Henüz varmadık mı? Bu sadece bir aile yolculuğunda çocuklar tarafından sorulan bir soru değil - aynı zamanda spor salonundaki birçok yeni sporcunun müstehcen ağlaması, koydukları zorlu işten fark edilebilir değişiklikleri görmeye başlamanın ne kadar süreceğini merak ediyor.
İpucu
Her beden egzersize bir dizi farklı faktöre dayanarak yanıt verir. Ancak genel bir kural olarak, klinisyenler iki hafta içinde kalp sağlığında ölçülebilir kazançlar kaydetti. Sağlıklı kilo verme programları sadece bir veya iki hafta içinde gözle görülür sonuçlar üretebilir ve bir ağırlık antrenmanı rejimi dört ila sekiz hafta içinde sonuç verecektir.
Kardiyovasküler Zindeliğinizi Geliştirin
Bir avuç egzersiz bile kardiyovasküler kondisyonunuzda belirgin bir gelişme sağlayabilir. Uluslararası Çevre Araştırmaları ve Halk Sağlığı Dergisi'nin Temmuz 2018 sayısında yayınlanan küçük bir çalışmayı düşünün. Çalışma, yüksek yoğunluklu aralıklı bir eğitim programı ile uğraşan 13 fiziksel olarak aktif olmayan denekleri içeriyordu. Araştırmacılar, iki haftalık test döneminin sonunda kalp atış hızı ölçümlerinde önemli bir iyileşme gösterdiklerini bildirdiler.
Bu doğru - araştırmacılar sadece iki hafta içinde önemli bir iyileşme buldular. Kalp atış hızı değişkenliğini ölçüyorlardı; bu, klinik ortamın dışında bir gösterge olarak görünmeyebilir, ancak deneklerin vücutlarının, egzersizden sadece iki hafta içinde aerobik egzersize şimdiden olumlu ve anlamlı bir uyum göstermiş oldukları gerçeği devam ediyor.
Klinik ortamın dışındaki sonuçlar, ne kadar iş yaptığınıza ve hangi yoğunluğa bağlı olarak değişebilir. Ancak buradaki önemli paket, her antrenmanın vücudunuzdan bu egzersiz tepkisini almaya yönelik olmasıdır.
Kendinizi fark edebileceğiniz iyileştirme türleri ne olacak? Hemen bir ultra maraton fitness seviyesine geçemeyebilirsiniz - çünkü kimse bunu hemen yapmaz, zaman alır - ancak anekdot olarak, birçok egzersiz aynı antrenmanın birkaç hafta içinde daha kolay hissetmeye başladığını bildirir.
İpucu
Doğrudan zindeliğe oturmama fikrinin bir istisnası vardır. ExRx.net'teki egzersiz uzmanlarının belirttiği gibi, daha önce yüksek bir fitness seviyesine sahipseniz, uygun eğitim ile vücudunuz genellikle sadece birkaç hafta veya birkaç aylık egzersizle önceki seviyelere geri dönebilir.
Araştırma ortamında, klinik olarak anlamlı değişikliklerin kanıtı arayan birçok çalışma en az sekiz hafta - yaklaşık iki ay sürmektedir. Ancak birkaç hafta içinde kazanabileceğiniz kazançlar önemlidir. Algısal Motor Becerilerin Şubat 2013 sayısında yayınlanan başka bir küçük çalışmayı düşünün.
Bu çalışma aralıklı sprint egzersizlerinin 12 hafta sürdü. Çalışma süresinin sonunda, 38 katılımcı aerobik güçte yüzde 15 artış gösterdi - en sevdiğiniz aerobik aktivitelerin aniden yüzde 15 daha kolay hale geldiğini hayal ettiğinizde büyük bir kazanç.
Kardiyovasküler Zindelik Nasıl Geliştirilir
Journal of Sport and Health Science dergisinin Aralık 2017 sayısında yayınlanan bir başka çalışma, 24 hafta boyunca oldukça uzun bir zaman dilimi boyunca fazla kilolu ve obez konuları inceledi ve hangi yöntemlerin kardiyovasküler uygunluğunu iyileştirmek için çalıştığını belirledi.
Sonuç olarak, araştırmacılar, tüm yöntemlerin (kuvvet eğitimi, dayanıklılık eğitimi, iki kombine veya Sağlık ve İnsan Hizmetleri Departmanı tarafından yayınlananlar gibi basit fiziksel aktivite önerileri) hepsinin etkili olduğu sonucuna vardı.
