Yeni sıska güçlü ise, gerçekten sıska bir adam ya da gal ne yapmalı? Cevap ağırlık odasında, ev spor salonunda veya belki de vücudunuz yerçekimine karşı - "sıska yağ" ı ince, tonlu bir vücuda dönüştürmek için tüm araçlar.
Hipertrofi için Direnç Eğitimi
Tonda kaslar. Sıkı kaslar. Yağsız kas. Bunların hepsi, kas hipertrofisini tanımlamanın veya kaslarınızı, herkesin bir dereceye kadar sahip olduğu deri altı, "cilt altı" yağ tabakası aracılığıyla şekillerini görebilecek kadar büyütmek için farklı yollardır.
Neden bazı insanlar ağırlık odasından sıska ama tonlu çocuklar ve kızlar olarak çıkarken, diğerleri Arnold Schwarzenegger gibi görünüyor? Genler, kaslarınızın nasıl geliştiğinde rol oynar - ancak çoğunlukla bu, girdiğiniz çaba türüdür.
Erkek ya da kadın, özellikle bunu yapmak için çalışmadığınız sürece Hulk'a benzeyen ağırlık odasından çıkmayacaksınız. Bununla birlikte, mütevazı bir düzenli direnç antrenmanının yapacağı şey, size istediğiniz ince, tonlu kolları (ve bacakları) vermektir.
Ağırlık Odası Hedefleriniz
Ne sıklıkla ağırlık kaldırmalısın ve ne kadar? Önce hedeflerinizi setler ve tekrarlar açısından oluşturun ve ardından kaldırdığınız ağırlık miktarını karar verdiğiniz setlere ve tekrarlara uyacak şekilde ayarlayın. ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Departmanı temel sağlık için öneriler - haftada iki kez tam vücut ağırlığı antrenmanı yapmak - kas ve sağlık için iyi bir hedef oluşturur.
İyi sonuçlar için kaldırma fikrini elde etmek için: Yeni Zelanda dergisi Sports Medicine'in Kasım 2016 sayısında yayınlanan bir meta analiz, haftada iki kez eğitimin haftada bir kez kaldırmaktan çok daha iyi hipertrofi sunduğunu buldu. Her antrenmanda her kas grubu için sekiz ila 12 tekrarlı bir ila üç set ile başlayın.
Kaldırmada yeni misiniz? Her kas grubu için sadece bir veya iki set ile başlayın. Güçlendikçe, egzersiz programınıza daha fazla set veya egzersiz ekleyebilirsiniz. Ayrıca kaldırdığınız ağırlık miktarını da artırmanız gerekir; bu son tekrarı iyi bir biçimde bitirmek her zaman zor olmalıdır.
İpucu
Birbirini izleyen günlerde egzersiz planlamayın. Kaslarınız egzersizler arasında en az bir tam dinlenme gününe ihtiyaç duyar, çünkü egzersiz sırasında kendileri değil, bu dinlenme zamanında büyürler.
Kas Haritanız
Sadece aynada gördüğünüz kaslara odaklanmak cazip gelebilir - çoğunlukla göğsünüz ve kollarınız. Ancak tüm ana kas gruplarınızı hem estetik hem de sağlık için çalışmalısınız.
Aşağıdaki egzersizler, özünde, her yere tonlanmış ince, güçlü bir vücut oluşturmak için bir başlangıç paketidir. Her büyük kas grubu bir egzersiz aldığı sürece egzersizlerinizi diğer egzersizlerle veya diğer kuvvet antrenmanı ekipmanlarıyla karıştırmaktan çekinmeyin.
Hareket 1: Dambıl Göğüs Presi
Bu egzersiz göğsünüzü ve kollarınız ve omuzlarınızdaki itici kasları çalıştırır.
- Vücudunuza yakın bir çift dambıl tutarak düz bir ağırlık tezgahına yüzüstü yatırın.
- Ağırlıkları göğsünüzün üzerine, avuç içi ayaklarınıza bakacak şekilde bastırın.
- Kollarınızı bükerken, ağırlıkları düşürürken el yönünü koruyun ve ellerinizi dirseklerinizin üzerinde tutun.
- Tekrarlamayı tamamlamak için dambılları göğsünüzün üzerine geri bastırın.
Taşı 2: Enlem Aşağı Çekme
Bu egzersiz sırtınızı ve kollarınızı ve omuzlarınızı çeken kasları çalıştırır.
- Makine üzerindeki ağırlık istifini veya ağırlık plakalarını ayarlayın, daha sonra otururken tutacakları elinizin altında tutun.
- Kendinizi yerinde tutmak için dizlerinizi makinenin pedlerinin altına sokun.
- "Göğüs yukarı, omuzlar aşağı ve arka" düşünün ve makine kollarını göğsünüzün önüne doğru çekerken gövdenizi sabitlemek için çekirdek kaslarınızı sıkın.
- Tekrarlamayı tamamlamak için kollarınızı uzatın. (Yerinizden kalkmayın.)
Hareket 3: Triceps Uzantısı
Bu egzersiz kollarınızdaki itici kasları çalıştırır. Bunu isteğe bağlı bir bonus olarak düşünün, çünkü muhtemelen bu kasları şınav ile çalıştırdınız.
