Yüksek Metabolizma ile Çalışma
Ortalama bir insandan daha fazla kalori yemek için her yemeği ve atıştırmalık sayısını yapmaya odaklanın. Başarılı bir şekilde kilo almak için, birkaç saatte bir yiyin; Sağlıklı bir kazanç oranı haftada 1/2 ila 1 pound'dur, bu da sadece vücut yağını değil, kaliteli kas kütlesini daha zinde görünmenizi ve yoğun, aktif yaşamınızda daha etkili bir şekilde çalışmanızı sağlar. 1/2 kiloluk kazanç, haftada kas büyümesi için makul bir hedeftir. Bir yıl içinde kazanmayı bekleyebileceğiniz en fazla kas haftada yaklaşık 0, 4 kilodur, ancak IDEA Sağlık ve Fitness Derneği'ne göre konsantre eğitimin ilk birkaç ayında bu ortalamadan biraz daha fazla kazanabilirsiniz.
Çevrimiçi bir hesap makinesi kullanarak veya bir diyetisyenle konuşarak kilonuzu korumak için mevcut kalori ihtiyaçlarınızı tahmin edin. Bu, günde 250 ila 500 ekstra kalori eklemek için bir başlangıç yeri sağlar. Metabolizmanız gerçekten ortalamadan daha yüksekse, standart hesaplamalar çok muhafazakar olabilir ve kilo alma sonuçları görmüyorsanız, birkaç hafta sonra kalorileri daha da artırmanız gerekir.
Oldukça Aktif Bir Yaşam Tarzı İçin Yemek
Günde üç öğün planlayın, yemekler arasında en az bir atıştırmalık ve yatmadan önce son bir öğün yapın. Bu çoklu yemek fırsatları, herhangi bir oturuşta kendinizi rahatsız etmemeniz anlamına gelir.
Yemek ve atıştırmalıklarınızın her birinde yağsız protein, kepekli tahıllar, nişastalı sebzeler, yoğun meyveler ve doymamış yağlar gibi yüksek kalorili sağlıklı yiyeceklerin tadını çıkarın. Tam yağlı süt de kaloriyi iyi bir şekilde artırır.
Proteinden eklenen kaloriler, kas kazanma çabalarınızı da destekler. Kütle oluşturma çabalarını desteklemek için günde vücut ağırlığının kilogramı başına en az 0.55 gram gerekir; örneğin, 150 kilo ağırlığındaysanız, bu günde en az 83 gram protein. Referans olarak, bir bardak süt 8 gram protein içerir, bir yumurta 6 gram içerir ve 3 onsluk yağsız biftek 23 gram içerir.
Kilo Almak İçin Yemek Fikirleri
Çok sayıda kalori veren kahvaltılar arasında, avokado dilimleri ile tepesinde çavdar ekmeği yanında rendelenmiş peynir ile tepesinde çırpılmış yumurta; Bir bardak granola, çilek ve bir avuç fındık ile karıştırılmış Yunan yoğurt; veya süt ve dilimlenmiş bir muzla doldurulmuş kurutulmuş süt tozu ve fıstık ezmesi ile karıştırılmış yulaf ezmesi.
Öğle yemeği saatinde çalışmak ya da spor salonuna hızlı bir yolculuk yapmak, ancak bu dürtülere karşı koymak caziptir. Öğle yemeği yemek, bazı kalorileri toplamak ve yoğun öğleden sonra enerjinizi canlandırmak için bir fırsattır. Kolay paketlenebilen bir öğle yemeği, 4 ons kızarmış tavuk ve birkaç dilim avokado ile sandviçlenmiş tam tahıllı ekmek tabaklarından oluşabilir. Ya da siyah fasulye, küp avokado, rendelenmiş kaşar peyniri, biber, zeytinyağı, limon suyu ve ayçiçeği tohumu ile karıştırılmış cömert bir porsiyon deneyin. Başka bir fikir, iki tam buğday pidesi, beyaz peynir, siyah zeytin, zeytinyağı, salatalık ve sade yoğurt ile humus.
Akşam yemeği için, büyük miktarda doymuş yağ ve rafine unlara sahip hazır gıdalara dikkat edin. Bunun yerine, büyük pişmiş tatlı patates, bezelye ve yoğurt sosuyla süslenmiş brokoli ile ızgara somon gibi hızlı ama sağlıklı seçenekler için gidin. Deneyebileceğiniz başka bir akşam yemeği, guacamole, fasulye, kahverengi pirinç ve peynir ile ekstra büyük bir tam buğday tortillada yuvarlanan göbek bifteği veya zeytinyağında atılan, marinara sosu, yağsız öğütülmüş hindi ve Parmesan ile biraz tam tahıllı makarna hazırlayın peynir artı çiğ sebze, badem, küp mozzarella peyniri ve zeytinyağı sosu ile yapılan büyük bir salata.
Kaliteli Gıdalarda Atıştırmalık
Yemekler arasında da yemek için çok fazla kalori içeren kaliteli tüm yiyecekleri seçin. Bir baggie'yi fındık veya iz karışımı ile doldurun ve gün boyunca atıştırın. Bir egzersiz yaptıktan sonra içmek için süt, ananas, hindistancevizi kreması, keten tohumu ve peynir altı suyu proteini ile yüksek kalorili bir smoothie karıştırın. Uyumadan önce yemek için kepekli ekmek üzerine dilimlenmiş muz ile hızlı bir fıstık ezmesi sandviç yapın. Süzme peynir, humuslu dokuma buğday krakerleri, kepekli kekler ve kurutulmuş meyveler, diğer yüksek kalorili, besin yoğun aperatif fikirlerdir.
Kilo Almak için Kuvvet Antrenmanı Esastır
Aktif yaşam tarzınız sizi bütün gün yeterince yaptığınız gibi hissettirebilir, ancak ağır ağırlıkların kaldırılması kas liflerinizin kalınlaşmasına ve daha esnek olmasına yardımcı olur. Haftada sadece iki egzersiz yeterli olmalıdır; ağız kavgası, satırlar, presler, bukleler ve uzantılar gibi hareketleri içerir. Son birkaç tekrarlamayı iyi formda dört ila sekiz set halinde tamamlamayı zorlaştıran bir ağırlık seçin. Bir set yeterli olabilir, ancak daha güçlü hissettiğiniz kadar üç set oluşturun. Vücudunuzun onarımına izin vermek için egzersizler arasında en az 48 saat bırakın.
Kardiyovasküler egzersiz kalbinizi sağlıklı ve eklemlerinizi hareketli tutar, ancak aktif yaşam tarzınız muhtemelen yeterli olur. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri, haftada 150 dakika orta yoğunluklu kardiyo almak vücudunuzu iyi durumda tutar. Mevcut fiziksel aktivitenizin dışına çok fazla fazladan hareket eklerseniz, daha fazla kalori yakarsınız ve kilo almak için kalori fazlasına vurmayı zorlaştırırsınız. Normalden daha fazla egzersiz veya hareket içeren özellikle aktif bir gün geçirdiyseniz, kaybedilen kalorileri telafi etmek için ekstra bir atıştırmalık ekleyin.
