Hiçbir sihirli hap, yiyecek veya tek bir egzersiz size düz bir karın ve daha ince uyluk kazandıramaz. Bu kıskanılacak vücut parçaları, spor salonunda iyi, eski moda sıkı çalışma ve temiz, porsiyon kontrollü bir diyetten geliyor. Tabii ki, belirli egzersiz teknikleri ve yemek planınızda yapılan ince ayarlar bu fiziksel hedeflere daha hızlı ulaşmanıza yardımcı olabilir.
İpucu
Düz bir karın ve iç uyluklara giden yol, tutarlı, tam vücut kilo kaybından geçer. Bunu başarmanın en kolay yolu, kalori yakan egzersizler ve besleyici diyet seçimleridir.
Yak
Kardiyovasküler aktivite kalorileri yakar, bu da kilo vermek için kalori açığı oluşturmanıza yardımcı olur. Midenizi ve uyluk kaslarınızı örten ekstra yağ kaybetmeden, aradığınız fiziği asla alamazsınız. Rahat bir yürüyüş veya hafif bir bisiklet yolculuğu güzel ve kesinlikle kanepede oturmaktan daha sağlıklı; ancak sonuç istiyorsanız yoğunluğu artırmalısınız.
Muhtemelen yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman veya HIIT duymuşsunuzdur ve etkili yağ kaybı için biletinizdir. 30-40 dakikalık bir seans için kolay koşu veya yürüyüş ile kısa sprint alternatifleri kadar kolay olabilir. Alternatif olarak, uyluklarınızın kaslarına vergi uygulayan ve karın kaslarınızı güçlendiren bir kardiyo aralık devresi oluşturun. HIIT ile çalışmak, vücudunuzun yağ yakma mekanizmalarını, kararlı durum eğitiminin yapamayacağı şekilde uyarır.
Hiçbir egzersiz belirli bir bölgeden yağ kaybetmenize neden olmamakla birlikte - hormon ve genetik göre vücutta yağ kaybedilir ve kazanılır - kilo verdikten sonra belirli kasları tonlayabilirsiniz, böylece daha tanımlanmış görünürler.
Mide ve Uyluk HIIT Devresi
Bu devreyi tamamlarken, tek sayılı egzersizler düşük ila orta yoğunluklu hareketlerdir, çift sayılı egzersizler ise çok yönlü bir çabayla yapılacaktır.
3 ila 5 dakika boyunca bir yükseltici üzerinde yukarı ve aşağı adım atmak gibi bir ısınma ile başlayın ve 3 ila 5 dakika soğuma ile bitirin. Aşağıdaki egzersizlerden bir dakikanızı hızlı bir şekilde arka arkaya yapın. Yaklaşık 20 dakikalık çalışma için iki toplam devre gerçekleştirin.
- Yerinde Mart
Burpees ve atlama ağız kavgası gibi plyometrik hareketler kalp atış hızınızı yükseltir, böylece kalorileri yakarsınız, ayrıca uyluklarınızın kaslarını güçlendirir ve geliştirirsiniz.
Demir pompalamaya başla
Ağırlık kaldırmak, metabolizmanızı artıran kas yapmanıza yardımcı olur. Kesinlikle uyluklarınızı ve orta bölümünüzü hedefleyen hareketler yapmak istiyorsunuz, ancak 1980'lerdeki bacak asansörleri ve mekikler sizin tercih ettiğiniz seçenek değil.
Spor salonundaki büyük çocuklara katılın ve biraz demir alın. Uyluklarınız için ağız kavgası, kalça menteşeleri, lunges ve basamaklar kas inşa edecektir. Neredeyse günlük seanslara ve kas kazanmak için yüksek kalorili bir diyete katlanmak zorunda kalacağınız için endişelenmeyin. Özellikle kadınlar genellikle olağanüstü kas kazanımı için hormonal profile sahip değildir.
Haftada yaklaşık iki toplam vücut geliştirme seansı hedefleyin - zamanınız varsa üç tane - ve seçilen egzersizlerin sekiz ila 12 tekrarından en az bir set yapın. Son iki ya da iki kez yorulmanızı sağlayacak ağır ağırlıklar kullanın. İyileşmeyi sağlamak için kuvvet antrenmanları arasında en az 48 saat bekleyin. Üst vücudunuzu kuvvet antrenmanından da çıkarmayın - ne kadar çok kas oluşturursanız, kilo kaybı için o kadar iyidir.
Ab'ye özgü hareketler size düz bir karın vermeyecektir. Denge ve güç oluşturmak için tahtalar ve anti-rotasyon egzersizleri yapabilirsiniz, ancak diyet ve genel yağ kaybı düz bir göbek oluşturmada daha büyük bir rol oynar.
Kilo Vermek İçin Doğru Yiyin
Uzun vadede, kilo vermek uyluklarınızı inceltmenize ve karnınızı düzleştirmenize yardımcı olacaktır. Kalori alımınızı haftada bir kilo vermek için günlük yaktığınız miktarın yaklaşık 500 altına düşürün. Çoğu zaman sağlıklı seçimler yapın, böylece diyetiniz esas olarak yağsız proteinler, taze sebzeler, meyve ve kepekli tahıllardan oluşur.
Tüm yiyeceklerinizi yapmak için bu ekstra ipuçlarını izleyin, düşük kalorili diyet, olağanüstü açlık olmadan kilo kaybını en üst düzeye çıkarın:
- Her öğünde protein alın: Protein daha memnun olmanıza yardımcı olur, çünkü sindirimi daha uzun sürer. Protein ayrıca kas büyümesini destekler. Atıştırmalıklarda 10 gram ve yemeklerde 20 ila 30 gram hedefleyin.
- Lif bakımından zengin gıdalara yükleme: Lif, sindirime yardımcı olur, yiyeceklerin yolunuzdan geçişini yavaşlatır ve yemekten sonra saatlerce dolu kalır. Marul ve biber gibi sulu sebzeler ve tam tahıllar ihtiyacınız olan lifi içerir. Günde 25 ila 30 gram hedefleyin.
- İçeceklerden uzak durun : Soda, süslü kahve, alkol, meyve suyu, spor içecekleri ve tatlı çayların hepsinde, çoğunlukla şekerden elde edilen fazladan kalori vardır. Yoksunluk hissetmeden uyluklarınızı ve karnınızı inceltmek için bunları kesin.
- Bol su için: Dehidrasyon nedeniyle şişkinliği önlemek için kendinizi tamamen nemlendirin. Hidrasyon ayrıca egzersizler için enerjik hissetmenize yardımcı olur ve sizi düzenli tutar.