- Tek bir dumbbell'i iki elinizle dikey olarak tutun: Ellerinizi bir ucundaki ağırlık plakasının içine , parmaklarınız ve baş parmaklarınız sapı çevrelemek üzere üst üste gelecek şekilde yerleştirin.
- Ağırlığı başınızın üzerine doğru bastırın.
- Kollarınızı bükerken dirseklerinizi başınıza yakın tutun ve kilonun başınızın arkasına batmasına izin verin.
- Tekrarlamayı tamamlamak için ağırlık ek yüküne basarak kolunuzu tekrar düzleştirin.
Hareket 4: Pazı Bukleler
Bu, kollarınızdaki çekme kaslarını çalıştırmak için başka bir "isteğe bağlı bonus" egzersizidir.
- Her elinizde bir dambıl, kollar düz ve yanlarınızda tutarak, kalça genişliğinde yaklaşık ayaklar, dik durun. Avuç içleriniz öne bakmalıdır.
- Ağırlıkları omuzlarınıza doğru kıvırırken dirseklerinizi yanlarınızda tutun.
- Tekrarlamayı tamamlamak için ağırlıkları indirin.
Hareket 5: Lunges
Bu go-to bacak hareketi, alt vücudunuzdaki her büyük kas grubunu çalıştırır: hamstrings, glutes, quads ve buzağılar.
- Ayaklarınızı kalça genişliğinde ayrı tutun.
- Sağ ayağınızla ileriye doğru büyük bir adım atın ve her iki ayağı eşit şekilde ağırlıklandırın.
- Her iki dizinizi de bükün, böylece gövdeniz yere düşer. Kalçalarınız ayaklarınız arasında ortalanmış olmalı ve arka diziniz kalçalarınızın altında veya çok az arkasında olmalıdır. Duruşunuzu, gerekirse, ön diziniz ayak parmaklarınızın çizgisini geçmeyecek şekilde ayarlayın.
- Tekrarlamayı tamamlamak için her iki bacağı da düzeltin.
- Bir sonraki tekrar için, bu pozisyonu koruyabilir ve dizlerinizi tekrar batmak için bükebilir veya başlangıç pozisyonunuza geri dönebilir ve başladığınız adımı tekrarlayabilirsiniz. İkinci seçenek biraz daha zordur.
- Diğer tarafta tekrarlayın.
İpucu
Güçlendikçe direnç eklemeyi düşünün. Yanlarınızda dambıl veya kettlebell taşıyabilir veya sırtınız boyunca bir halter taşıyabilir, üst omuzlarınızın etli kısmına (boynunuza değil) dayanabilirsiniz.
Hareket 6: Buzağı Yükseliyor
Lunges buzağılarınızı çalıştırmasına rağmen, buzağı yükseltmeleri yapmak tamamen bu kas grubuna odaklanır.
- Ahşap bir blok, bir ağırlık makinesinin kenarı, aerobik adımı veya kilonuzu destekleyecek sağlam, hafif kaldırılmış bir yüzey üzerinde durun, ters çevrilmez ve ayaklarınızın kaymasına izin vermez.
- Konumunuzu, ayaklarınızın topları blok üzerinde sağlam olacak şekilde ayarlayın, ancak topuklarınız kenardan sarkacaktır.
- Kendinizi ayaklarınızın toplarının üzerine kaldırmak için buzağılarınızı sıkın.
- Tekrarlamayı tamamlamak için topuklarınızı indirin.
Kas Büyümesi için Sorun Giderme
Her harekette ustalaştığınız için başlangıçta hafif ağırlıklar kullanmak iyidir. Ancak hareketleri öğrendikten sonra, ağırlığı artırmanın zamanı geldi, bu yüzden son tekrarınızı iyi bir formla bitirmek zor bir iş. Bunu yapmazsanız - ve güçlenirken ağırlığı ayarlamaya devam ederseniz - muhtemelen kas hipertrofisini provoke etmek için yeterince ağırlık kaldırmıyorsunuzdur.
Daha fazla küme de ekleyebilirsiniz. Journal of Sports Sciences dergisinin Temmuz 2016 sayısında yayınlanan bir araştırmaya göre, halter setleri ve kas hipertrofisi arasında açık bir doz-yanıt ilişkisi var - ne kadar çok set yaparsanız, o kadar fazla kas büyümesi elde edersiniz, bu da tam olarak sırdır ince ama tonsuz bir vücudu sıkılaştırıyor.
Beslenme de rol oynamaktadır. Protein, vücudunuzun kasları büyütmek için ihtiyaç duyduğu en önemli yapı taşıdır. Diyetinizde yeterli protein almıyorsanız, tonda bir görünüm oluşturmak için yeterli kas büyümesi göremeyebilirsiniz.
Uluslararası Sporcu Beslenme Derneği'nin kendi yayınlarının Haziran 2017 sayısındaki duruşuna göre, çoğu sporcu için günde 1.4 ila 2.0 gram protein yiyen Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi, çoğu egzersiz için yeterlidir kaslarını korumak veya büyütmek için.
