Kol kaslarınızda ne kadar hızlı gelişebileceğiniz, egzersiz geçmişiniz ve genetik de dahil olmak üzere birkaç faktöre bağlıdır. Ancak, uygun bir frekans ve hacimde çalışarak, hem bileşik hem de izolasyon egzersizlerini dahil ederek ve setler arasında dinlenme sürelerini kısa tutarak egzersiz programınızı etkili hale getirebilirsiniz. Kapsamlı bir kol egzersizi hem biseps hem de triseps kaslarına odaklanmalıdır.
Egzersiz Sıklığı
Daha sık egzersiz yapmanın en büyük kas gelişimini gerektireceğini düşünebilirsiniz, ancak aslında boyut oluşturmaya çalışırken daha az egzersiz yapmak daha etkilidir. Kol egzersizleriniz iyice parçalanacak ve hem pazı hem de trisepsinize zarar verecektir. Günler boyunca iyileşir ve büyürler. Yeterli zaman alamazlarsa gelişimleri sınırlıdır. Bu nedenle, kol egzersizlerinizi haftada iki kez planlayın ve her biri arasında iki ila üç gün izin verin.
Yüksek Hacimli Oturumlar
Yüksek hacimli bir eğitim programını takip ederek egzersizlerinizi kas geliştirme için mümkün olduğunca verimli hale getirin. Güç ve kondisyon uzmanı Dr. Lee E. Brown'a göre, kas oluşturmak için en etkili hacim, her egzersizin sekiz ila 20 tekrarından oluşan üç ila beş set içerir. Her bir pazı ve triseps seti kas aşırı yüklenmesine katkıda bulunmak için, en az sekiz tekrar tamamladıktan sonra, ancak 20'ye ulaşmadan önce kaslarınızın yorulmasına neden olan bir ağırlık seçin.
Karma Egzersizler
Pazı ve trisepsleri etkili bir şekilde izole eden egzersizler vardır. Pazı için, halter veya dambıl pazı bukleleri, çekiç bukleleri, eğimli bukleler veya izolasyon bukleleri arasından seçim yapabilirsiniz. Triceps'lerinizi yalancı triceps uzantısı, baş üstü triceps uzantısı, geri tepme ve triceps pushdown ile çalışın. Bununla birlikte, antrenmanlarınıza bileşik egzersizler eklemeyi de düşünün. Bileşik egzersizler sadece dirseklerinizde değil, birden fazla eklemde hareket içerir. Örnekler arasında hem dirseklerde hem de omuzlarda hareketi içeren sıkı kavrama şınavları ve trisepslere ek olarak göğsünüzü ve omuzlarınızı çalıştırabilirsiniz. Chin-up, omuzların ve dirseklerin dahil olmasını ve pazı ve sırtınızı çalıştırmasını gerektiren bileşik bir egzersizdir. Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre, bileşik egzersizler kas kütlesi oluşturmada daha etkilidir.
Setler Arasındaki Az Dinlenme
Güç için antrenman yaparken, kasların ağır ağırlıkları kaldırabilmeleri için setler arasında tamamen iyileşmesini istersiniz. Ancak, kol kaslarınızın boyutunu artırmak için egzersiz yaparken, setler arasındaki süreyi sadece 30 ila 90 saniye arasında tutun. Kısa bir dinlenme süresi, kas geliştirme hormonlarının salınmasını uyarır ve aynı zamanda egzersizlerinizi kaslarınızı aşırı yüklemek için daha etkili hale getirir. Pazı ve triseps çalışırken bir seçenek antrenmanınızın yerini almaktır. Bu, bir dizi pazı egzersizi yaptığınız ve daha sonra bir dizi triseps egzersizi yaptığınız anlamına gelir. Tüm setler tamamlanana kadar iki egzersiz arasında ileri geri gidersiniz, her set yaklaşık 60 saniye sürer. Bu şekilde çalışmak, bir antrenmanda daha fazla set yapmanıza izin verir.
