Vücudunuz yağdan ve diğerlerinden oluşur: yağsız bileşenleri. Fazla kiloluysanız, vücut kompozisyonunuzu geliştirmek vücut yağ yüzdesini düşürmeyi içerir. Yağsız kas dokusunu arttırmak ve depolanmış vücut yağınızı azaltmak, vücut yağ yüzdesini azaltmaya yardımcı olur ve bileşik egzersizler vücut kompozisyonunuzu iyileştirme yeteneğine sahiptir. Sadece tek bir eklem hareketi gerektiren izolasyon egzersizlerinin aksine, bileşik hareketler çoklu eklem eklemleri ile kas aktivasyonunu en üst düzeye çıkarır.
Üst Gövde Odaklama ile İtme
Bileşik üst vücut itme egzersizleri, omuz bıçağı, dirsek ve omuz eklemi hareketlerini birleştirerek vücut kompozisyonunuzu geliştirmeye yardımcı olur. Yatay direnç uygulayan üst vücut itme egzersizleri göğüs, triseps, serratus ve lateral deltoidleri hedef alır. Düz, eğimli ve eğimli pres dahil olmak üzere tezgah presinin şınavları ve ağırlıklı varyasyonları, yatay yüklü üst gövde itme kompozisyonu egzersizlerine örnektir. Askeri pres ve omuz presi gibi dikey yüklü üst vücut itme egzersizleri, ön deltoidlerinizi, üst göğüslerinizi ve trapezius kaslarınızı çalıştırır.
… Ve Üst Çekme Hareketleri
Üst vücut çekme hareketlerini içeren kompozisyon egzersizleri, bicepslerinizi, deltoidlerinizi ve sırtınızdaki çoklu kaslarınızı harekete geçirir. Üst vücut çekme egzersizlerine katkıda bulunan eklem hareketleri arasında omuz bıçaklarının enine addüksiyonu, dirsek fleksiyonu ve omuz eklemlerinin uzatılması bulunur. Yatay olarak yüklenmiş üst gövde çekme kompozisyon egzersizleri, oturmuş sıraları, dambıl sıralarını, T-çubuk sıralarını ve eğilmiş sıraları içerir. Vücut kompozisyonunuzu geliştirmeye yardımcı olan dikey olarak yüklenmiş üst vücut çekme egzersizleri, chinups, pullups ve lat açılanlarını içerir.
Çömelme ve Bacak Presiyle İtmek
Egzersizler ayrıca alt vücut itmeyi de içerebilir. Bunlar diz ekstansiyonu, ayak bileği fleksiyonu ve kalça ekstansiyon hareketlerini birleştirerek kuadriseps, gluteal kaslar, bel ve baldır kaslarınızı harekete geçirir. Bilateral alt vücut itme egzersizleri aynı anda her iki bacağında da tekrar eder. Çömelme ve bacak presinin varyasyonları, bilateral alt vücut itici kompozisyon egzersizlerine örnektir. Tek taraflı alt vücut itme egzersizleri her bacağını alternatif tekrarlarla çalıştırır. Tek taraflı itme egzersizleri arasında lunges, step-up ve split squat yer alır.
Alt Kıvırma Egzersizleri Olarak Bacak Bukleleri
Vücut kompozisyonunuzu geliştirmeye yardımcı olan alt vücut çekme egzersizleri, kalça ekstansiyonu ve diz fleksiyon hareketlerini birleştirerek gluteal ve hamstring kaslarınızı aktive eder. Diz fleksiyonu içeren kalça uzatma hareketleri ve hamstringlerinizi gerilmiş bir pozisyona yerleştirme hamstring gelişimi için en iyi egzersizler arasındadır. Diz çökmüş kalça uzantıları ve glute-jambon artışının varyasyonları, vücut kompozisyonu için alt vücut çekme egzersizlerine örnektir. Yuvarlanma, kayma ve kayma bacak bukleleri de kalçalarınızı uzatır ve dizlerinizi esnetir.
