Hemen hemen her pull-up ağlarınızı devreye girer. Pazı daha fazla kullanan chinup'lardan farklı olarak, pullup'lar öncelikle latikleri hedefler. Triseps, omuz ve çekirdek gibi diğer kaslar destekleyici rol oynar. Lat antreman için standart, geniş, dar veya sternum pullup'ları deneyin.
temeller
Pullup'lar chinup değil. Çekme sırasında pronated bir kavrama - avuç içleri uzakta - kullanın. Chinups sırasında supin bir kavrama - avuç içi size dönük - kullanın. Spor salonunuzda bir çekme çubuğu kullanın veya bir kapı modeli satın alın. Yastıklama için üst kısmına bir havlu yerleştirirseniz - yeterince güçlü ise - bir kapı üzerinde pullups yapabilirsiniz. Duruş, nerede olursanız olun önemlidir. Başınızdan belinize doğru bir hizalama yapın. Omuzlarınızı geri tutun. Sallanmaktan kaçının.
Standart Kavrama
Omuz mesafesinden biraz daha geniş bir çekme çubuğundaki ellerle başlayın. Alt başlangıç konumunda kolları tamamen uzatılmış halde tutun. Gerekirse veya ayaklarınızı çaprazlamak için bacaklarınızı bükün. Çeneniz çubuğun üzerine çıkacak şekilde yukarı kaldırın. Ağızlarınızdaki gerginliği hissedin. Başlangıç noktasına indirin.
Geniş ve Dar Kavrama
Tutuşunuzu genişletmek veya daraltmak, latekslerinizi daha da geliştirebilir. Geniş tutuşlar için, elleri omuz mesafesinden daha fazla bir yere koyun; Üst vücudunuz bir Y oluşturur. Dar tutuşlar için elleri dört ila sekiz inç aralıklarla yerleştirin. Dar kavrama kolları da kollarınızı kavrar, ancak daha düşük ağları hedefler.
göğüs kemiği
Bu ileri çekiş, muazzam üst sırt gücü gerektirir. Doğruca yukarı, sonra aşağı hareket etmezsiniz. Rahat bir tutuş seçin - daha geniş zorluklar. Arkanı kavra. Göğsünüzü - çenenizi değil - bara kaldırın. Sternumunuzu çubuğa doğru çekerken, başınızı ondan uzaklaşacak şekilde geriye doğru bükün. Yüksek noktada, başınız ve zemininiz paraleldir. Önce bu çekmeyi yapan birini izleyin.
İpuçları
Pullup'lar birçok insana meydan okuyor. Kilonuzu kaldıramazsanız, yardımcı makineler yükünüzü azaltır. Bir gözcüden size destek vermesini isteyin. Bununla birlikte, daha fazla direnç istiyorsanız, bir ağırlık kemeri kullanın veya bacaklarınızın arasına ağırlık koyun. Pullup'ları denemeden önce doktorunuza veya kişisel antrenörünüze danışın. İyi yapılır, toplam bir üst vücut egzersizi sağlarlar. Yanlış yapıldığında, eklemlerinizi, boynunuzu, omuzunuzu ve sırtınızı zorlarlar.
