Uzun mesafe koşucularının çoğunda çok az vücut yağı vardır, ancak çok az kasları vardır. Uzun mesafeli koşularda, kaslarınızın bir kısmı enerji için metabolize edilir. Öte yandan, aralıklı koşu, kas kütlenizden ödün vermeden önemli miktarda kalori yakmanızı sağlar. Aralıklı koşuma ek olarak, kilo verme rutininize kuvvet antrenmanı eklemeyi düşünmelisiniz.
Kilo Kaybı Yanılgıları
Tüm kilo kaybı iyi değildir. Önemli miktarda kalori kesip hızlı kilo verirseniz, ölçek 10-20 kiloluk bir kilo kaybı gösterebilir, ancak büyük olasılıkla çok fazla kas kaybettiniz. Bu, daha önce olduğundan daha az kalori yaktığınız anlamına gelir, bu da vücut yağ yüzdesinde bir artışa neden olabilir. ExRx, kilo verme hedeflerinizi sadece toplam kilonuzdan ziyade vücut kompozisyonunuzdaki değişikliğinize odaklamayı ve kilo verme programınıza hem kuvvet antrenmanı hem de kardiyovasküler egzersizi dahil etmeyi söylüyor.
Aralıklı Çalışmanın Etkileri
ExRx, grubun yarısının HIIT olarak da bilinen yüksek yoğunluklu aralıklı eğitim gerçekleştirdiği bir çalışma yürüttü. Bu grup daha düşük koşu yoğunluğuna sahip sprintleri değiştirdi. Grubun diğer yarısı, HIIT grubundan daha düşük bir hızda tutuldukları dayanıklılık tarzı bir performans sergiledi. Çalışmanın sonunda, HIIT grubu, dayanıklılık grubuna göre subkütan yağ miktarının üç katını kaybetti.
Uzun Mesafe Koşusunun Etkileri
Uzun mesafe koşusu risklerinin faydalardan daha ağır olduğu anlaşılıyor. ExRx, haftada üç kez 30 dakikadan fazla çalışan test deneklerinin minimal kardiyovasküler iyileşme gösterdiğini, ancak ortopedik yaralanmaların büyük ölçüde arttığını söylüyor. Artmış yaralanma riskini, aralıklı antrenmanın vücut yağının üç katını yaktığı gösterildiğiyle birleştirdiğinizde, kilo kaybı için aralık koşusu ile daha iyi olursunuz.
Kuvvet Antrenmanı Ekleme
Vücut geliştirme, kilo verme hedefleriniz için koşma veya diğer herhangi bir kardiyovasküler egzersiz kadar önemlidir. Amerikan Egzersiz Konseyi, kuvvet antrenmanının vücut yağ yüzdesini azaltmaya ve taşıdığınız kas miktarını artırmaya yardımcı olduğunu ve her ikisinin de daha uygun bir fiziğe dönüştüğünü söylüyor. Ayrıca enerjinizi artıracak, ruh halinizi artıracak ve stresi azaltacaktır. Maksimum sonuçlar için aralıklı koşu programınıza kuvvet antrenmanı eklemeyi deneyin.
