Bir hapı patlatarak, protein tozunu yiyeceklerinize serperek veya özel bir sallama içerek formunuzu geliştiremezsiniz. Hızlı bir şekilde formda kalmak için doğru beslenmeye ve hem kardiyo hem de kuvvet antrenmanı egzersizlerine katılmaya odaklanmanız gerekir. Diyetinizde değişiklik yapmadan veya herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın.
Yeterli Kalori Alın
Hızlı bir şekilde formda olmayı hedefliyorsanız, sağlıklı bir kiloda olmanız gerekir. Ancak, birkaç kilo vermeniz gerekiyorsa, çok hızlı kilo vermeye çalışmak size pek iyi gelmeyecektir. Kalori alımınızı çok ciddi bir şekilde kısıtladığınızda - kadınlar için günde 1.200 kaloriden ve erkekler için günde 1.800'den az - metabolizmanızı yavaşlatarak kilo kaybınızı durdurma riskiyle karşı karşıya kalırsınız.
Haftada 1/2 ila 2 kilo arasında sabit bir oranda kaybetmek için doğru kalori miktarını bulmanız gerekir. Mevcut alımınızı günde 250 kalori ile 1.000 kaloriye düşürerek bunu başarın. Mevcut alımınızı bulmak için, bir gıda günlüğüne normal olarak ne kadar yediğinizi kaydedin ve günlük kalorileri toplayın. Daha sonra kilo vermek için yeni kalori hedefinizi elde etmek için 250 ve 1.000 arasında çıkarın. Örneğin, şu anda günde 2.600 kalori tüketiyorsanız, alımınızı günde 1.600 ila 2.350 kaloriye düşürerek güvenli bir şekilde kilo verebilirsiniz. Fit olmanın bir kısmı egzersiz olduğundan, 250 ila 500 kalori gibi kalori azaltımının alt ucuna gitmek ve diğer kalori miktarını fiziksel aktivite ile yakmak isteyebilirsiniz.
Sağlıklı yiyecekler ye
Fitness programınızdan en iyi şekilde yararlanmak için diyetinizi enerji ihtiyaçlarınızı ve kas büyümenizi destekleyen gıdalarla doldurun. Bu, diyetinizi kahverengi pirinç, biftek ve yumurta beyazlarıyla sınırlamanız gerektiği anlamına gelmez. Bir "formda olsun" diyet, herkesin izlemesi gereken aynı sağlıklı beslenme planıdır - biri meyve, sebze, kepekli tahıllar, yağsız proteinler ve az yağlı süt ile dolu. Gün boyunca düzenli olarak yiyin, böylece egzersiz yaparken enerjiniz olsun. Beslenme ve Diyetetik Akademisi'ne göre, vücudunuz düzgün bir şekilde yakıt verildiğinde daha iyi bir egzersiz yapacaksınız. Ayrıca, enerji depolarını yenilemek ve kas yapımını teşvik etmek için egzersiz yaptıktan sonra bir kurtarma atıştırmalık yediğinizden emin olun. Yağsız meyve yoğurt, bir bardak çikolatalı süt veya yarım hindi sandviçinin tadını çıkarın.
İşlenmiş Gıdaları Sınırlayın
Bu sadece ne yemeniz gerektiği değil, aynı zamanda formda olmayı hedeflerken ne yapmamanız gerektiği ile de ilgilidir. New England Journal of Medicine'de yayınlanan 2011 tarihli bir araştırmaya göre, patates cipsi, soda ve meyve suyu gibi tatlandırılmış içecekler ve domuz pastırması ve biberli gibi işlenmiş etler dahil olmak üzere bazı yiyecek türleri kilo alımıyla bağlantılıdır. Kondisyon düzeyinizi artırmak ve hedeflerinize daha hızlı ulaşmanıza yardımcı olmak için, bu ve beyaz ekmek ve makarna, tatlılar ve fast food gibi diğer işlenmiş gıdaları almanızı sınırlandırın.
HIIT ile formda olun
Yetişkinlerin sağlıklı olması için her hafta 150 dakika aerobik egzersize ihtiyacı vardır. Ancak hızlı bir şekilde formda kalmaya çalışırken, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanla biraz yükseltmek isteyebilirsiniz. Avustralya Aile Hekimi'nde yayınlanan 2012 tarihli bir makaleye göre, HIIT kilo vermeye çalıştığınızda, fitness hedeflerinize geleneksel aerobik egzersizden daha hızlı ulaşmanıza yardımcı olabilir, çünkü antrenman bittikten sonra bile kalori yakma kapasitenizi artırır. Amerikan Spor Hekimliği Koleji, HIIT'den sonraki iki saat içinde yüzde 6 ila 15 daha fazla kalori yaktığınızı söylüyor. Kilo kaybı için daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olmanın yanı sıra, HIIT ayrıca kas kütlesini korurken karın yağını kaybetmenize yardımcı olur, aerobik ve anaerobik kondisyonu iyileştirir ve kalp sağlığı için iyidir.
HIIT, yoğun aerobik egzersiz dönemleri ve ardından iyileşme veya dinlenme dönemleri arasında değişir. Örneğin, 30 saniye boyunca en yüksek hızda ve ardından 2 dakikalık bir jog ile koşabilir ve antrenman süresince bunu tekrarlayabilirsiniz. Bu tür egzersizler, egzersiz yaptıktan sonra bile daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur.
Kuvvet Antrenmanı ile Kas Geliştirme
Aerobik aktiviteye ek olarak, tüm ana kas gruplarını haftada en az iki gün çalıştıran kuvvet antrenmanı egzersizleri ile fitness rutininizi tamamlayın. Güç kazanmak ve kas geliştirmek için serbest ağırlıklar, direnç bantları veya ağız kavgası, mekik ve pull-up gibi vücuda dirençli egzersizler kullanın. En fazla yararı elde etmek için, her egzersizi yardım almadan bir tekrar daha yapamayacağınız noktaya kadar tekrarlayın. CDC, her egzersizin sekiz ila 12 tekrarından oluşan iki ila üç set önerir. Kondisyon gereksinimlerinize uygun bir egzersiz rutini tasarlamak için kişisel bir eğitmene danışmak isteyebilirsiniz.
