"Orta yaşta yayılma" herhangi bir yaşta ortaya çıkabilir, ancak kadınlar en çok 50'ye ulaştıklarında fark edebilirler. Ölçekteki sayı her zaman olduğu gibi olsa bile, beliniz vücut yağ oranınız olarak genişleyebilir yağsız kütle değişiklikleri. İyi haber şu ki, yarım yüzyıl işaretine ulaştıktan sonra bile karın yağını en aza indirmek için önlemler alabilirsiniz.
Ekstra Çaba ile Göbek Yağını Kaybedebilirsiniz
Menopoz döneminde, östrojen seviyeleri düşer ve yağ, doğum ve emzirme için bir yakıt rezervi olarak hizmet ettiği alt vücuttan karına yeniden dağılır. Karnınızı genişleten bu yağ muhtemelen iç organları çevreleyen viseral veya karın içi yağdır. Hastalık riskini arttırır.
50 yaşından sonra göbek yağını kaybedemeyeceğinizi düşünebilirsiniz, ancak gerçekten gençken olduğundan daha fazla egzersiz ve diyet çalışması gerektirir. Yaşlandıkça, enerji harcamanız azalır, çünkü yağsız kas kütlesini doğal olarak kaybedersiniz, bu da yağdan daha fazla kalori yakar. Bu doğal kas kaybı olan sarkopeni, 30'larınızda başlar ve sonraki yıllarınızda devam eder; her yıl yaklaşık 1 kilo kas kaybedersiniz.
Sonuç olarak, vücudunuz yağ ve kalori yakmada daha az verimli hale gelir. Metabolizma hızınız 25 yaşından sonra her on yılda yaklaşık yüzde 2 oranında azalır. 50 yaşında, metabolizmanız 25 yaşından yaklaşık olarak yüzde 5 daha yavaştır. Fiziksel olarak aktif olmayan kadınlar sarkopeninin en büyük etkilerini görecektir, ancak faktörlere dayanmaktadır. yaşlanan, aktif kadınlar bile etkilerini biraz fark edeceklerdir. Bu nedenlerle, sonuç elde etmek için ekstra kalori yakma çabaları ve kalori azaltma gerekir.
Karın Yağını Kalori Yakan Kardiyo İle Kaybet
Fiziksel olarak daha aktif olmak, kadınlar da dahil olmak üzere her yaştaki insanda karın yağını ele almanın uzun bir yoludur. Rush Üniversitesi Tıp Merkezi'nin belirttiği gibi, egzersizle kilo veren herkesin kaybettiği ilk yağ türü visseral yağdır.
Kardiyovasküler egzersiz, kalori kısıtlaması ile kombine edildiğinde viseral yağ kaybını tek başına diyetten daha iyi teşvik eder. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism dergisinde yayınlanan bir 2009 araştırması, 50 yaşın üzerindeki katılımcıların 90 dakika orta yoğunlukta kardiyovasküler egzersize - kapalı alanda bisiklete binme - haftada beş kez katılan katılımcıların, sadece beş dakikadan daha fazla viseral yağ kaybettiğini buldu. kısıtlı kalori. Canlı yürüyüş veya yürüyüş benzer yoğunluklar sunar ve karnınızı kaybetmenize yardımcı olabilir.
Yapılandırılmış egzersize ek olarak, fiziksel olarak aktif bir yaşam tarzına bağlı kalın. Sizi hareket ettiren dans veya golf gibi bir hobi edin. Fidgeting ve düzenli yürüyüş, günlük kalori yakımınızı artırmanıza yardımcı olur, böylece karın yağını kontrol edersiniz.
50 yaş üstü kadınlar için ağırlık çalışması
Ayrıca yaşlandıkça doğal kas kütlesi kaybını azaltmak için ağırlık çalışması yapmanız gerekecektir. 2014 yılında bir Brezilya tıp dergisinde yayınlanan bir araştırma, 50 yaşlarında kardiyo egzersizi, ağırlık çalışması ve esneklik hareketleri yapan menopoz sonrası kadınların, yapmayan kadınlardan daha az viseral yağ artışı ve kas kaybı yaşadığını doğruladı.
