Şınavlara karşı şınavlara gelince, bu bir ya da ya da olası bir şey olmamalıdır. Her iki vücut ağırlığı kuvvet antrenmanı hareketleri, geniş omuzlar, kalın bir göğüs ve yırtık oluşturmak için üst vücudunuzu ve çekirdeğinizi etkili bir şekilde çalışır. Her egzersiz, vücudunuza dengeli bir görünüm sağlamak için farklı bir alanı hedefler.
Çekip Ups
Kaburgaların, orta sırtın, arka omuzların, pazıların, çekirdeğin ve önkolların sırtlarını kaplayan geniş ve uzun bir kas olan latissimus dorsi, pull-up yaparken egzersiz yapın.
Nasıl
Geniş, yukarıdan tutuşlu bir çekme çubuğunu kavrayarak pull-up yapın. Bacaklarınız sarkacak şekilde asın ve çenenizi yukarı ve çubuğun üzerine çekmek için kollarınızı kullanın. Bir tekrarı tamamlamak için düz kollara dönün. Momentumu artırmak ve daha kolay kalkmak için kalçalarınızı sallamaktan veya otostop yapmaktan kaçının.
Şınav
Şınav göğsünüzü, trisepsleri, omuzları ve çekirdeği hedefler.
Nasıl
Ellerinizi ve dizlerinizi, elleriniz omuzlarınızdan biraz daha geniş ve yere düz bir şekilde alın. Düz bir gövde oluşturmak için bacaklarınızı arkanızdan uzatın. Denge için karınlarınızı omurganıza doğru destekleyin. Göğsünüzü yere doğru indirmek için dirseklerinizi bükün. Alçalırken dirseklerinizle 45 derecelik bir açı oluşturun. Bir tekrarı tamamlamak için yüksek bir tahtaya dönün.
Yararları
Hem şınav hem de şınav düşük etkiye sahiptir, bu nedenle ağır ağırlıklarla egzersiz yaptığınız zamana kıyasla daha kısa dinlenme süreleriyle sık sık egzersiz yapabilirsiniz. Ne kadar çok antrenman yaparsanız, potansiyel kazancınız o kadar artar. Bununla birlikte, tek antrenmanınız hareket ederken pull-up ve push-up kullanıyorsanız aşırı kullanım yaralanmaları riskiniz vardır.
Pull-up veya push-up'ları tamamlamak, pull-up çubuğunu kaydetmek için başka ekipmana gerek yoktur. Bir kapı reçeli, ağaç dalı veya yüksek oyun alanı ekipmanı, bir barın yerini alacak yerlerdir.
Hem pull-up hem de push-up kolayca değiştirilebilir. Kilonuzun bir kısmını destekleyen veya bacaklarınızı destekleyen bir gözcü bulunan bir çekme makinesi kullanarak gerdirmeyi veya çekmeyi daha kolay hale getirin. Pull-up'ın sırtınızı ve omuzlarınızı hedef alma şeklini değiştirmek için tutuşunuzu değiştirin; dar, el altı tutuş pazılarınızı daha fazla çalıştırırken geniş, elden tutuş daha çok ağıtlarınızla ilgilidir.
Bir sayaca, duvara veya ağırlığınızın bir kısmını dizlerinize destekleyerek bir şınav değiştirin. Zorluğu arttırmak için istikrarsızlık ekleyin - bir denge topu, BOSU kubbesi veya bir bacağı kaldırılmış halde şınav yapın.
Antrenmanınızı Tamamlayın
Üst vücudunuzu tamamen geliştirmek için sırtınızı, göğsünüzü ve omuzlarınızı eğitmek için ek egzersizler ekleyin. Örneğin:
Göğüs uçlarını eğin: 45 derecelik bir açıyla yerleştirilmiş bir antrenman bankında uzanın, her elinizde göğsünüzün önünde uzatılmış kollarla bir dambıl tutun ve sanki bir kucaklama yapıyormuş gibi kollarınızı açın ve kapatın.
Eğik sıra: Omuz mesafesini ayrı ayrı elinizle yukarı doğru kavrayan bir halter tutun. Ayaklarınız kalça mesafeli olarak ayrılan bir standdan, diz eklemlerinizi yumuşatın ve çubuk dizlerinizin hemen üstüne asılmak için kalçalarınızdan 45 derece öne menteşe çekin. Çubuğu göbek deliğinize çekin ve tekrarlamayı tamamlamak için bırakın.
Halter göğüs presi: Halter rafının altına yerleştirilmiş bir ağırlık bankına uzan. Çubuğu, yukarı doğru tutuşla tutarak, omuzlarınızdan biraz daha geniş bir şekilde tutun. Çubuğu göğsünüze getirmek için dirseklerinizi bükün; bir temsilciyi tamamlamak için dirseklerinizi düzeltin.
