Sırtınızın üst kısmında ve omuz bıçaklarınızın arasında bulunan rhomboids, omuz retraksiyonundan veya omuz bıçaklarınızın birlikte çizilmesinden sorumludur. Eğer rhomboidler kullanımdan dolayı zayıf veya sıkı ise, omuzlarınız öne doğru sürüklenir - hareketsiz yaşam tarzları olan insanlar için ortak bir sorun. Antrenmanınıza tezgah presleri gibi çok sayıda yatay presleme hareketi eklerseniz ve yalnızca pazı, ağlar ve göğüs gelişimine odaklanırsanız, rhomboidlerinizi ihmal ediyor olabilirsiniz. Bu da omuzlarınızın öne doğru yuvarlandığı ve boynunuzun çıktığı kas dengesizliğine yol açabilir. Başlangıçtan orta seviyeye kadar değişen yoğunlukta serbest ağırlık egzersizleri, rhomboidlerinizi güçlendirmeye ve duruşunuzu iyileştirmeye yardımcı olabilir. Buna veya herhangi bir egzersiz rejimine başlamadan önce daima doktorunuza danışın ve uygun tekniği sürdürmek için kişisel bir eğitmenle çalışmayı düşünün.
Eğilmiş Satırlar
Eşkenar dörtgenlerinizi izole eden ve koşullandıran yeni başlayan bir egzersiz, dambıl ile eğilmiş sıradır. Ayaklarınız omuz genişliğinde birbirinden ayrılarak başlayın ve belinize doğru eğin, böylece bagajınız yere paralel olur. Her elinizde yanlarınızda yukarı doğru bir kavrama, kollar aşağı doğru uzanan ve dizler hafifçe bükülmüş bir dumbbell tutun. Ağırlıkların sadece 12 tekrar tamamlayacak kadar ağır olduğundan emin olun. Daha hafif ağırlıklar ve daha yüksek tekrarlar, rhomboidlerinizdeki daha büyük hızlı seğirme liflerini uyarmaz veya kas büyümesini teşvik etmez. Avuç içlerinizi birbirlerine bakacak şekilde çevirin. Nefes verin ve dambılleri belinizin kenarlarına doğru yavaşça kaldırın, sadece dirseklerinizi bükün ve omuz bıçaklarınızı birlikte sıkın. Tepe noktasını bir saniye tutun, nefes alın ve ağırlıkları tekrar başlangıç pozisyonuna indirin. Üç set için sekiz ila 12 tekrar gerçekleştirin.
T-Bar Sıraları
Rhomboidleriniz de dahil olmak üzere sırtınızdaki her kası vuracak bir ara egzersiz bir T-Bar sırasıdır. Sıranın bu varyasyonu, daha yüksek bir yükün yanı sıra, bir satır için en güçlü kavrama olan nötr bir kavrama - avuç içlerine bakan - kullanmanıza izin verir. Bir mayın ünitesine erişiminiz yoksa, çubuğun bir ucunu odanın köşesine yerleştirin ve ağır bir plaka veya dambıl ile tartın (sizin için doğru ağırlığın ne olduğunu belirlemek için kişisel bir eğitmene danışın, eğer emin değilseniz). Diğer uca istenen miktarda ağırlık ekledikten sonra, çubuğun üstüne gelin ve ağırlıklı uca bakın. Kalçayı yere 45 derecelik bir açıyla bükün. Bir V kavrama sapını ters çevirin ve sapın uçlarını tutarak çubuğun altına asın. Nefes verin ve ağırlıklar göğsünüzü fırçalayana kadar çubuğu çekin. Nefes alın ve başlangıç pozisyonuna dönün. Üç ila altı set için beş ila 10 tekrar gerçekleştirin.
Ters Uçuşlar
Halter ile ters sinekler, yeni başlayan bir çekme egzersizi, omuzlarınızdaki, üst ve orta sırtınızdaki kasları güçlendirecek ve rhomboid'lerinize sıkı bir egzersiz verecektir. Bir sandalyenin veya bankın kenarında oturarak ayaklarınız yere düz bir şekilde oturmaya başlayın. Her elinizde bir dumbbell tutun ve göğsünüz uyluklarınızın cephelerine değene kadar belden öne doğru eğin. Avuç içleri birbirine bakacak ve dirsekler hafifçe bükülmüş olarak kollarınızın yanlarınızdan uzanmasına izin verin. Nefes verin ve omuz hizasına gelene kadar kollarınızı sıvı süpürme hareketiyle yavaşça yanlarınıza doğru kaldırın. Nefes alın ve başlangıç pozisyonuna dönün. Üç set için sekiz ila 12 tekrar gerçekleştirin. Ayrıca, gövdeniz kalçalarınızda öne doğru bükülmüş veya eğimli bir bankta eğilimli olarak ayakta durma pozisyonunda ters sinekler yapabilirsiniz.
Yarasa kanatları
Yarasa kanatlarının şeklini taklit ettiğiniz eğilmiş bir sıra varyasyonu yaparak eşkenar dörtgenlerinizi hedefleyin. Her elinde ağır bir kettlebell veya dambıl tutun ve bir bankta yüzü aşağı dönük olarak uzanın. Ellerinizin sarkmasına ve ağırlıkları yere dayamasına izin verin. Nefes verin ve su ısıtıcılarını kaburgalarınıza doğru yavaşça kaldırın. Omuz bıçaklarınızı hareketin üstünde sıkın, nefes alın ve ağırlıkları yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. Egzersizin hareket aralığı sadece 6 inç olmalıdır, bu da temsilcilerin neredeyse izometrik kasılmalara benzemesini sağlar. Dört set için 15 tekrar gerçekleştirin.