Antrenmanlarınızın ağırlık antrenmanı kısmı için, haftada en az iki seans ile kalça, sırt, göğüs, karın, bacaklar, kollar ve omuzlar gibi büyük kas gruplarının her birini hedefleyin. Kuvvet antrenmanı seanslarınız sırasında, sekiz ila 12'lik bir sette son iki veya üç tekrardan yorulduğunuzu hissettiren ağırlıkları seçin. Ağırlıklar yönetilebilir hale gelmeye başladığı zamanki ağırlığı ve yavaş yavaş artırın.
Uyku ve Stres Azaltma
Yetersiz uyku iştahınızı etkiler ve vücudunuzun göbek yağına tutunmasına neden olur. 2006 yılında Amerikan Epidemiyoloji Dergisi'nde yayınlanan 16 yıllık bir çalışma, uykunun yaklaşık 70.000 kadın üzerindeki etkisini incelemiştir. Araştırmacılar, düzenli olarak beş saatten az uyuyanların, gece başına ortalama yedi saat uyuyanlardan önemli ölçüde daha fazla kilo aldıklarını buldu. Göbek yağı kaybetme çabalarınızı desteklemek için yedi ila sekiz saat uyku almayı öncelik haline getirin.
50'li yaşlarınızda bir dizi stresle karşılaşabilirsiniz: üniversitedeki çocuklar, yaşlanan ebeveynler ve kariyerinizdeki değişiklikler. Kronik stres, yüksek yağlı, yüksek şekerli yiyecekleri canlandırmanızı sağlayan bir hormon olan kortizol salgılanmasına yol açar. Kortizol ayrıca yağları ortada yerleşmeye teşvik eder. Yoga ve meditasyon gibi stres azaltıcı stratejileri benimsemek için çaba gösterin. Menopoz'un 2012 sayısında yayınlanan küçük bir çalışma, haftalık rutinlerine yoga ekleyen 50 yaşın üzerindeki kadınların, göbek yağını kaybettiğini ve diğer sağlık belirteçlerinde deneyimsiz iyileşmeler yaşadıklarını buldu.
50 Yaşından Sonra Yiyin
Şeker, rafine edilmiş tahıllar ve doymuş ve trans yağlar, karın yağ gelişimine katkıda bulunur. Beslenme ve Diyetetik Akademisi Dergisi'nin 2012 sayısında yayınlanan bir çalışmada, yemek yeme davranışlarını daha az tatlı, şekerle tatlandırılmış içecek ve kızarmış yiyecekler yemek için değiştiren ve daha az restoranlarda yemek yiyen postmenopozal kadınlar kilo kaybı. AARP, "beş C" yi (şeker, kurabiye, kek, kola ve cips) kesmenizi, bu yiyeceklerin çoğunu almanızı önlemenin kolay bir yolu olarak önerir.
Plakayı çoğu yemekte doldurmak için tavuk göğsü, beyaz balık veya tofu gibi yağsız proteinleri ve bol yapraklı yeşillikleri seçin. Rafine edilmiş tahıllar yerine kahverengi pirinç veya kinoa gibi sadece 1/2 bardak kepekli tahıl seçin. Taze meyve ve çiğ fındık gibi tüm yiyeceklere atıştırın veya bir kutu sade yoğurtun tadını çıkarın.
3 ons yağlı balık, bir ons ceviz veya bir çorba kaşığı zeytinyağı gibi sağlıklı doymamış yağ porsiyonu, kalp ve kemik sağlığı için gerekli olan kritik besinleri sağlar. Diyabet'in 2014 sayısında yayınlanan bir çalışmada, aşırı doymuş yağların aşırı doymamış yağ tüketen daha fazla viseral yağ gelişimine neden olduğu keşfedildi.
