır. Ayrıca altı haftalık eğitimin ardından iyileşme için iki hafta izin verilmesini ve haftada iki ila üç seanstan fazla olmamasını veya aşırı yaralanma riskini almanızı önerir.
7. Süper Setleri
Karşılıklı kas gruplarının arka arkaya hareketlerini gerçekleştirmek veya süper-ayar, minimum sürede maksimum kas büyümesini uyarmanın başka bir yoludur. Süper setler, alternatif kas grubuna hemen çevirerek her kas grubu arasındaki dinlenme sürelerini ortadan kaldırarak zaman kazanır. Sırt ve göğüs, pazı ve triseps, dörtlü ve hamstring, vb "BODY FIT'in yazarı Greg Marshall, " Süper setlerde birbiri ardına dinlenmeden iki egzersiz yapmayı seçiyorsunuz "diyor. "Süper setlerde varyasyonlar var (örn. İki karşıt kas grubu veya aynı şekilde çalışmak)." Düz kavrama göğüs preslerini yakın kavrama açılanları ile değiştirmeyi deneyin veya oturmuş sıralarla dambıl sineklerini eğin.
Kredi bilgileri: Syda Productions / AdobeStockKarşılıklı kas gruplarının arka arkaya hareketlerini gerçekleştirmek veya süper-ayar, minimum sürede maksimum kas büyümesini uyarmanın başka bir yoludur. Süper setler, alternatif kas grubuna hemen çevirerek her kas grubu arasındaki dinlenme sürelerini ortadan kaldırarak zaman kazanır. Sırt ve göğüs, pazı ve triseps, dörtlü ve hamstring, vb "BODY FIT'in yazarı Greg Marshall, " Süper setlerde birbiri ardına dinlenmeden iki egzersiz yapmayı seçiyorsunuz "diyor. "Süper setlerde varyasyonlar var (örn. İki karşıt kas grubu veya aynı şekilde çalışmak)." Düz kavrama göğüs preslerini yakın kavrama açılanları ile değiştirmeyi deneyin veya oturmuş sıralarla dambıl sineklerini eğin.
8. Bileşik Setler
Bileşik kümeleri süper kümelere benzer. İki karşı grup kas grubu arasında geçiş yapmak yerine, aynı kas grubu için iki grup egzersiz gerçekleştirirsiniz. “Presler ve ardından yanal artışlar harika bir omuz egzersizi ve zaman kazandırıyor. Her hareketle kasları daha da yoruyorsunuz” diyor Pire. Aynı kas üzerinde çalıştığından, amacınız kasları ardışık setlerle daha fazla yormaktır. “Daha ağır kaldıramayacaksınız çünkü yorucu, ” diyor Pire. "Sadece bir veya iki sete ihtiyacınız var ve işiniz bitti." Baş üstü omuz preslerini ve ardından yanal yükseltmeleri deneyin. Triceps uzantıları ve ardından triceps geri tepmeleri de göğüs presleri ve göğüs sinekleri gibi çalışır.
Kredi bilgileri: WavebreakMediaMicro / AdobeStockBileşik kümeleri süper kümelere benzer. İki karşıt kas grubu kümesi arasında geçiş yapmak yerine, aynı kas grubu için iki takım egzersiz yaparsınız. “Presler ve ardından yanal artışlar harika bir omuz egzersizi ve zaman kazandırıyor. Her hareketle kasları daha da yoruyorsunuz” diyor Pire. Aynı kas üzerinde çalıştığından, amacınız kasları ardışık setlerle daha fazla yormaktır. “Daha ağır kaldıramayacaksınız çünkü yorucu, ” diyor Pire. "Sadece bir veya iki sete ihtiyacınız var ve işiniz bitti." Baş üstü omuz preslerini ve ardından yanal yükseltmeleri deneyin. Triceps uzantıları ve ardından triceps geri tepmeleri de göğüs presleri ve göğüs sinekleri gibi çalışır.
