Bir tricep pushdown yapmanın birden fazla yolu vardır: triceps'i çalıştıran bir kablo makinesi ile yapılan bir egzersiz. Kulp olarak bir halat veya çubuk kullanarak bir aşağı itme gerçekleştirebilirsiniz. Ama hangisi daha etkili?
Triseps Anatomisi
Triseps üst kolun arka kısmında üç başlı, lateral, medial ve uzun başlı bir kastır. Ana işlevi dirseği uzatmaktır. Triceps kası, kolu yukarıdan aşağıya doğru konumlandırmak için de yararlıdır.
ABD Gaziler İşleri Bakanlığı'na göre, trisepslerin tamamen kasılması için dirsek düzleştikçe üst kol gövdenin arkasında olmalıdır. Trisepsleri güçlendirmek için pull-up ve pushdown gibi çeşitli egzersizler yapılabilir.
Tricep Aşağı Açılan nedir?
Amerikan Egzersiz Konseyi (ACE) uygun bir tricep aşağı itmenin nasıl yapılacağını açıklar. Kablo makinesine bakıp kablo bağlantısını başınızın üzerinde bir yüksekliğe yerleştirerek başlamalısınız. Çubuğu veya ipi takın ve sıkıca kavrayın. Vücudunuzu sağlam ve güçlü tutun. Omuzlarınızı geriye ve aşağıya doğru itin ve egzersiz boyunca bu pozisyonu korumaya çalışın.
Halatın kollarını göğsünüzün önüne doğru bastırın, böylece dirsekleriniz bagajınızın ortasına hizalayın, sonra ipi veya çubuğu yere doğru bastırarak kolları aşağı doğru uzatın.
Vücudun geri kalanıyla aynı pozisyonu korurken kollarınızı tamamen uzatın. Duraklayın, sonra dirseklerinizin bagajınızın ortasına doğru bükülmesine izin verin. Bu hareketi tekrarlayın.
: Seksi, Şekillendirilmiş Kollar için Nihai Egzersiz
Tricep Aşağı Açılan Varyasyonları
Tricep pushdown'da birkaç varyasyon var. ACE, bir sağlık topunun göğsün altındaki zemine doğru zorla itilmesini içeren güç aşağı itmeyi açıklar. Dirsekleriniz yanlarınızda ve sağlık topu göğsünüzde başlamalısınız. Topu tamamen kollarınızı uzatarak yere itin ve geri sektiğinde topu yakalayın.
ACE tarafından da tarif edilen düz kol basması, kolların düz tutulması haricinde, basma ile benzer bir hareketi içerir. Ayaklar kalça mesafeli, vücut düz olmalıdır. Çubuk bağlantısının her iki ucunu tutun ve kolları düz tutarken yukarı ve aşağı hareket ettirin.
: Kas ve Meşale Kalori Üreten 12 Kablo Makinesi Hareketi
Halat Aşağı Açma Vs. Düz Çubuk Aşağı Açma
ACE'nin en etkili tricep egzersizlerini belirlediği Mayıs 2012 tarihli bir çalışmada, bir çubuğa karşı bir ip ile yapıldığında aşağı itme etkinliğinde bir fark bulundu. Araştırmacılar, tricep geri tepmeleri, tepegöz tricep uzantıları, çubuk iticileri, halat iticileri, kapalı kavrama tezgah presleri ve yalancı halter triceps uzantıları dahil olmak üzere birkaç farklı tricep egzersizini test ettiler.
Araştırmacılar sonuçları analiz ettiğinde, denekler üçgen şınav yaptığında kas aktivitesinin en büyük olduğunu keşfettiler. Geri tepmeler ikinci en etkili egzersiz olarak sıralandı. İp itme beşinci, düz çubuk itme altı numara olarak sıralandı. Bu nedenle, ip itilmelerinin triseps kasının çalışmasında düz çubuk itilmelerinden daha etkili olduğu düşünülmektedir.
Üçgen şınav: Üçgen şınav tam olarak nedir? Geleneksel şınav, gövdenin tahta pozisyonunda olduğunu düşünün, eller içe bakacak ve birbirine değecek, esas olarak bir üçgen oluşturacaktır. Vücudu sert tutarak, vücudu indirin, dirseklere doğru bükün, sonra kolları yukarı doğru düzeltin.
