Birlikte ovulan uyluklar egzersiz programına başlamanın bir nedenidir. Bir bisiklet antrenmanı, vücut ağırlığınızı azaltmak ve uyluklarınızın kalınlığını azaltmak için yakıt olarak yağ kullanır. Ne yazık ki, vücudunuza sadece uyluklarınızdan yağ yakmasını söyleyemezsiniz. Uyluklarınızda bir yanıtı teşvik etmenin bir yolu, aralıklı bir egzersiz programı kullanmaktır. Aerobik bisikletini orta yoğunlukta birleştirin, kalori yakmak ve bacaklarınızdaki kaslara meydan okumak için yüksek yoğunlukta anaerobik bisiklet ile birleştirin. Anaerobik kısım, uyluklarınızdaki kasları tonlamak için bisiklet tekerleğinde yüksek direnç kullanır. Uyluklarınızı ayarlamak için diğer egzersizler arasında yüksek süre ve yüksek yoğunluk bulunur.
Aşama 1
Antrenmanınız için aralıklı antrenman kullanın. Aerobik aralığınız için hızınızı artırın ve ışık direnci seviyesini koruyun. Daha hızlı temponuzu bir ila üç dakika boyunca sabit tutun.
Adım 2
Anaerobik aralık için hızınızı azaltın ve direncinizi artırın. Uyluklarınıza meydan okuyan yüksek bir gerilim seviyesi seçin. Bu tempoyu aerobik aralığınıza eşit bir süre boyunca koruyun.
Aşama 3
20 ila 30 dakikalık antrenmanınızın tamamı için aerobik ve anaerobik aralıklarınızı değiştirin.
Uzun Süre
Aşama 1
Yakıt olarak yağ yakmak ve bacaklarınızı tonlamak için 1, 5 saatten uzun bir sürüş kullanın.
Adım 2
Direksiyon simidinizde ılımlı bir tempo ve orta derecede bir direnç tutun.
Aşama 3
Kapalı bir bisiklet kullanıyorsanız düz bir yolda bir saatten fazla bisiklet sürdüğünüzü düşünün. Dışarıda bisiklet sürüyorsanız düz bir yol seçin.
4. Adım
Dayanıklılığınızı geliştirirken ve uyluklarınızı inceltirken hızınızı, odaklanmanızı ve nefesinizi koruyun.
Yüksek yoğunluk
Aşama 1
Uyluklarınızı tonlamak için yüksek yoğunluklu bir egzersiz rutini kullanın.
Adım 2
Direksiyon üzerindeki direnci artırın ve pedalları 30 saniye boyunca itmek ve çekmek için bacaklarınızı kullanın. Sadece uyluklarınızın üstündeki kasları aktive etmek için aşağı bastırmak yerine, pedalın üzerine kafese karşı çekmeyi düşünün.
Aşama 3
Bir dakikalık kolay, azaltılmış gerginlik temposuyla kurtarın.
4. Adım
Tüm 20 ila 30 dakikalık antrenmanınız için bir dakikalık iyileşme bölgeleri ile 30 saniyelik yoğunluğu değiştirmeye devam edin.
İpucu
Aralıklarınız için bir kılavuz olarak kalp atış hızı bölgelerini kullanın. MHR'nizi veya egzersiz yapmanız gereken en yüksek kalp atış hızını belirlemek için yaşınızı 220'den çıkarın. Orta tempolu aerobik aralıkları belirlemek için MHR'nizi.60 ile çarpın. Yüksek yoğunluklu anaerobik aralıklarınızı belirlemek için MHR'nizi.95 ile çarpın. Boynunuzun yanındaki nabzınızı veya bileğinizin alt tarafındaki nabzınızı hissederek kalp atış hızınızı izleyin. Nabzı hissetmek ve atımları 10 saniye içinde saymak için elinizin ilk iki parmağını kullanın. THR aralığınızda olup olmadığınızı kontrol etmek için sonucu altı ile çarpın.
Uyarı
Her zaman beş dakikalık orta tempolu bir pedalla ısın ve soğutun. Hızınızı dakikada 60 ila 110 devir arasında tutun. 60'ın altında bir hız çok yavaş. 110'un üstünde çok hızlıdır ve hız için kas değil momentum kullanır.