9. Dev Setler
Aynı kas grubu için üst üste dinlenmeden üç egzersiz yapmak dev setler olarak bilinen harika bir kısayoldur. Keppel'e göre dev setlerle yağsız kütle oluşturmaya ve vücut yağını kısa sürede dökmenize yardımcı olabilirsiniz. Dev setler eğitiminin temel amacı, bir sonraki sete / egzersize geçmeden önce tankta hiçbir şey kalmadan her seti / egzersizi tamamlamaktır (önerilen rep aralığı sekiz ila 12'dir). Her egzersiz / set arasındaki dinlenme minimumda tutulmalıdır (yaklaşık 10 saniye). Keppel, "Bir kasın büyümesini sağlamak için, alışılmadık olan kasın üzerine bir zorlama koymanız gerekir." "Bu tekniği kullanmak sadece bunu yapmanın bir yoludur." Keppel, daha az sıklıkta dinlenmek, daha fazla kalori yakmak ve daha fazla yağ kaybı anlamına gelir.
Kredi bilgileri: iStockAynı kas grubu için üst üste dinlenmeden üç egzersiz yapmak dev setler olarak bilinen harika bir kısayoldur. Keppel'e göre dev setlerle yağsız kütle oluşturmaya ve vücut yağını kısa sürede dökmenize yardımcı olabilirsiniz. Dev setler eğitiminin temel amacı, bir sonraki sete / egzersize geçmeden önce tankta hiçbir şey kalmadan her seti / egzersizi tamamlamaktır (önerilen rep aralığı sekiz ila 12'dir). Her egzersiz / set arasındaki dinlenme minimumda tutulmalıdır (yaklaşık 10 saniye). Keppel, "Bir kasın büyümesini sağlamak için, alışılmadık olan kasın üzerine bir zorlama koymanız gerekir." "Bu tekniği kullanmak sadece bunu yapmanın bir yoludur." Keppel, daha az sıklıkta dinlenmek, daha fazla kalori yakmak ve daha fazla yağ kaybı anlamına gelir.
10. İki Hareketi Bir Arada Birleştirin
İki hareket eklemeyi deneyin, diyor egzersiz fizyoloğu Tom Holland. Örneğin, üstten presli bir çömelme veya yanal yükseltmeli bir hamle tüm vücudunuzu içerir. Holland, “Bu bir denge ve istikrar bileşeni ekleyerek işlevsel bir hareket olmasını sağlıyor” diyor. Hem üst hem de alt vücut kaslarını içeren büyük bir toplam vücut hareketi bir Squat, Clean ve Press'dir. Pire bu hamleyi birçok müşterisiyle kullanıyor ve kulplu bir kum torbası kullanıyor. Bir kum torbası kullanan toplam vücut kaldırma, büyük bir metabolik etki üretir ve kadın müşterilere 35 kiloluk bir kum torbasıyla başlayan Pire'ye göre, saatlerce metabolizmayı artırır. Asansörün üç fazının her birinin 12 ila 15 tekrarını gerçekleştirin: Çömelme, Temizleme ve Presleme.
Kredi bilgileri: Syda Productions / AdobeStockİki hareket eklemeyi deneyin, diyor egzersiz fizyoloğu Tom Holland. Örneğin, üstten presli bir çömelme veya yanal yükseltmeli bir hamle tüm vücudunuzu içerir. Holland, “Bu bir denge ve istikrar bileşeni ekleyerek işlevsel bir hareket olmasını sağlıyor” diyor. Hem üst hem de alt vücut kaslarını içeren büyük bir toplam vücut hareketi bir Squat, Clean ve Press'dir. Pire bu hamleyi birçok müşterisiyle kullanıyor ve kulplu bir kum torbası kullanıyor. Bir kum torbası kullanan toplam vücut kaldırma, büyük bir metabolik etki üretir ve kadın müşterilere 35 kiloluk bir kum torbasıyla başlayan Pire'ye göre, saatlerce metabolizmayı artırır. Asansörün üç fazının her birinin 12 ila 15 tekrarını gerçekleştirin: Çömelme, Temizleme ve Presleme.
