Yağ oranı yüksek olmasına rağmen, düşük karbonhidratlı diyetler sadece kilo vermenize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda kalp sağlığını da geliştirir. Bununla birlikte, bazı insanlar, hızlı kilo kaybı veya yüksek kolesterole genetik yatkınlık nedeniyle düşük karbonhidratlı bir diyete geçtiklerinde kolesterol seviyelerinde bir artış yaşarlar. Düşük karbonhidrat diyetinizdeki yağ ve kolesterolü sınırlamanız gerekmiyor olsa da, daha düşük protein seçenekleri ve sağlıklı bitkisel yağlar eklemek de dahil olmak üzere seviyeleri iyileştirmeye yardımcı olabilir. Planı ve ilerlemeyi en iyi nasıl izleyeceğinizi tartışmak için düşük karbonhidratlı, az yağlı, düşük kolesterol diyetinize başlamadan önce doktorunuzla konuştuğunuzdan emin olun.
Düşük Karbonhidratlı, Az Yağlı Diyet Temelleri
Düşük karbonhidratlı planların çoğu, karbonhidrat alımınızı günde 150 gram veya daha azla sınırlandırır ve çoğu, hızlı bir şekilde kilo vermenize yardımcı olmak için diyetin ilk aşamalarında sizi 20 ila 50 gramla sınırlar. Bu diyetler, vücudunuzun yağ yakmasını, vücudunuz glikoz yerine yakıt için yağ yaktığında - ve açlığı azaltarak kilo vermenize yardımcı olur. Karbonhidratları bu tür aşırılıklarla sınırlarken, yiyecek seçenekleri genellikle hayvan etlerini içerir; tofu gibi düşük karbonhidratlı sebze proteinleri; ıspanak gibi düşük karbonhidratlı sebzeler; ve mantar, peynir, yağ, kuruyemiş ve tohum. Popüler düşük karbonhidratlı kilo kaybı planlarının çoğu, karbonhidrat sayımı için net karbonhidrat kullanır, bu da sindirilemez fiberi toplam karbonhidrat sayısından çıkarır.
Az yağlı bir diyet genellikle kalori alımının yüzde 25 ila 35'ini kısıtlar. Karbonhidratlarınızı ve yağınızı kısıtlarken, tipik düşük karbonhidrat diyetinizde bazı ayarlamalar yapmanız gerekir, bu da daha yağsız etler ve daha az peynir ve yağ anlamına gelir.
Daha İyi Kolesterol için Sağlıklı Protein Seçenekleri
Kolesterol söz konusu olduğunda, endişelenmeniz gereken etteki doymuş yağlardır. Mermer kırmızı et, domuz pastırması ve tavuk derisi ve peynir gibi yüksek yağlı etler doymuş yağ kaynaklarıdır. Kolesterol seviyelerini iyileştirmeye yardımcı olmak için, yüksek yağlı et ve peyniri, sığır filetosu ve domuz filetosu, beyaz et kümes hayvanları ve deniz ürünleri gibi daha ince kırmızı etlerle değiştirin. Vejetaryen protein kaynakları da iyi seçimler yapar.
Daha fazla yağlı balık yemek, kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir. Omega-3 yağ asitleri, hem kolesterolü hem de kan basıncını düşürmek de dahil olmak üzere daha iyi kalp sağlığına bağlı esansiyel yağlardır. Toplam yağ alımınızı artırsa bile, düşük karbonhidrat diyetinize somon, ton balığı, uskumru ve sardalye eklediğinizden emin olun.
Yumurtalar neredeyse karbonhidrat içermez, ancak kolesterolü yüksektir. Bununla birlikte, yumurtalar da dahil olmak üzere gıdalardaki kolesterol, kan kolesterol seviyenizi bir zamanlar düşündüğünüz gibi etkilemez. Harvard Halk Sağlığı Okulu'na göre, yüksek kolesterol veya kalp hastalığı öykünüz varsa, tüm kolesterol sarısında olduğundan, yumurta sarısı alımınızı haftada üç kez sınırlamanız önerilir. Yumurta akı üzerinde herhangi bir kısıtlama yoktur.
Doğru Yağlar ve Çözünür Lif
Tereyağı, domuz yağı ve krema karbonhidratsız olabilir, ancak mermer etler gibi doymuş yağ oranı yüksektir. Bu yağları zeytinyağı veya soya yağı gibi bitkisel yağlarla değiştirin. Ayrıca, fındık, tohum ve avokado daha sağlıklı yağ seçimleri yapar, ancak aynı zamanda 1 onsluk bir fındık veya tohum porsiyonunda veya yarım avokadoda 1 ila 3 gram net karbonhidrat içeren bir karbonhidrat kaynağıdır. Yağ alımını kısıtlarken, bu yiyecekleri az miktarda kullanın.
İyi sağlıklı yağ kaynakları olmasının yanı sıra, avokado, kabuklu yemişler ve tohumlar da çözünür lif bakımından zengindir. Bu tür lifler doğal olarak kan kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir. Çözünür lif bakımından zengin diğer düşük karbonhidratlı gıdalar arasında Brüksel lahanası, kuşkonmaz, şalgam, brokoli, patlıcan ve kara lahana bulunur.
Hepsini bir araya koy
Düşük yağlı ve düşük kolesterollü 30 gram karbonhidratlı bir diyet yapıyorsanız, 1/2 bardak pişmiş ıspanak ve 1 bardak taze ile 1/2 bardak mantarla dolu yumurta akı omletiniz olabilir. kahvaltı için ahududu. Öğle yemeği için, taze limon suyu ve 1 çay kaşığı zeytinyağı ve kırmızı şarap sirkesi ile doldurulmuş 1 su bardağı marul ile servis edilen kavrulmuş derisiz hindi göğsünü düşünün. 24 çiğ veya kavrulmuş tuzsuz badem ile öğleden sonra açlığı uzak tutun. Haşlanmış brokoli, buğulanmış karnabahar ve buğulanmış Brüksel lahanası ile 1/2 fincan haşlanmış somon, iyi bir düşük karbonhidratlı, az yağlı sağlıklı bir yemek yemeği yapar. Doğranmış tavuk ve 2 yemek kaşığı balzamik salata sosu ile akşamları atıştırmalık olarak bir fincan karışık yeşilliklerin tadını çıkarın.
