Bitki sterolleri bir birincil fayda sağlar: Kolesterolü düşürmeye yardımcı olurlar. Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü günlük diyetinize 2 gram bitki sterolü eklemenin kolesterolü yüzde 5 ila 15 oranında azaltabileceğini bildiriyor. Zorluk diyetinizde bir etki yaratacak kadar sterol almaktır. Çoğu gıda bu fitosterollerin doğal olarak zengin kaynakları değildir.
Fitosterol Fonksiyonları
Bitkiler tarafından üretilen steroller, yapı ve fonksiyon bakımından kolesterole benzerdir. Sindirim sırasında fitosteroller kolesterolü değiştirir, bu nedenle kan dolaşımınıza emilmek yerine sisteminizden daha fazla diyet kolesterolü elimine edilir. Tüm bitki bazlı gıdalar fitosteroller içerir, ancak sadece küçük miktarlarda. Örneğin, birçok meyve ve sebzede porsiyon başına yaklaşık 0.01 ila 0.03 gram bulunur. "Amerikan Klinik Beslenme Dergisi" nin Ocak 2010 sayısındaki bir araştırmaya göre, tipik bir diyetle günde 2 gram tüketmek imkansız değilse de zor.
Sebze yağları
Grup olarak, bitkisel yağlar en iyi fitosterol kaynaklarından biridir. 1 çorba kaşığı susam yağı, mısır yağı ve kanola yağı 92 ila 118 miligram fitosterol içerir. Fitosterol miktarı genellikle miligram olarak bildirilir, bu da zengin kaynaklar gibi görünmesini sağlar. Bununla birlikte, bu değerler yemek kaşığı başına sadece 0.1 grama eşittir, bu da 2 gram fitosterollere ulaşmak için 20 yemek kaşığı bitkisel yağ tüketmeniz gerektiği anlamına gelir.
Buğday Mikrop ve Buğday Kepeği
Kuruyemiş ve Baklagiller
Linus Pauling Enstitüsü, fıstıkların 1 onsluk bir porsiyonda 0.1 gram fitosterol içerdiğini bildiriyor. USDA Beltsville İnsan Beslenmesi Araştırma Merkezi'ne göre badem, kaju fıstığı, ceviz, ceviz ve macadamia fıstığı gibi diğer fındık türlerinin aynı kısmı sadece 0.03 ila 0.04 gram tedarik ediyor. Yarım bardak bezelye, barbunya ve bakladan yaklaşık 0.1 gram fitosterol alacaksınız. Fasulye içindeki lif ve fındıklardaki doymamış yağlar da daha düşük kolesterol seviyelerine yardımcı olur.
Güçlendirilmiş Gıdalar
Cleveland Clinic'e göre, düzenli bir diyetle tüketilen ortalama fitosterol miktarı günde 0.5 gramdan azdır. Takviye alarak veya takviye edilmiş gıdalar kullanarak alımınızı artırabilirsiniz. Tereyağı veya margarini sterol ile güçlendirilmiş spreadlerle değiştirmeyi deneyin. Bazı süt ürünleri, portakal suyu, ekmekler ve yemeye hazır tahıllar da takviye edilmiştir. Satın aldığınız ürünlerin etiketini kontrol edin, çünkü porsiyon başına 0, 4 ila 1, 7 gram veya daha fazla sterol içerebilirler.
