100 ga günlük düşük karbonhidratlı diyet, Mayıs 2004'te "Annals of Internal Medicine" sayısında yayınlanan bir araştırmaya göre, kilo vermenize ve kan lipitlerinizi iyileştirmenize yardımcı olabilir. Basit tutmak için, her üç öğününüzde 30 g karbonhidrat hedefleyebilir ve atıştırmalıkta 10 g karbonhidrat tüketebilirsiniz.
Kahvaltı
Yumurta, somon füme, sosis, pastırma ve peynir karbonhidrat içermez. Kahvaltınızı tamamlamak için, çırpılmış yumurtalarınıza 1 bardak ıspanak ve 1/2 bardak mantar ekleyebilir, toplam 30 g karbonhidrat için 1 bardak çilek ve 2/3 bardak sade yoğurt ekleyebilirsiniz. Alternatif olarak, 1/2 su bardağı sade yoğurt ve 2 yemek kaşığı ile karıştırılmış 1/2 su bardağı yulaf ezmesi alabilirsiniz. 30 g karbonhidrat için fıstık ezmesi ekleyin.
Öğle yemeği
Öğle yemeğinde yapraklı yeşillikleri ve salata sebzelerini doldurabilirsiniz. 2-3 bardak salata olsa bile, karbonhidrat alımınız 5 g karbonhidrattan fazla olmayacaktır. Protein ve avokado, pastırma, zeytin, zeytinyağı bazlı bir salata sosu veya yağ almak için salata sosu almak için tavuk göğsü, konserve ton balığı, dilimlenmiş sığır eti, yumurta veya peynir ekleyin. Kalan 25 g karbonhidratınızı, birkaç tam tahıllı kraker ve küçük bir parça meyve veya yaklaşık 3/4 bardak meyve salatası ile tamamlayarak elde edin. Ayrıca 1 bardak süt, 1/4 muz ve 1/3 bardak taze veya dondurulmuş yaban mersini ile küçük bir smoothie yapabilirsiniz.
Abur cubur
Karbonhidratlarınızı günde 100 ga'dan fazla tutmak için, atıştırmalıklarınızda 10 g'dan fazla karbonhidrat bulundurmayın. Örneğin, 2 yemek kaşığı ile yaklaşık sekiz bebek havuçunuz olabilir. Humus, 2 çorba kaşığı ile yayılmış iki ila üç kereviz çubuğu. badem ezmesi veya fıstık ezmesi, 1 bardak çilek, 1/2 bardak sade yoğurt veya iki ila üç kare bitter çikolata.
Akşam yemegi
Günde 100 ga karbonhidrat ödeneğinizde kalmak için, akşam yemeğiniz için 30 g karbonhidrat hedefleyin. Nişastalı sebzeler seçerek başlayın. İki bardak brokoli, karnabahar, kırmızı dolmalık biber, kuşkonmaz, domates veya bu sebzelerin bir karışımı yaklaşık 10 g karbonhidrat içerir. Domates sosuna dikkat edin; Genellikle fincan başına 20 g karbonhidrat içerir, bu nedenle etiketi kontrol edin. Sığır eti, domuz eti, deniz ürünleri, balık veya kümes hayvanlarından gelen protein ve zeytinyağı, krema veya tereyağından elde edilen yağ ile birleştirin. Kalan 20 g karbonhidratınızı 1/2 bardak pişmiş pirinç veya makarna, 1 bardak kiraz veya 1/3 bardak şekersiz elma püresi veya 1 bardak ile karıştırılmış 1/2 bardak sade yoğurttan alabilirsiniz. ahududu bir fincan.