Buradaki paket servisi olan mesaj basittir: Hareket etme ve devam etme çabası sağlığınız için bunu nasıl yaptığınızdan daha önemlidir. Bu nedenle, kendi iyiliği için zevk aldığınız bir tür egzersiz seçmekten çekinmeyin, çünkü bunu uzun vadede devam ettirme olasılığınız daha yüksektir.
Kuvvet Antrenmanı Uyumları
Ağırlık odasına ilk adım attığınızda ne kadar ilerleme kaydettiğinizden etkilenmiş ve şaşırmış olabilirsiniz. New Mexico Üniversitesi'ndeki bir egzersiz fizyoloğu olan Ph.D. Len Kravitz'in makalesinde açıkladığı gibi, kaldırmanın ilk birkaç haftasında yaşadığınız bu ani güç kazanımları genellikle vücudunuz kaslarınızı eğitirken nöral adaptasyonlarla ilişkilidir. bu yeni uyarana etkin bir şekilde yanıt vermek.
Kravitz ayrıca kas boyutu ve gücündeki gerçek uzun vadeli kazanımların (kısa süreli bir pompanın aksine) genellikle 16'dan fazla antrenman aldığını açıklar. Haftada iki kez kuvvet antrenmanı yapıyorsanız, bu yaklaşık sekiz haftaya kadar sürer. Ve bu, tesadüf olmaksızın, kas boyutu, gücü veya dayanıklılığında kazançların kanıtı arayan klinik çalışmalar için tipik minimum zaman uzunluğu.
Öyleyse devam edin ve ağırlık antrenmanından bu erken kazanımların dalgasına binin - ama burada durmayın, çünkü özenle çalışmaya devam ederseniz ve vücudunuzu yeni uyarana adapte olacak kadar zorlarsanız, daha da önemli kazanımlar geliyor. iki ay gibi kısa bir sürede.
Sağlıklı Kilo Verme Oranı
Kilo verme birincil hedefinizse ne olur? En hızlı ve en dramatik sonuçları sunan programı hedeflemek caziptir. Fakat kilonuzu uzak tutmak istiyorsanız, uzun vadede düşünmek daha iyidir. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerinin belirttiği gibi, haftada 1 ila 2 pound'luk kademeli, sabit bir kilo verme oranı, bu kiloyu korumayı kolaylaştırır.
Bununla birlikte, vücudunuz bir hareketsizlik döneminde tuttuğu ekstra su ağırlığını kaybettiğinden, yolculuğunuzun başlangıcında daha hızlı kilo kaybı fark edebilirsiniz.
Kilo kaybına yavaş ve istikrarlı bir yaklaşım, bir fad diyetinin ilk çökmesinden daha fazla zaman alsa da, bu sabit kilo kaybı sürdürülemez kilo kaybının sürekli yukarı ve aşağı yo-yo etkisinden daha iyi nihai sonuçlar verecektir. Sadece tekrar kazanmak için kilo verdiğinizde.
Bu sürekli kilo kaybı, sizi cesaret kırıcı bir yolun başlangıcına sokuyor gibi görünse bile, kalbi alın: Obezite Eylem Koalisyonuna göre, vücut ağırlığınızın sadece yüzde 5 ila 10'unu kaybetmeniz, sağlık - genel iltihabı azaltmaktan kalp sağlığınızı iyileştirmeye, birçok kronik durum riskinizi azaltmaya ve zaten yönetmeniz daha kolay olabilecek herhangi bir durumu yapmaya kadar.
En Önemli Çıkarımlar
Nihai paket servisi olan restoran mesajı nedir? Her egzersiz vücudunuz için olumlu bir şey yapar ve iki hafta kadar kısa bir sürede egzersiz sonuçları kalp sağlığınızda belirginleşebilir.
Daha geleneksel spor salonu sonuçları arıyorsanız, vücudunuz meydan okuduğunuz yeni egzersizlere uyum sağladığı için bir aylık ağırlık çalışması (veya daha az) güçlü bir kazanç sağlayabilir; bundan bir ay sonra bile ona bağlı kalmak, vücudunuza güç ve dayanıklılıkta gerçekten önemli kazanımlar gösterme şansı verir.
Aynı şekilde, spor salonunda bir ay hem diyet hem de egzersizi birleştiren uygun bir kilo verme programı ile 4 ila 8 kilo arasında sabit bir kilo kaybı sağlayabilir. Aniden, haftada 1 ila 2 kilo kaybı çok küçük görünmüyor, değil mi? Anahtar, bu şekilde kilo vermenin onu daha kolay korumanızı sağlamasıdır, bu da emeğinizin meyvelerinin tadını uzun süre çıkarabileceğiniz anlamına gelir.
