Uzun günlük tatiller ve günlük rutininizdeki molalar kesinlikle avantajlarına sahipken, kaçırılan egzersiz rutinlerinin ve hoşgörü için bol bol fırsatın iki katı ile birlikte gelirler. Spor salonunun hareket halindeyken formunuzu korumanıza yardımcı olması için 30 dakikalık antrenmanlara katılmanız için bazı öneriler.
Uzun günlük tatiller ve günlük rutininizdeki molalar kesinlikle avantajlarına sahipken, kaçırılan egzersiz rutinlerinin ve hoşgörü için bol bol fırsatın iki katı ile birlikte gelirler. Spor salonunun hareket halindeyken formunuzu korumanıza yardımcı olması için 30 dakikalık antrenmanlara katılmanız için bazı öneriler.
Bir Streç Alın
Bazen uzun bir uçuştan sonra, iyi bir germe dozu sadece vücudunuzu çalışır duruma getirmek için kullanılan bilettir. New York'un Chelsea semtindeki Crunch spor salonunda kişisel antrenör Rachel Reddish, hamstringlerinizi germek için topuklarınıza bir yoga kayışı (veya mevcut değilse, büyük bir havlu) sarmayı söylüyor. Ayrıca “oklava, konserve iyi veya büyük şişe su” da buzağıları, dörtlüleri ve diğer kas gruplarını germek için kullanılabileceğini söylüyor. Bu, kasları yuvarlamak için bir köpük rulo kullanmaya benzer.
Bazen uzun bir uçuştan sonra, iyi bir germe dozu sadece vücudunuzu çalışır duruma getirmek için kullanılan bilettir. New York'un Chelsea semtindeki Crunch spor salonunda kişisel bir eğitmen olan Rachel Reddish, hamstringlerinizi germek için topuklarınıza bir yoga kayışı (veya mevcut değilse, büyük bir havlu) sarmayı söylüyor. Ayrıca “oklava, konserve iyi veya büyük şişe su” da buzağıları, dörtlüleri ve diğer kas gruplarını germek için kullanılabileceğini söylüyor. Bu, kasları yuvarlamak için bir köpük rulo kullanmaya benzer.
Havaalanı Yürüyüşü
Havaalanında beklemek mi kaldı? Los Angeles'taki Korkusuz Fitness kişisel eğitim başkanı Ron Eustis, terminalde tempolu bir yürüyüşe çıkmadan önce tenis ayakkabılarınızı ve motivasyonel melodilerinizi parçalayarak kesinti sürenizi kullandığını söylüyor - sadece diğer yolculara saygı duyduğunuzdan emin olun ve yatılı önce banyoda havlu.
Havaalanında beklemek mi kaldı? Los Angeles'taki Korkusuz Fitness kişisel eğitim başkanı Ron Eustis, terminalde tempolu bir yürüyüşe çıkmadan önce tenis ayakkabılarınızı ve motivasyonel melodilerinizi parçalayarak kesinti sürenizi kullandığını söylüyor - sadece diğer yolculara saygı duyduğunuzdan emin olun ve yatılı önce banyoda havlu.
Merdivenleri kullan
Yeterince formdaysanız, antrenmanınızı güç yürüyüşünden bir adım daha ileri götürün. Eustis, uygun ayakkabılarınız olması, yürüyen merdivenlerden ve asansörlerden vazgeçmeniz ve havalimanı merdivenlerinden yukarı doğru sağlıklı bir yarış seçmenizi sağlıyor. Merdiven çıkma, otel ziyaretleri sırasında veya bir akrabanızın evinde boş zamanınız olduğunda kardiyoya girmenin iyi bir yoludur.
Kredi bilgileri: Jupiterimages / Comstock / Getty ImagesYeterince formdaysanız, antrenmanınızı güç yürüyüşünden bir adım daha ileri götürün. Eustis, uygun ayakkabılarınız olması, yürüyen merdivenlerden ve asansörlerden vazgeçmeniz ve havalimanı merdivenlerinden yukarı doğru sağlıklı bir yarış seçmenizi sağlıyor. Merdiven çıkma, otel ziyaretleri sırasında veya bir akrabanızın evinde boş zamanınız olduğunda kardiyoya girmenin iyi bir yoludur.
Bazı Devreler Yap
Hareket halindeyken devre eğitimi için Reddish, spor salonu rutinlerinden birini değiştirmenizi önerir: bir dambıl (veya başka bir ağırlıklı eşya) ile 15 tekrar ağız kavgası, 16 tekrar ters lunges ve pazı bukleler, 15 ila 20 tekrar düşüş şınav, bir sandalye veya bankta ayaklar ve avuç içleriniz yerde), 15 ila 20 tekrar lat-iniş ve 20 tekrar sağlık topu (veya benzeri bir madde) katlanır. Bu devre rutinini setler arasında herhangi bir dayanak olmadan üç ila dört kez yapmayı, ancak her devre arasında iki ila üç dakika dayanma ile yapmayı söylüyor.
Kredi bilgileri: Adrianna Williams / Görüntü Bankası / Getty ImagesHareket halindeyken devre eğitimi için Reddish, spor salonu rutinlerinden birini değiştirmenizi önerir: bir dambıl (veya başka bir ağırlıklı eşya) ile 15 tekrar ağız kavgası, 16 tekrar ters lunges ve pazı bukleler, 15 ila 20 tekrar düşüş şınav, bir sandalyeye veya banka ayaklarınız ve yerdeki avuç içleriniz), 15 ila 20 tekrar lat-iniş ve 20 tekrar sağlık topu (veya benzer bir madde) katlanır. Bu devre rutinini setler arasında herhangi bir dayanak olmadan üç ila dört kez yapmayı, ancak her devre arasında iki ila üç dakika dayanma ile yapmayı söylüyor.
