Güçlü omuzlar güç sağlar ve tam bir fiziğin önemli bir bileşeni olmaya devam eder. Her insan bir çizgi roman süper kahramanının omuzlarına sahip olmasa da, ağır havai presleme ve güçlü yanal çalışma omuzlarınızın gücünü ve genişliğini artırabilir. Ağır ve iyi tekniklerle birkaç egzersiz yapmak kas ekler ve omuz yaralanma riskinizi azaltır. Herhangi bir kuvvet antrenmanı programına başlamadan önce bir sağlık uzmanına danışın.
Aşama 1
Omuzlarınızdan kol uzunluğuna kadar ağır bir halter bastırın. Çubuğu kontrol altında indirin. Askeri basını beş ila sekiz tekrardan oluşan üç ila beş set için gerçekleştirin. Çubuğu geriye doğru eğmeniz veya bacağınızı tekmelemeniz gerekiyorsa, ağırlığı azaltın ve omuzlarınızın gücünü kullanın.
Adım 2
Dumbellerinizi kollarınız aşağıya bakacak şekilde ve avuç içleriniz içeri bakacak şekilde tutun. Kollarınızı yere paralel olana kadar yükselterek, bir miktar tutarak daha sonra kontrol altında tutarak yanal deltoidlerinizi veya omuzlarınızın ortasını çalışın. 10 ila 15 tekrardan oluşan üç ila beş set için yanal yükseltme yapın.
Aşama 3
Halter tutun ve bir egzersiz tezgahının kenarında oturun. Göğsünüzü uyluklarınızın üzerine koymak için öne doğru eğin. Kollarınızı bir miktar geriye doğru sarılırken, omuzlarınızın arkasını çalıştırarak dışarı doğru kaldırarak bükülmüş yanal yükseltmeler yapın. 10 ila 15 tekrardan oluşan üç ila beş set için bükülmüş yanallar uygulayın.
4. Adım
Avuç içi içeriye bakacak şekilde ağır dambılları yanlardan tutun. Dirseklerinizi bükmeden omuzlarınızı silkin. Bir numara için en üstte duraklatın, ardından omuzlarınızı ve dambıllerinizi indirin. Sekiz ila 12 tekrardan oluşan üç ila beş set için omuz omuz silkme yapın.
İhtiyacınız Olan Şeyler
-
Halter
Dambıl
İpucu
Egzersiz yaparken daima tam bir hareket aralığı kullanın.
Uyarı
Herhangi bir egzersiz yaparken asla sırtınızın dönmesine izin vermeyin.
