Aktif olmanın faydaları, kilo vermek veya yaz için bir plaj vücudu almanın çok ötesine geçer. Rutin fiziksel egzersiz, kalbi ve akciğerleri güçlendirir, enerji seviyelerini iyileştirir ve hatta birçok kronik hastalığın gelişmesini önler.
Hafta boyunca egzersiz yapmak zor olabilir. Bir egzersiz seansından sonra işten spor salonuna ve sonra eve geri dönmek yorucu olabilir. Ancak, evde çalışarak - kalabalıklarla ve park etme ile uğraşmaktan daha fazla zaman ve daha az yorucu yapmak daha kolaydır.
İşte bir spor salonuna katılmadan fitness avantajlarından yararlanmak için evde yapmak için üç egzersiz seansı.
1. Kardiyo
Amerikan Egzersiz Konseyi'nin (ACE) Mart 2015 tarihli bir makalesine göre, düzenli, orta yoğunluklu kardiyo egzersizleri, yaşlanmayı yavaşlatmak için mitokondri yoğunluğunuzu artırabilir. Bu hareketler çok fazla yer gerektirmez, bu yüzden osmanlıyı hareket ettirin ve oturma odanıza gidin.
Dağ tırmanıcısı
NASIL YAPILIR: Push-up pozisyonda başlayın: kollar düz, yerde avuç içi, sırt düz ve bacaklar birlikte. Sonra bir bacağını içeri çekin ve ayağı göğsünüzün altına yerleştirin. Diğer bacağı içeri çekerken bacağı hızlıca geriye itin. Hareketi tekrarlayın.
Dağcıları zamanla veya numaralı setlerle yapın. Her biri bir ila üç dakikalık beş set yapmayı deneyin.
Yerinde Koşu
NASIL YAPILIR: Sırt düz ve kolları rahat bir şekilde ayakta durun. Daha sonra, dizinizi bükün ve diz bel yüksekliğine gelinceye kadar bir bacağını merdiven çıkarken kaldırın. Bacağını aşağı indir, diğer bacağını kaldırırken ayakların toplarına in.
Yerinde çalışma en iyi şekilde uzun süre yapılır; seans başına en az 10 dakika veya bireysel fitness seviyeleri izin verdiği sürece.
2. Güç
Evde çalışan güç seviyelerini arttırmak için ağırlıklar ve özel ekipman gerekli değildir. Evde etkileyici bir güç seviyesi geliştirmek için bu jimnastik tabanlı antrenmanı deneyin. Geriatrics ve Gerontology International'da Eylül 2009'da yapılan bir araştırmaya göre, yaşlılar bile vücut ağırlığı egzersizi kullanarak önemli güç kazanımları yaşadı.
Amuda Pushup
Handstand şınav zorlu bir harekettir, ama çabaya değer.
NASIL YAPILIR: Duvara dönük durun, sonra bükün ve iki elinizi ayakların önüne yerleştirin. Ardından, duvara yaslanan bir amuda ulaşmak için bacakları tekmeleyin. Son olarak, dirsekleri bükerek vücudu indirin, ardından kolları düz bir şekilde yukarı itin.
Hareket çok zorsa, amuda zaman ayırmayı deneyin ve tam bir hareket aralığına kadar mikro dirsek kıvrımları yapmaya başlayın. Altı ila sekiz tekrardan beş veya altı set yapın.
Barfiks
Pull-up'lar üst vücudun büyük sırt kaslarını güçlendirebilir. Bunları bir kapı çekme çubuğunda veya açık bir kapının üstünden asarak yapın.
NASIL YAPILIR: Çubuktan iki eliniz öne bakacak şekilde asın ve çene çubuğa (veya kapının üstüne) değene kadar gövdeyi yukarı çekin. Yavaşça asılı konuma inin ve tekrarlayın.
İyi bir pull-up antrenmanı, beş ila onbeş tekrardan üç ila dört settir.
3. Kas Geliştirme
Journal of Strength and Conditioning Research dergisinin Ekim 2015 sayısındaki bir araştırma çalışmasına göre, yüksek tekrarlı egzersiz, kas geliştirme için düşük tekrarlı, ağır ağırlık eğitimi kadar verimli idi. İşte daha fazla kas için üç vücut ağırlığı egzersizleri:
Şınav
Şınav yaşlı bir adam, ama tatlım. Vücudunuzda göğüs ve omuzlara vurgu yaparak birden fazla kas çalışırlar.
NASIL YAPILIR: Yüzü yere bakacak şekilde, elleri omuz genişliğinde, sırtta ve bacakları düz olarak başlatın. Dirsekler uzayana kadar itin - duraklatın - ve geri gidin.
Kas inşa etmek için, beş ila sekiz set için 15 ila 20 tekrar yapmalıdır.
Ters Push-up
Daha büyük bir meydan okuma için push-up'ı farklı bir yaklaşımla çalışın.
NASIL YAPILIR: Her iki diziniz bükülmüş ve yukarı bakacak şekilde sırt üstü yatarak başlayın. Hem dirsekler hem de başın her iki tarafında avuç içi ile başın üzerine yerleştirin. Şimdi, arka ve kollar uzatılmış bir kemer yapana kadar bacak ve kollarla yukarı itin. Yere dönün ve tekrarlayın.
Altı ila sekiz tekrardan oluşan beş set, tüm üst vücuda daha fazla kas eklemelidir.
Sabit Akciğer
Lunges, kalça ve kalçaların alt vücut kaslarını eğitmenin en etkili yollarından biridir.
NASIL YAPILIR: Ayakta dururken ayaklarınızı omuz genişliğini birbirinden ayırın ve diz çökünceye kadar geriye doğru bir adım atın. Ardından, tekrar durana kadar ön bacakla yukarı itin. Hareketi diğer bacakla tekrarlayın.
Bacak başına 10 ila 20 tekrardan oluşan sekiz set, buzağılardan kalçalara kadar bazı ekstra kasları paketlemelidir.
