Kıvırma çubuğunu kullanmak, kuvvet antrenmanı programınıza çeşitlilik katmanın harika bir yoludur. Tecrübeli sporculara yeni başlayanlar, gücü arttırmak ve genel kas tonusunu geliştirmek için kıvırma çubuğunu kullanabilir. Kıvırma çubuğunu kullanarak egzersiz yapmak için, egzersize başlamadan önce çubuğu istediğiniz ağırlıkta yükleyin. Uygun kaldırma tekniklerine uyduğunuzdan emin olun, ağır kaldırırken bir gözcü kullanın ve kas grubunun kuvvet antrenmanı egzersizlerinden sonra 48 saat dinlenmesini sağlayın.
Pazı Bukleleri
Pazı kıvırma egzersizi kolun önündeki pazı kasını güçlendirir. Pazı kıvrılmasını kıvırma çubuğunu kullanarak yürütmek için, arka düz durun ve halteri alttan kavrama ile tutun, eller omuz genişliğinden daha geniş. Çubuğu göğse doğru kıvırın, üst pozisyonu birkaç saniye tutun, ardından çubuğu başlangıç pozisyonuna getirin. Pazı brachii kas kısa kafasını izole etmek için kıvırmak çubuğuna ellerini daha uzak yerleştirin. Pazı brachii uzun kafasını izole etmek için kıvırmak çubuğuna elleri birbirine daha yakın yerleştirin.
Kıvrılma Çubuğu Triceps Uzantıları
Triseps egzersizi kolun arkasındaki triseps kas grubunu güçlendirir. Hareketi gerçekleştirmek için, gövdeniz dik veya sırtınız desteklenmiş bir bankta oturun. Kıvrılma çubuğunu yukarı doğru uzatın. Dirsekleri bükün ve çubuğu kafanın arkasına indirin. Kolları uzatın ve çubuğu başlangıç pozisyonuna getirin.
Barbell Front Yükseltmeleri
Halter cephesi yükselir, omzun önündeki ön deltoid kası güçlendirir. Hareketi gerçekleştirmek için, bacaklar hafifçe ayrı ve arka düz olacak şekilde ayakta durmaya başlayın. Kıvrılma çubuğunu üst kısmı kavrama ile uylukların önünde tutun. Uzun kollarla halterinizi omuz yüksekliğine kaldırın, sonra çubuğu başlangıç konumuna indirin.
Çömelme
Çömelme egzersizi tüm kas sistemi için harika bir egzersizdir. Hareketi gerçekleştirmek için kıvırma çubuğunu omuz bıçaklarınızın üzerine yerleştirin. Dizleri bükün ve uyluklar yere paralel olana kadar vücudu indirin. bacakları düzeltin, gövdeyi kaldırın ve başlangıç pozisyonuna dönün. Bu egzersiz kalçaları, kuadrisepsleri, bel, karın ve hamstring kaslarını güçlendirir.
