Chinuplar ve pulluplar, latissimus dorsi kaslarını ve genel üst vücudu oluşturmak için en etkili egzersizlerden ikisidir. Herhangi bir egzersiz veya fitness programında olduğu gibi, bu egzersizlere başlamadan önce bir doktora danışmak önemlidir. Pullup'ların ve chinup'ların gerçekleştirilme sıklığı, verilen bir programın hedeflerine bağlıdır.
Hedef Belirleyin
Chinup'lar ve pullup'lar fitness rutininizin genel ihtiyaçlarına ve hedeflerine entegre edilebilir ve entegre edilmelidir. Tekrarlama kümelerinde veya başarısız olarak gerçekleştirilebilirler. Hedefiniz dayanıklılığı artırmaksa, bunlar günlük olarak yapılabilir. Amacınız gücü, büyüklüğü ve / veya gücü arttırmaksa, egzersiz seansları arasında en az bir günlük dinlenme gerekir. İkinci durumda, Pazartesi, Çarşamba ve Cuma günleri egzersiz günleri ise, Salı ve Perşembe günleri dinlenme günleridir. İstenen sonuçlar ne olursa olsun, uygun form ve teknik gereklidir.
Uygun Formu Kullan
Avuç içleriniz vücudunuzdan uzağa baktığında, bu bir pullup ve avuç içleriniz vücudunuza baktığında, bir çene. Aynı kas grupları hedef alınır. Çekmeler alt lat kaslarınızı çalıştırırken, chinup'lar göğüs ve pazı kaslarınıza daha fazla önem verir. Her iki hareket için başlangıç pozisyonu kolunuz tamamen uzatılmış olarak çubuktan asmaktır. Bu pozisyon ölü asmak olarak adlandırılır. Kollarınız yaklaşık omuz genişliğinde olacak. Bacaklarınız düz, eğri veya çapraz olabilir. Kendinizi yavaşça ve eşit bir şekilde yukarı çekin. Çeneniz çubuğu temizledikten sonra, yavaşça ve eşit bir şekilde ölü askı konumuna geri iner.
Biraz Yardım Alın
Başlangıçta, istediğiniz kadar tekrarlama yapma gücünüz olmayabilir. Chinup'ların yapılması genellikle pullup'lardan daha kolaydır. Güç oluşturmaya devam ederken chinup'lara odaklanmak yardımcı olabilir, ancak pullup yapma yeteneğinizi artırmak için destekli pushuplar gibi teknikler de kullanılabilir. Yardım, çekme egzersizlerine yardımcı olmak için açıkça tasarlanmış insan egzersiz ortakları veya makineleri şeklinde olabilir. Yardımlı pullup'lar yaparken uygun formu korumaya devam edin. Zamanla, yardım miktarını yavaşça azaltın ve yardımsız çekmeler yapmak için gerekli gücü kazanacaksınız.
İpuçları ve İkazlar
Uygun form ve tekniği uygulayın. Bunu yapmak uygun kasları hedefler ve yaralanmaları önler. Yaralanmaları önlemek için, chinups veya pullups yaparken zıplamayın veya tekmelemeyin. Rotator manşet yaralanmaları veya omuz sıkışma gibi önceden var olan durumlar bu egzersizlerle daha da kötüleşebilir. Chinup veya pullup yaparken ağrı veya baş dönmesi hissediyorsanız, egzersizleri yapmayı bırakın ve gerekirse tıbbi yardım alın.
