1. Direnç Bandı Göğüs Presleri
Bu egzersiz için uzun bir lateks direnç bandı veya tüp kullanın. Pektoralis majörünüzü - bir şınav sırasında aktive olan birincil kasın yanı sıra üst kolunuzun arkasındaki trisepsleri ve omuzların cephelerini çalışacaksınız.
ONLAR NASIL YAPILIR: Bandı bir kapı sıkışmasının veya sağlam, sağlam bir ankrajın etrafına asın ve her bir elinizle sırtınızı çapa noktasına kadar bir tutamak yerleştirin. Kolları dirsekleriniz omuzlarınızla aynı hizada olacak şekilde göğüs yüksekliğine getirin.
Bir ila iki ayak ileri veya bantta hafif bir gerilim hissedene kadar yürüyün. İstikrar için kademeli bir duruş varsayalım - bir ayak diğerinin biraz önünde. Dirsekleriniz tamamen uzayana kadar kolları ileriye doğru itin. Bir tekrarı tamamlamak için başlangıç konumuna geri dönmek üzere presi bırakın.
2. Yaslanmış Göğüs Presleri
Bu egzersizi gerçekleştirmek için dambıl veya halter gerekir. Ağırlığınızı, vücut ağırlığınızın önemli bir miktarını taşımak yerine, seçersiniz. Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre, dayanıklılık oluşturmak için harikalar.
NASIL YAPILIR: Her elinizde yukarı doğru bir kavrama ile bir dambıl alın ve geriye doğru tekme atın, böylece omuzlarınızda ve dirseklerinizde zemine paralel ağırlıklarla bir egzersiz tezgahında düz bir şekilde uzanırsınız.
Alternatif olarak, raflanmış bir halterin altında uzanın ve halterin size halter vermesini sağlayın; ağırlık yeterince hafifse, kendiniz yatar pozisyondan çıkarabilirsiniz. Ağırlığı doğrudan tavana doğru bastırmak için dirseklerinizi uzatın. Bir tekrarı tamamlamak için dirsekleri başlangıç pozisyonuna geri döndürün.
3. Ayı Taramaları
Ayı taramaları kalp atış hızınızı artırır, ayrıca omuzlarınızı, kuadrisepslerinizi ve çekirdeğinizi güçlendirir; hepsi şınav ile etkinleştirilen alanlardır.
NASIL YAPILIR: Elleriniz omuzlarınızın altında, kalçalarınızın altındaki dizler ve karın kasları destekli olarak dört ayak üzerine geçin. Dizlerinizi yerden bir veya iki inç yukarı kaldırın ve egzersiz boyunca bu asansörü koruyun.
Sağ elinizi ve sağ ayağınızı birkaç inç ileriye doğru hareket ettirin. Sol eliniz ve sağ ayağınız bunu takip eder. ACE Fitness - genellikle bir spor salonu zemininde veya bir seferde 30 saniye boyunca, egzersiz için istenen süre boyunca değişmeye devam edin.
4. Önkol Tahta
Vücudunuzu önkollarınız üzerinde tahta bir pozisyonda tutmak, ağrılı veya zayıf bilekleri baskı altına alır, ancak yine de bir itme sırasında olduğu gibi çekirdeğinizi önemli ölçüde güçlendirir.
NASIL YAPILIR: Dirsekleriniz omuzlarınızın altında ve ön kollarınız düz olarak dört ayaklı olun. Dizleriniz kalçalarınızın altında olmalıdır.
Topuklarınızdan başınıza doğru düz bir çizgi oluşturmak için bacaklarınızı birer birer geriye doğru uzatın. Karın kaslarınızı omurganıza çekmeye çalışıyormuş gibi karın kaslarınızı destekleyin. Her seferinde 20 ila 60 saniye basılı tutun.
5. Kararlılık Top Göğüs Flyes
Bu klasik göğüs güçlendirme egzersizi için bir denge topu kullanmak kararsızlık yaratır, bu nedenle çekirdeğiniz ekstra sıkı çalışmak zorundadır. Ayrıca pektoralis majörünüzle de ilgileneceksiniz, yine bir şınav sırasında en çok çalışan kas. ExRx.net, bir egzersiz tezgahı da kullanabilirsiniz.
NASIL YAPILIR: Her elden bir dambıl kavrayın ve bir denge topuna geri yaslanırken başlarını uyluklarınıza yaslayın. Boynunuz ve sırtınız top tarafından desteklenene kadar ayaklarınızı öne doğru yürüyün. Kalçaların sarkmasını önlemek için kalçalarınızı kaldırın.
Ağırlıkları göğsünüzün üzerinden kaldırın ve dambıllerin birbirine bakmasına izin verin - avuç içleriniz içe dönük. Göğüs kaslarında bir gerginlik hissedene kadar kollarınızı açın - genellikle kollarınız omuz yüksekliğinde veya yere paralel olduğunda. Daha derine inmekten kaçının. Bir tekrarı tamamlamak için ağırlıkları bir sarılma hareketinde başlangıç konumuna geri getirin.
