Yıllarca muhtemelen yatmadan önce yemek yemenin kötü olduğunu duymuşsunuzdur. Ve oruç diyetindeyseniz bu doğru olabilir. Ama geceleri yemek bir kilo alma tetikleyicisi değildir, bu yüzden bir narda atıştırmak veya geceleri yemek yiyorsanız sorun değil. Aslında, gece atıştırmalıklarının birçok şaşırtıcı faydası vardır.
1. Gecelik Kas Sentezini İyileştirir
Yatmadan önce yememeniz gerektiğini duymanızın yaygın nedenlerinden biri, kilo almanıza neden olmasıdır. Ve elbette, yatakta atıştırmalıklara bürünmek beliniz için harika değil. Ancak gece yemeklerinin aslında vücudunuzun görünümünü iyileştirmenize yardımcı olabileceği ortaya çıkıyor.
Ocak 2015'te Besin Öğeleri'nde yapılan bir araştırma, yatmadan önce atıştırmalıkların erkeklerin uykularında kas sentezlemesine yardımcı olduğunu buldu. Araştırmanın araştırmacıları, en iyi etkiler için yemeği 150 kalori ile sınırlamayı önerdiler. Journal of Nutrition'da Aralık 2017'de yayınlanan bir çalışmada, gece yemekleriniz için 40 gram protein önerilmektedir. Bu 150 kaloriden biraz fazla, ancak proteinlere yapışmak hala iyi bir fikir.
Ne kadar 150 kalori doldurursanız, iyi haber şu ki ondan kilo almıyorsunuz. Ve eğer öyleysen, kas ağırlığı. Şimdi bu almak istediğiniz ağırlıktır, değil mi? Vücudunuzu yumuşak değil, tonda ve formda gösteren ağırlık türü.
2. Sabah Metabolizmanızı İyileştirir
Kilo almaktan endişeleniyorsanız , metabolizmanızı ihmal etmek istemezsiniz. Vücudunuzun yiyecekleri enerjiye dönüştürmek için kullandığı süreç. En iyi şekilde çalışmadığında, vücudunuz daha fazla yağ depolayacaktır. Bu nedenle, kilo vermek istiyorsanız, metabolizmanızın en iyi şekilde çalıştığından emin olmak istersiniz.
Son çalışmalar, daha önce yemek yemenin sabah metabolizması üzerinde olumlu bir etkisi olduğunu göstermektedir. Nutrients çalışmasına göre hem sağlıklı erkek hem de obez kadınlar , yatmadan önce metabolizma geliştirmişlerdir. Çalışma, yatmadan önce küçük bir atıştırmalık yemenin, metabolizmanın sabahları vitese dönüşmesine neden olduğunu gösterdi. Bu nedenle kahvaltı yaptığınızda, vücudunuz yiyeceklerinizi enerjiye dönüştürmek için daha kolay bir zamana sahip olacaktır.
İngiliz Beslenme Dergisi Ocak 2014 çalışmasında da benzer sonuçlar elde edildi. Katılımcılar - aktif erkekler - sabahları artan metabolik aktivite gösterdi. Bu çalışma, farklı proteinler ve karbonhidratlar yemenin metabolik etkilerinin arttığını kaydetti, bu da bu avantajı elde etmek için atıştırmalıklarınızı bir protein çubuğuyla sınırlamanıza gerek olmadığı anlamına geliyor.
3. Sabah İştahınızı İyileştirir
Kulağa mantıksız gelebilir, ancak yatmadan önce yemek yemek sabahları kahvaltı için daha az aç olabilir. Hedefiniz kilo vermekse, iştahınızı azaltmak iyi bir başlangıçtır. Bu nedenle, bir yatak öncesi atıştırmalık daha fazla yiyecek gibi görünse de, iştahınızı azalttığınız kahvaltıyı dinlediğiniz sürece olmayabilir.
Besinler çalışması, sabah açlığını azaltmak için gece geç öğünlerin kapasitesini inceledi. Araştırmacılar, sağlıklı ve atletik erkeklere ve obez kadınlara odaklandı. Çalışılan kadınlarda glisemik geri tepmelere dair kanıtlar vardı, ancak düzenli egzersizler bu etki ile mücadele etti. Yine de, iddiada bulunulmadan önce sağlıklı kadınlar gibi diğer popülasyonlar üzerinde ek çalışmalar yapılmalıdır.