Burpees senin tatilinde
Kırmızımsı, kalp atış hızınızı yükseltmek için bazı burpees (yukarı-aşağı ve çömelme bindirmeleri olarak da bilinir) yapmanızı önerir. Anahtarın "20 saniye çalış, sonra 10 saniye dinlen" olduğunu ve bunların beş ila sekiz set yapılmasını önerdiğini söylüyor. Şınav ve situp'ların da bu rutine dahil edilebileceğini söylüyor.
Kredi bilgileri: Phil Boorman / Görüntü Bankası / Getty ImagesKırmızımsı, kalp atış hızınızı yükseltmek için bazı burpees (yukarı-aşağı ve çömelme bindirmeleri olarak da bilinir) yapmanızı önerir. Anahtarın "20 saniye çalış, sonra 10 saniye dinlen" olduğunu ve bunların beş ila sekiz set yapılmasını önerdiğini söylüyor. Şınav ve situp'ların da bu rutine dahil edilebileceğini söylüyor.
Tahtaların avantajları
Los Angeles merkezli kişisel antrenör Karrie King, uzatma egzersizlerinin vücudunuzun garip bir yatak ve saat dilimi değişikliklerine uyum sağlamasına yardımcı olacağını söylüyor. Bacaklarınızı, kollarınızı ve gövdenizi zemine beş dakika esnettikten sonra, pazı bukleleri ve kol halkaları için durun. Bükümlü el havlularını kol halkaları için ağırlık olarak tutun. Birkaç kez tam şınav tekrarlayın. Ardından dirsekleriniz geriye doğru ve gövdeniz uzarken tahta bir pozisyon alın. Kayak yaparken bacaklarınızı vücudunuza alternatif olarak yürütün (dizlerinizi göğsünüze şınav konumundan getirin). Beş dakika daha uzatma ile bitirin.
Kredi bilgileri: Polka Dot Images / Polka Dot / Getty ImagesLos Angeles merkezli kişisel antrenör Karrie King, uzatma egzersizlerinin vücudunuzun garip bir yatak ve saat dilimi değişikliklerine uyum sağlamasına yardımcı olacağını söylüyor. Bacaklarınızı, kollarınızı ve gövdenizi zemine beş dakika esnettikten sonra, pazı bukleleri ve kol halkaları için durun. Bükümlü el havlularını kol halkaları için ağırlık olarak tutun. Birkaç kez tam şınav tekrarlayın. Ardından dirsekleriniz geriye doğru ve gövdeniz uzarken tahta bir pozisyon alın. Kayak yaparken bacaklarınızı vücudunuza alternatif olarak yürütün (dizlerinizi göğsünüze şınav konumundan getirin). Beş dakika daha uzatma ile bitirin.
Ekipman Gerekmez
Eustis'in otel odası dostu antrenmanında, her biri 30 saniye süren rutin iki kez yapılan beş dakikalık ısınma, yüksek dizler, popo kickers, kol halkaları ve omuz halkaları yer alıyor. Bunu 10 adımlık geniş şınav, ağız kavgası, dips, ön lunges, egzersizi, düzenli şınav, geniş ağız kavgası, burpees, arka lunges ve "Süpermen" esnemesi takip eder. Bu adımların her biri, bir sonraki adımdan önce 30 saniyelik bir ara ile 30 saniye sürmelidir. Bu rutini iki kez yapın. Sonra beş dakikalık streç yoga pozları ile serinleyin.
Kredi bilgileri: ULTRA F / Photodisc / Getty ImagesEustis'in otel odası dostu antrenmanında, her biri 30 saniye süren rutin iki kez yapılan beş dakikalık ısınma, yüksek dizler, popo kickers, kol halkaları ve omuz halkaları yer alıyor. Bunu, 10 adımlık geniş şınav, ağız kavgası, dips, ön lunges, egzersizi, düzenli şınav, geniş ağız kavgası, burpees, arka lunges ve "Süpermen" esnemesi takip eder. Bu adımların her biri, bir sonraki adımdan önce 30 saniyelik bir ara ile 30 saniye sürmelidir. Bu rutini iki kez yapın. Sonra beş dakikalık streç yoga pozları ile serinleyin.
Çekirdeğinizi Güçlendirin
Kaslarınızı sıkı ve güçlü tutmak için her gün çalışabilirsiniz. Eustis, "30 dakikalık düz karın (iş) çok yoğun" olduğunu söylerken, 30 dakikalık bir egzersiz sırasında çekirdeğinizi çalıştırmanın harika yolları olduğunu söylüyor. Eustis, Rock Your Body antrenmanının ısınmasını, soğumasını ve ritimlerini kullanmayı ve "her türlü bacak kaldırma ve situp'ları ile" kalçalarınız ve çekirdeğiniz için bir dizi egzersiz "kullanmayı söylüyor.
Kredi bilgileri: Jupiterimages / Goodshoot / Getty ImagesKaslarınızı sıkı ve güçlü tutmak için her gün çalışabilirsiniz. Eustis, "30 dakikalık düz karın (iş) çok yoğun" olduğunu söylerken, 30 dakikalık bir egzersiz sırasında çekirdeğinizi çalıştırmanın harika yolları olduğunu söylüyor. Eustis, Rock Your Body antrenmanının ısınmasını, soğumasını ve ritimlerini kullanmayı ve "her türlü bacak kaldırma ve situp'ları ile" kalçalarınız ve çekirdeğiniz için bir dizi egzersiz "kullanmayı söylüyor.