İngiliz Beslenme Dergisi'nin 14 Ağustos sayısında yapılan bir araştırma da obez kadınlara odaklandı. Besin maddeleri çalışmasıyla aynı yan etkileri gözlemlediler. Makale, yatmadan önce atıştırmalık tüketildikten sonra sabah iştahının azaldığını belirtti. Araştırmalar, gece yemek yemenin sabah iştahınızı azaltabileceğine dair kanıt sağlamaya devam ediyor.
4. Bazı Gıdalar Uyumanıza Yardımcı Olur
Yatmadan önce yemek yemenin yararlarından biri, ağırlıkla ilgili değildir, uyumanıza yardımcı olma yeteneğidir. Bunu fark etmeyebilirsiniz, ancak bazı yiyecekler uyku işlevini iyileştiren besinler içerir. Örneğin, melatonin ile dolu bir atıştırmalık yerseniz, uykuya dalmak için daha kolay bir zamanınız olacaktır. Bazı durumlarda, uykuda kalmanıza bile yardımcı olur.
Nisan 2017'den alınan bir Besin Öğeleri makalesi, bazı gıdaların melatonin düzeylerine baktı ve fındık ve buğday gibi katkılara sahip atıştırmalıkların iyi miktarda melatonin sağladığını buldu. Neuron'un Mart 2015 sayısında yapılan bir araştırma, melatoninin düşme ve uykuda kalmada oynadığı hayati rolü işaret ediyor - bu uykusuzluk çekenler için özellikle yararlı bir şey.
Melatonin, vücudunuzda uyku döngüsünü düzenleyen, geceleri yükselen ve sabahları inen bir hormondur. Birçok kişi uykuyu iyileştirmek için melatonin takviyesi yapar, ancak doğal hormon içeren gıdalar eklemek de işe yarayabilir.
En İyi Yatma Zamanı Yiyecekler
Pek çok faydası ile neden gece vakti atıştırmalık yemek istemiyorsun? Araştırma, yatmadan önce yemeklerin tam tersini yapabileceğini gösterdiğinden, yatmadan önce yemek yemenin kilo almasını sağlayacağı mitini atmanın zamanı geldi. Bununla birlikte, herhangi bir diyet kararında olduğu gibi, en iyi sonuçları almak için doğru yiyecekleri seçtiğinizden emin olmak istersiniz.
Amacınız açlığınızı ve enerji kullanımınızı düzenlemekse, çavdar mükemmel yatmadan atıştırmalıktır. Mart 2016'da PLoS One'da yayınlanan bir araştırma, yatmadan önce çavdar yemenin glisemik düzenlemeyi iyileştirebileceğini buldu. Bu, kan şekeri ani ve düşmelerini azalttığı anlamına gelir. Böylece uyandığınızda kahvaltınız için açlıktan ölmeyeceksiniz.
Kilo vermeye veya sadece lezzetli bir atıştırmalık aramaya çalışın, birçok seçenek var. Ayrıca uykunuzu iyileştirecek yiyecekleri de tercih edebilirsiniz. Nisan 2017 Beslenme çalışması, melatonin ile paketlenmiş gıdaların kapsamlı bir listesini sunar:
- Fındık
- Mısır
- Domuz eti
- Somon
- Kurutulmuş yumurta
- İnek sütü
- Bütün kısa taneli pirinç
- Buğday
- Arpa
- Yulaf
- Kızılcık
- mercimek
- Antep fıstığı
- Yeşil fasulyeler
- Karabiber
- üzüm
- Çilekler
- Kirazlar
Doğru Snack'i Bulun
Protein, yatmadan önce atıştırmalık için mükemmel bir seçenektir. İki çalışmadan gelen önerileri birleştirmek için çavdarda fıstık ezmesi yemeyi deneyebilirsiniz. Ama tatlı bir şey istiyorsanız, meyve deneyin.
Geceleri nar yemek, fıstık ezmesi sandviçi kadar iyidir. Çikolata ise en iyi atıştırmalık değil. Tabii, şeker özleminizi frenleyecek, ama aynı zamanda uyumanızı zorlaştırabilecek kafein var.
Ne seçerseniz seçin, saklayın ve hafif tutun. Yatmadan önce yemek yemek, kilo alacağınız anlamına gelmez, tam bir mideyle yatmak rahatsız edici olabilir ve ayrıca uykuya dalmanızı zorlaştırabilir. Ayrıca, geceleri yemek yemenin faydaları en iyi küçük atıştırmalıklarla yaşanır.
